Lakukan Hal Ini untuk BAB Lebih Teratur

American College of Gastroenterology mengatakan sembelit adalah salah satu keluhan terkait gastrointestinal yang paling sering di AS dan negara-negara Barat, dengan setidaknya 2,5 juta kunjungan dokter tentang masalah ini setiap tahun.

Diperkirakan, 16% orang dewasa dan 33% orang dewasa yang berusia lebih dari 60 tahun menderita sembelit, yaitu ketika buang air besar (BAB) kurang dari tiga kali seminggu, tinja yang keras atau kering, atau tinja yang sulit dikeluarkan.

"Sembelit dan usus buntu dapat menyebabkan kembung dan sakit perut serta gejala tidak menyenangkan lainnya. Buang air besar yang sudah lama berada di usus besar juga bisa menjadi sulit dan menyakitkan," kata Dr. Bryan Curtin, ahli gastroenterologi bersertifikat di The Institute for Digestive Health & Liver Disease di Mercy Medical Center, dilansir dari huffpost.com, Rabu (23/2).

Buang air besar bisa membutuhkan banyak usaha dan bisa menyebabkan rasa sakit. "Pergerakan usus yang teratur adalah tanda sistem pencernaan yang sehat," kata Sara Reardon, terapis kesehatan dan pemilik NOLA Pelvic Health di New Orleans. 

"Yang dianggap normal buang air besar adalah tiga kali sehari hingga tiga kali seminggu. Jika Anda terlalu sering, Anda mungkin tidak mengosongkan sepenuhnya atau tinja mungkin terlalu lunak. Jika Anda tidak pergi cukup sering, ini dapat menyebabkan sembelit, wasir, dan mengejan saat buang air besar, yang dapat melemahkan otot-otot dasar panggul Anda," lanjutnya.

Dokter dan ahli gizi memiliki beberapa tips bermanfaat untuk melatih tubuh Anda agar sesuai dengan kondisi Anda, sehingga Anda dapat tetap teratur untuk BAB.

1. Pergi ke kamar mandi setelah makan
Dalam situasi ideal Anda, kapan waktu terbaik untuk buang air besar? Mungkin di pagi hari sebelum bekerja atau di penghujung hari ketika Anda sampai di rumah. Tidak peduli jam berapa, Anda dapat melatih tubuh Anda untuk pergi ke kamar mandi setelah makan.

"Beri diri Anda cukup waktu setelah makan (biasanya sekitar 30 menit) untuk memiliki akses ke kamar mandi. Makan makanan merangsang refleks untuk mendorong makanan ke usus besar Anda, yang akan merangsang keinginan untuk buang air besar, jadi jadwalkan waktu setelah makan untuk menghindari menunda keinginan untuk buang air besar," tutur Reardon.

Dia juga menyarankan rutinitas untuk merangsang buang air besar, seperti makan pada waktu yang sama dan minum air hangat, teh atau kopi di pagi hari.

2. Makan lebih banyak serat
Pikirkan makanan yang mengandung serat tidak larut, yang berarti mereka dapat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan Anda, menurut Harvard School of Public Health. Contohnya termasuk roti gandum, beras merah, kacang polong, wortel, mentimun, dan tomat.

“Makan serat mungkin merupakan prioritas nomor satu untuk membantu Anda menjadi teratur. Disarankan untuk mengonsumsi 20-35 gram serat setiap hari jika Anda mengalami konstipasi dan ini membantu melancarkan buang air besar," kata Curtin.

Sumber serat yang baik untuk mendapatkan jadwal teratur juga termasuk plum dan buah kiwi. “Ini sebenarnya adalah makanan terbaik untuk kebiasaan buang air besar secara teratur, dengan buah kiwi setiap hari memiliki efek yang lebih baik dengan efek samping yang lebih rendah (seperti kembung) daripada plum atau diet serat tinggi yang tidak berbeda,” kelas Curtin.

Dia menambahkan bahwa banyak orang akan dapat mengatasi sembelit mereka hanya dengan menambahkan serat saja, itu sangat efektif. Di sisi lain, mengonsumsi produk susu, makanan pedas, dan makanan berminyak dapat membuat tinja menjadi encer. “Pisang, nasi, roti panggang, dan apel semuanya bisa membuat kotoran Anda kencang dan lebih mudah ditahan,” kata Reardon.

3. Tetap terhidrasi
Anda mungkin tahu bahwa Anda harus minum setidaknya delapan gelas air sehari. "Jaga tubuh Anda terhidrasi karena tugas utama usus besar adalah menyerap air," kata Curtin.

Liana Werner-Gray, ahli gizi bersertifikat di New York, mengatakan Anda dapat meningkatkan konsumsi air secara teratur dengan mengonsumsi jus dan teh sehat selain air putih Anda. “Secara keseluruhan, menjalani gaya hidup sehat yang penuh dengan bahan-bahan alami yang menyehatkan akan mengatur buang air besar,” jelasnya.

Sebuah studi yang diterbitkan di Hepatogastroenterology menemukan bahwa kombinasi peningkatan serat dan peningkatan cairan membantu meringankan gejala sembelit. Ini bekerja dengan membuat tinja Anda lebih lembut dan lebih mudah untuk dikeluarkan.

4. Berolahraga secara teratur
Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Gastroenterology menemukan aktivitas fisik sedang dan peningkatan asupan serat secara substansial mengurangi sembelit pada wanita.

“Beristirahatlah dengan berdiri atau berjalan jika Anda duduk dalam waktu lama di siang hari, dan cobalah berolahraga secara teratur empat hingga lima hari seminggu, bahkan jika itu hanya berjalan-jalan di luar,” kata Reardon.

Reardon juga merekomendasikan untuk mencoba latihan khusus yang berfokus pada proses pencernaan, seperti gerakan yoga tertentu.

"Olahraga yang membantu relaksasi otot dasar panggul dapat membantu Anda buang air besar dengan lebih baik," kata Reardon.

Latihannya seperti jongkok yang dalam, yang menempatkan dasar panggul dan pinggul Anda dalam posisi yang lebih santai dan pada akhirnya membantu Anda rileks lebih baik selama buang air besar.

5. Probiotik
"Kotoran Anda bisa menjadi terlalu keras karena perubahan jadwal, diet, tingkat aktivitas, hormon selama kehamilan, penurunan asupan air atau bahkan stres. Coba tambahkan plum, magnesium sitrat dan probiotik untuk membantu menjaga feses tetap lembut," papar Reardon. 

Werner-Gray juga merekomendasikan untuk mengonsumsi probiotik, yang merupakan mikroorganisme hidup yang meningkatkan kesehatan usus dan kesehatan secara keseluruhan. (M-2)