Cara Mudah Menghitung Kebutuhan Protein untuk Tubuh Kita Per Hari

PROTEIN memiliki banyak fungsi dalam tubuh sehingga sangat penting untuk memenuhi kebutuhan sehari-harinya dan masing-masing orang dapat berbeda kebutuhannya.

Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition Susan Bowerman mengatakan kebutuhan protein harian tergantung pada banyak faktor, seperti berat badan dan seberapa banyak otot yang dimiliki, bukan hanya dilihat dari faktor pria atau wanita.

“Tetapi Anda mungkin tidak mengetahui hal tersebut apabila Anda hanya melakukan pencarian sederhana terkait protein di internet saja,” jelas Susan pada keterangan pers,  Rabu (19/5).

Mungkin Anda sudah mengetahui bahwa kebanyakan orang makan lebih dari cukup protein untuk memenuhi kebutuhan mereka, atau bahwa kebutuhan protein wanita adalah "rata-rata" sekitar 46 gram per hari, dan rata-rata kebutuhan pria sekitar 56 gram per hari.

Baca juga: Ini Pentingnya 9 Asam Amino Esensial untuk si Kecil

Namun perlu diingat, menurut Susan, pedoman yang telah ditetapkan oleh Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine tersebut ditetapkan hanya untuk memenuhi kebutuhan dasar protein untuk kebanyakan orang.

Apakah Memakai pedoman itu Tepat ? Jadi Berapa Banyak Protein yang Pas Untuk Anda? Apakah model "one size fits all" untuk perhitungan kebutuhan protein tersebut sudah tepat?

Kebutuhan kalori berbeda-beda di setiap orang, kenapa protein tidak? Bagaimanapun, setiap orang memiliki berbagai ukuran tubuh, dan komposisi tubuh mereka sangat bervariasi.

“Jadi masuk akal apabila kebutuhan protein tiap orang juga bisa sangat bervariasi,” jelas Susan.

Salah satu pedoman dari Institute of Medicine adalah merekomendasikan agar kita makan 10 hingga 35% dari total kalori harian kita dari protein. Pedoman ini hanya sedikit membantu, khususnya untuk mengetahui protein yang dibutuhkan guna memenuhi kebutuhan kalori kita.

Baca juga: Sarapan Protein, Kenyang Lebih Lama

Cara Mudah Menghitung Kebutuhan Protein Sesuai Berat Badan

Tetapi kisaran persentase kalori amat luas, dan mayoritas orang pasti akan kesulitan untuk memastikannya. Jadi, bagaimana cara kita menghitung kebutuhan protein yang dibutuhkan tubuh kita? Berikut ada dua cara yang mudah:

Metode 1: Perhitungan Menggunakan Massa Tubuh Anda

Karena protein sangat penting untuk mempertahankan massa tubuh, maka jumlah protein yang disarankan untuk kita konsumsi disesuaikan dengan seberapa besar massa tubuh kita. Massa tubuh yang dimaksud adalah semua yang ada di tubuh, tidak termasuk lemak.

Idealnya, Anda telah melakukan pengukuran komposisi tubuh, yang akan memberi tahu berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang dimiliki. Sehingga Anda dengan mudah menentukan jumlah jumlah protein yang dibutuhkan. Pengukuran komposisi tubuh ini dapat menggunakan timbangan rumahan yang sudah support hal ini.

Setelah diketahui massa tubuh tanpa lemak kita, maka dapat dihitung kebutuhan protein kita yaitu 0,5 hingga 1 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak. Jika menggunakan sistem metrik, itu

berarti sekitar 1 hingga 2 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak.

Metode 2: Perhitungan Menggunakan Berat Badan Anda

Jika Anda tidak memiliki akses ke analisis komposisi tubuh, Anda dapat memperkirakan kebutuhan protein berdasarkan berat badan saat ini. Ini bukanlah metode yang sempurna, karena tidak memperhitungkan berapa banyak massa otot yang dimiliki, tetapi setidaknya metode ini memperhitungkan perbedaan ukuran tubuh tiap orang.

Berikut cara menghitung kebutuhan protein Anda:

1. Pertama, dalam pon: kalikan berat badan dengan 0,7.
2. Kedua, dalam kilogram: kalikan berat badan dengan 1,5 Jumlah yang didapatkan merupakan target yang wajar untuk jumlah protein (dalam gram) yang harus kita makan setiap hari.

Sebagai ilustrasi, seorang wanita dengan berat 140 lbs (64kg) membutuhkan protein sekitar 100gr/hari. Sementara seorang pria dengan berat badan sebesar 220lb (110kg) harus mendapat asupan protein setidaknya sebanyak 150gr/hari.

“Dengan menggunakan metode perhitungan tersebut, jumlah asupan protein yang disarankan akan disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang, dibanding menggunakan pedoman umum yang hanya berdasarkan jenis kelamin saja,” jelasnya.

“Akan tetapi, jika Anda memiliki target kemampuan atletis tertentu seperti melakukan latihan kekuatan atau ketahanan, tentu saja kebutuhan protein mungkin berbeda. Dan Anda dapat menemukan informasi yang lebih rinci terkait hal tersebut dalam panduan yang saya susun tentang cara menghitung makro guna performa atletis,” ungkap Susan. (Nik/OL-09)