10 Kesalahan Tidur yang Harus Dihindari dan Dampaknya pada Kesehatan

SEKITAR sepertiga hidup kita dihabiskan untuk tidur. Namun banyak dari kita yang masih belum tahu bagaimana melakukannya dengan benar.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), satu dari tiga orang Amerika Serikat (AS) tidur kurang dari 7-9 jam per malam yang direkomendasikan. Di Inggris, jajak pendapat YouGov tahun 2020 menemukan 18% orang Inggris tidur kurang dari enam jam sehari, jumlah yang oleh para ahli digambarkan sebagai “tidak cukup dan tidak sehat”.

Kekurangan ini memiliki konsekuensi kesehatan yang serius. Seperti yang dijelaskan oleh Dr Alaina Tiani, seorang psikolog kesehatan klinis dan anggota staf asosiasi dalam bidang pengobatan tidur perilaku di pusat gangguan tidur Cleveland Clinic, kurang tidur telah dikaitkan dengan penurunan kemampuan untuk fokus, konsentrasi yang lebih buruk, gangguan memori, perasaan tertekan dan mudah tersinggung, serta sejumlah penyakit fisik termasuk sistem kekebalan tubuh yang memburuk dan gangguan fungsi hormon.

Baca juga : Jangan Abaikan Dampak Kerja Malam, Berikut 6 Fakta yang Perlu Kamu Ketahui

Beberapa di antaranya berada di luar kendali manusia. “Ada faktor sosial yang memengaruhi tidur seseorang,” kata Dr Julio Fernandez-Mendoza, seorang profesor psikiatri dan kesehatan perilaku di Penn State College of Medicine. 

Orang-orang yang tinggal di lingkungan dengan tingkat kekerasan yang lebih tinggi akan kurang tidur, jelasnya, begitu pula mereka yang bekerja dengan banyak pekerjaan, atau yang menghadapi diskriminasi rasial dan gender yang lebih besar. “Faktor penentu sosial apa pun terhadap kesehatan berdampak pada tidur,” kata Fernandez-Mendoza.

Kesalahan Tidur dan Cara Menghindari

1. Tidak mengetahui berapa banyak tidur yang benar-benar Anda butuhkan.

“Orang cenderung meremehkan jumlah tidur yang mereka butuhkan,” kata Dr Kenneth Lee, direktur medis dari University of Chicago’s Sleep Disorders Center.

Baca juga : Rawan Sebabkan Depresi, Jangan Sepelekan Gangguan Tidur

Orang dewasa, para ahli umumnya merekomendasikan antara 7-9 jam tidur setiap malam. Namun, ini adalah pedoman umum dan ada banyak variabilitas individu dalam kebutuhan tidur, kata Lee. Margaret Thatcher terkenal hanya tidur empat jam semalam, dan aktor Dakota Johnson pernah mengatakan dia “tidak berfungsi” jika dia tidur kurang dari 10 jam semalam.

Untuk mengecek apakah Anda sudah cukup tidur, Lee menyarankan untuk memperhatikan suasana hati dan kinerja seseorang. Apakah Anda mudah marah? Mengalami kesulitan untuk fokus pada tugas? Mengantuk di siang hari? Anda mungkin akan mendapatkan manfaat dari tidur yang lebih lama.

2. makan terlalu banyak atau terlalu sedikit.

Ada kualitas Goldilocks dalam hal pengaturan tidur, terutama dalam hal makan.

Baca juga : Empat Tips Perbaiki Kualitas Tidur dengan Transformasi Interior Kamar

Makan terlalu banyak terlalu cepat sebelum tidur dapat menyebabkan ketidaknyamanan, gangguan pencernaan dan mulas, yang semuanya mengganggu kemampuan seseorang untuk tertidur. Demikian pula, makan terlalu sedikit sebelum tidur dapat menyebabkan seseorang merasa lapar, yang juga mengganggu tidur.

Fernandez-Mendoza menjelaskan sama seperti siklus tidur kita, rasa lapar tubuh kita cenderung mengikuti ritme harian. Dengan makan tiga kali sehari pada waktu yang kurang lebih sama setiap harinya, kita bisa mengatur rasa lapar dan tidur kita dengan lebih baik.

3. Menatap Layar Sebelum Tidur

Salah satu kesalahan tidur yang paling umum dilakukan orang adalah menatap layar sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan ponsel pintar, komputer, atau televisi dapat meningkatkan kewaspadaan dan dengan demikian “berpotensi menunda inisiasi tidur kita”, kata Dr Patricio Escalante, seorang ahli paru dan spesialis pengobatan tidur di Mayo Clinic.

Baca juga : Ingin Bahagia? Pastikan Waktu Tidur Mencukupi

Ada beberapa perdebatan tentang seberapa mengganggu cahaya biru terhadap tidur. Selain cahaya itu sendiri, konten yang kita konsumsi di layar cenderung terlalu merangsang - seperti acara TV yang menarik atau unggahan media sosial musuh Anda - yang juga membuat kita lebih sulit untuk tertidur.

4. Tidak melakukan aktivitas yang menenangkan

Sering kali, orang tidak menyediakan waktu yang cukup untuk bersantai dan beristirahat sebelum tidur, kata Fernandez-Mendoza. Setelah makan malam, orang mungkin akan bekerja lebih banyak, berolahraga atau bersosialisasi, “dan kemudian langsung tidur, seolah-olah otak kita bekerja seperti TV yang bisa Anda matikan,” jelasnya.

Akan sangat membantu jika kita memiliki rutinitas yang santai di penghujung hari, kata Tiani. “Penting untuk memiliki setidaknya 30 hingga 60 menit untuk bersantai dan melakukan sesuatu yang tidak produktif sebelum beralih ke waktu tidur Anda,” katanya.

Escalante merekomendasikan untuk menuliskan apa yang perlu Anda ingat untuk keesokan harinya untuk mengurangi kekhawatiran dan perenungan. Selain itu mengonsumsi “beberapa konten membosankan” yang akan membantu Anda tertidur.

5. Tidur siang terlalu banyak

Tidur siang bisa menjadi cara yang bagus untuk beristirahat dan mengisi ulang tenaga di siang hari. Tapi hanya jika dilakukan dengan cepat. Tidur siang terlalu lama akan mempengaruhi jumlah tidur yang dibutuhkan tubuh Anda di malam hari, sehingga mengganggu jadwal tidur rutin Anda.

“Mempersingkat waktu tidur siang menjadi setengah jam sangat ideal,” kata Escalante.

6. Menghabiskan terlalu banyak waktu terjaga di tempat tidur

Winston Churchill bekerja di tempat tidur. Marcel Proust banyak menulis In Search of Lost Time di tempat tidur. Frida Kahlo melukis di tempat tidurnya. Saya sesekali memesan pizza dari tempat tidur. Namun, terlepas dari pencapaian-pencapaian besar di tempat tidur ini, para ahli menyarankan agar kita menghindari penggunaan tempat tidur untuk hal lain selain tidur dan seks.

“Semakin banyak waktu yang Anda habiskan di tempat tidur untuk tidak tidur, semakin tubuh Anda terbiasa dengan hal itu,” kata Lee.

Bahkan jika Anda terbangun di tengah malam dan kesulitan untuk tidur kembali, Lee menyarankan untuk bangun dari tempat tidur dan melakukan sesuatu yang santai dan tidak menstimulasi hingga Anda merasa siap untuk tertidur lagi. Dia menyebutkan salah satu pasiennya yang menyimpan cuciannya untuk dilipat ketika dia mengalami kesulitan untuk tidur. “Anda benar-benar mencoba menciptakan asosiasi: tempat tidur sama dengan tidur,” katanya.

7. Tidak cukup tidur di malam hari

Banyak dari kita yang kurang tidur selama seminggu karena kita pikir kita bisa menebusnya di akhir pekan. Tapi sebenarnya tidak demikian, kata Fernandez-Mendoza.

Ketika Anda secara teratur mendapatkan waktu tidur yang tidak cukup atau terganggu, “Anda menumpuk hutang tidur”, jelasnya. Meskipun tidur siang sesekali atau tidur di hari Minggu dapat membantu, namun hal itu tidak mungkin dapat menutupi semuanya.

Sebuah penelitian tahun 2022 di jurnal Trends in Neuroscience menemukan setelah satu hingga dua minggu pembatasan tidur (yang berarti kurang dari tujuh jam tidur), gangguan subyektif seperti kantuk dan suasana hati “biasanya menjadi normal kembali setelah 1-2 malam tidur pemulihan”. Fungsi-fungsi lain, termasuk kewaspadaan, tetap mengalami defisit bahkan setelah dua-tiga malam tidur pemulihan.

8. menjaga jadwal tidur yang tidak konsisten

Semakin kita memvariasikan waktu tidur dan bangun, semakin sulit bagi tubuh untuk menyesuaikan diri.

“Fokuslah untuk menjaga waktu bangun yang konsisten setiap pagi,” kata Tiani. Idealnya, waktu bangun ini sama di akhir pekan dan hari non-kerja.

Tidur lebih lama satu jam di akhir pekan tidak akan mengganggu rutinitas tubuh Anda. Tapi jika Anda bangun dua jam lebih lambat dari biasanya, Anda bisa secara tidak sengaja membuat diri Anda mengalami apa yang disebut Fernandez-Mendoza sebagai “social jet lag”.

“Anda akan merasakan akibatnya ketika, pada Minggu malam, Anda tidak bisa tidur,” jelasnya.

9. Minum terlalu banyak kafein dan alkohol

Kafein dan alkohol dapat mengganggu tidur, kata Escalante. "Kafein memerlukan waktu delapan jam untuk dimetabolisme," jelasnya. Itu berarti kopi yang Anda minum pukul 3 sore masih dapat membuat Anda terjaga hingga pukul 10 malam.

Dan meskipun alkohol dapat membuat Anda merasa lelah, alkohol tidak akan membuat Anda tidur nyenyak. Sebuah makalah tahun 2014 menemukan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur mengganggu siklus tidur dan menyebabkan tidur yang terganggu dan berkualitas buruk.

10. Khawatir tentang tidur

Jika semua tips ini terasa memberatkan, jangan biarkan hal itu membuat Anda stres. Serius. Seperti yang dijelaskan para ahli, salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan terhadap tidur Anda adalah mengkhawatirkannya.

"Ini seperti ramalan yang terwujud dengan sendirinya," kata Fernandez-Mendoza. "Jika Anda menghabiskan waktu seharian dengan khawatir akan kurang tidur, kemungkinan besar Anda akan mengalaminya."

Jadi cobalah untuk rileks. Mungkin melipat beberapa cucian. (theguardian/Z-3)