Ini Risiko Kesehatan dari Konsumsi Garam Berlebihan

Garam memiliki peran penting dalam meningkatkan cita rasa masakan menjadi lebih gurih. Tanpa garam, rasa makanan cenderung hambar dan tidak lezat.

Tidak mengherankan jika garam menjadi salah satu bumbu dapur yang paling penting, hingga banyak orang yang memiliki kebiasaan membubuhkan garam ekstra ketika menyantap makanan.

Sayangnya, sebuah penelitian baru menemukan bahwa kecintaan seseorang terhadap bumbu ini telah dikaitkan dengan rentang hidup yang lebih rendah dan risiko kematian dini yang lebih tinggi daripada seseorang yang tidak pernah atau jarang membumbui makanan mereka dengan garam, seperti dilansir CNN pada Kamis (18/8). 

Penelitian yang diterbitkan dalam European Heart Journal tersebut melibatkan lebih dari 500.000 orang di wilayah Inggris antara tahun 2006 dan 2010 dengan meninjau kebiasaan dan menghitung frekuensi mereka dalam menambahkan garam ke dalam masakannya. 

Para peneliti menindaklanjuti peserta selama sembilan tahun kemudian dan menemukan bahwa semakin banyak garam yang ditambahkan ke makanan mereka, semakin besar peluang kematian dini mereka. 

Namun, studi mengungkap orang-orang yang mengonsumsi garam dalam kadar tinggi dapat menurunkan risiko mereka dengan makan lebih banyak buah dan sayuran. 

Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan para orang dewasa sebaiknya tidak mengkonsumsi garam lebih dari 2.300 miligram per hari, dengan catatan "batas ideal" adalah 1.500 miligram per hari. 

lebih lanjut, AHA mengungkapkan dampak yang akan dirasakan seseorang jika terlalu banyak mengkonsumsi garam, yakni dapat meningkatkan tekanan darah, yang pada akhirnya dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke dan penyakit ginjal. 

Pernyataan AHA sejalan dengan rekomendasi yang disampaikan oleh Layanan Kesehatan Nasional Inggris agar orang dewasa membatasi asupan garam atau zat natrium mereka sekitar satu sendok teh garam sehari.

Meskipun mengkonsumsi garam dalam jumlah banyak tidak direkomendasikan namun penelitian ilmiah menunjukkan bahwa diet garam dalam jumlah yang tinggi juga beresiko terhadap kesehatan tubuh. Akan tetapi penelitian ini juga memberi saran agar lebih berhati-hati dalam menambahkan garam lebih banyak dalam makanan.

"Sudah banyak penelitian yang membuktikan terutama dari hasil uji klinis, hal ini diperlukan sebelum publik mengambil tindakan apa pun. Namun, temuan kami sejalan dengan penelitian sebelumnya yang secara konsisten menunjukkan bahwa asupan natrium yang tinggi berdampak buruk dengan berbagai hasil kesehatan seperti hipertensi dan penyakit kardiovaskular," kata Lu Qi seorang profesor epidemiologi dan pemimpin studi dari Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine, New Orleans, AS.

Melangkah lebih jauh untuk mengurangi garam

Sebuah penelitian meta-analisis tahun 2020 dari hasil 133 uji klinis secara acak tentang penurunan asupan garam, menemukan bukti kuat bahwa mengurangi diet natrium dengan kadar yang normal dapat mengurangi tekanan darah pada pengidap hipertensi dan pada mereka yang belum berisiko sekalian pun. 

Lalu apa penyebab utama tingginya kadar natrium dalam makanan kita? 

Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, banyak olahan makanan yang dimasak dengan campuran garam dengan alasan guna menambah rasa, tekstur, warna, hingga pengawetan. Lebih dari 70 persen natrium yang dimakan orang Amerika berasal dari zat garam yang berasal dari makanan instan yang dijual di berbagai toko atau restoran. 

"Sebagian besar pasien saya tidak menambahkan garam saat mereka makan, tetapi mereka tidak menyadari bahwa roti gulung, sayuran kaleng, dan lemak dada ayam adalah salah satu penyebab terburuk (natrium tinggi) di AS," kata Dr. Stephen Juraschek, seorang asisten profesor di Harvard Medical School yang meneliti natrium dan hipertensi.

Lalu, apa yang dapat dilakukan untuk mengurangi penggunaan garam pada masakan? 

Carly Knowles, ahli diet terdaftar yang juga koki pribadi berlisensi, dan penulis buku masak "The Nutritionist's Kitchen" memberikan tips untuk menjaga selera makan Anda dengan menciptakan hidangan menarik dengan sedikit garam.

Knowles merekomendasikan agar memasak di rumah sehingga Anda memiliki kontrol lebih besar atas pengguna ukuran garam saat membuat makanan. Rajinlah dalam membaca bahan-bahan pada produk yang anda simpan di rumah. 

Ganti konsumsi garam dengan memanfaatkan rempah alami, rasa alami dari rempah akan membuat masakan lebih enak dan lezat. Rempah sangat tinggi antioksidan yang baik untuk meningkatkan kesehatan. Manfaatkan cengkeh, jintan, kayu manis dan jahe untuk memberi rasa yang lezat tanpa garam.  (CNN/M-2)