8 Cara Tak Mudah Merasa Lapar Sepanjang Hari

RASA lapar dan nafsu makan umumnya merupakan sinyal dari tubuh Anda membutuhkan energi atau sedang mendambakan jenis makanan tertentu.
Ini cara yang dapat dilakukan agar tak mudah merasa lapar sepanjang hari. 

Lapar merupakan tanda normal dari tubuh sudah waktunya untuk makan lagi, namun tidak enak jika merasa lapar secara terus-menerus, apalagi saat baru saja selesai makan. Hal itu mungkin pertanda Anda kurang makan atau tidak mengonsumsi kombinasi makanan yang tepat.
 
Oleh karena itu, Anda bisa mengurangi rasa lapar dengan mengonsumsi makanan yang membuat Anda kenyang lebih lama, seperti makanan tinggi protein dan serat, serta makan dengan penuh kesadaran. 

Berikut cara agar tak mudah merasa lapar sepanjang hari: 

1. Makan cukup protein

Menambahkan banyak protein ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan kadar hormon lapar, sehingga Anda bisa makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Baca juga : Ini Tips Menurunkan Berat Badan Lewat Pola Makan dan Aktivitas Fisik

Makanan yang mengandung kaya protein antara lain daging tanpa lemak dan telur. Selain itu, protein nabati seperti buncis, kacang polong, alpukat, dan minyak zaitun juga efektif menekan rasa lapar.

Sebuah penelitian kecil terhadap 20 orang dewasa sehat yang kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi telur (makanan berprotein tinggi) dibandingkan biji-bijian (makanan rendah protein) merasa lebih kenyang setelah sarapan dan mengalami penurunan hormon rasa lapar .

2. Mengonsumsi Makanan Kaya Serat

Selanjutnya adalah mengonsumsi makanan kaya serat. Itu karena mengonsumsi lebih banyak serat  dapat membantu tubuh Anda merasa kenyang dengan memperlambat pencernaan, memengaruhi pelepasan hormon, dan sekaligus mengatur nafsu makan.

Baca juga : Jurus Tenang di Tengah Masa Pandemi

Hal ini dibuktikan dengan penelitian tahun 2022 yang menemukan serat pangan sangat efektif dalam menekan nafsu makan. Makanan kaya serat antara lain apel, alpukat,  almond, dan sayuran.

Selain itu, asupan serat berkontribusi pada pembentukan asam lemak rantai pendek di usus, yang selanjutnya dapat meningkatkan rasa kenyang.

3. Perbanyak Minum Air Putih

Penelitian menunjukkan bahwa minum air tidak hanya menghidrasi tubuh Anda, tetapi juga  menekan rasa lapar dan membantu menurunkan berat badan pada beberapa orang.  Faktanya, minum segelas air sebelum makan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi rasa lapar setelahnya.

Baca juga : 5 Alasan untuk Menghindari Bekerja di Tempat Tidur

Sebuah penelitian tahun 2018 mengamati 15 orang yang selalu minum air putih sebelum makan. Hasilnya, 15 orang makan lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak minum air putih.

Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 17 ons (500 ml) air dapat mengembangkan perut dan mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Tips ini  bekerja paling baik jika Anda minum air sedekat mungkin dengan waktu makan Anda, karena air akan keluar dari perut dengan cepat.

4. Makan dengan Penuh Perhatian

Dalam kondisi normal, otak membantu tubuh mengenali kapan lapar atau kenyang. Namun, jika Anda makan terlalu cepat atau perhatiannya teralihkan, otak Anda akan sulit memperhatikan sinyal-sinyal ini.

Baca juga : Belajar Kelola Keuangan Selagi di Rumah Aja

Salah satu cara  mengatasi masalah ini adalah dengan menghilangkan gangguan dan fokus pada makanan di depan Anda. Ini adalah aspek penting dari makan dengan penuh kesadaran.

Daripada membiarkan rangsangan eksternal, seperti iklan atau waktu menentukan kapan makan, makan dengan penuh kesadaran adalah cara untuk memanfaatkan isyarat lapar dan kenyang internal Anda, seperti pikiran fisik dan emosi Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa makan dengan penuh kesadaran dapat menekan nafsu makan yang berhubungan dengan suasana hati, dan sangat efektif bagi orang-orang yang cenderung memiliki kebiasaan makan yang emosional, impulsif, dan berorientasi pada penghargaan, yang semuanya mempengaruhi rasa lapar dan nafsu makan.

5. Makan dengan Perlahan

Jika Anda memiliki nafsu makan atau rasa lapar yang kuat, Anda cenderung makan lebih banyak dari yang Anda rencanakan. Memperlambat laju makan adalah salah satu cara untuk mengurangi kecenderungan makan berlebihan. Sebaiknya makan secara perlahan dan dalam jumlah yang cukup.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang dimakan secara perlahan membuat Anda merasa kenyang dibandingkan makanan yang dimakan dengan cepat.

6. Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup dan berkualitas juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mencegah penambahan berat badan.

Penelitian menunjukkan terlalu sedikit tidur secara subjektif dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan. Kurang tidur meningkatkan asupan makanan dan juga dapat menyebabkan peningkatan hormon lapar ghrelin, pertanda tubuh lapar, dan leptin, hormon yang merangsang nafsu makan.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur, sedangkan 8 hingga 12 jam direkomendasikan untuk anak-anak dan remaja.

7. Olahraga Secara Teratur Sebelum Makan

Olahraga diduga dapat menurunkan aktivasi area otak yang berhubungan dengan nafsu makan, sehingga dapat mengakibatkan menurunnya motivasi dalam mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan meningkatkan motivasi untuk mengonsumsi makanan rendah kalori.

Olahraga teratur juga efektif menekan nafsu makan  sekaligus meningkatkan rasa kenyang. Sebuah studi tahun 2018 menemukan olahraga dapat memengaruhi nafsu makan seseorang. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memperjelas hal ini. Sebenarnya, ada banyak faktor yang bisa meningkatkan nafsu makan setelah olahraga.

8. Hindari Stres

Stres, marah, dan kesedihan ternyata bisa menyebabkan Anda makan berlebihan. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang stres cenderung banyak mengonsumsi makanan tidak sehat. (Healthline/Z-3)