Menjaga Kebugaran Saat Ramadan: Panduan Aman Lari Saat Berpuasa

MENJALANKAN ibadah puasa Ramadan bukan berarti harus menghentikan rutinitas olahraga sepenuhnya. Aktivitas lari tetap tergolong aman bagi individu yang sehat, asalkan dilakukan dengan pengaturan waktu, intensitas, serta strategi hidrasi yang tepat.

Hal tersebut ditegaskan oleh dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, dr Agil Wahyu Wicaksono, MBiomed. 

Menurutnya, pemahaman terhadap kondisi tubuh menjadi kunci agar manfaat olahraga tetap optimal tanpa membahayakan kesehatan.

Baca juga : Pakar Gizi Bagikan Strategi Menjaga Kebugaran Selama Ramadan

"Secara medis, aktivitas lari saat berpuasa tidak dilarang. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa individu sehat tetap dapat melakukan olahraga ringan hingga sedang selama Ramadan tanpa risiko kesehatan yang signifikan," kata Agil.

Meski demikian, Agil mengingatkan bahwa pelari perlu memperhatikan tiga aspek utama: timing (pengaturan waktu), intensitas, dan kondisi fisik. 

Ia menambahkan bahwa selama bulan puasa, olahraga sebaiknya ditujukan untuk menjaga kebugaran, bukan untuk mengejar performa maksimal.

Baca juga : Sinergi Kurma dan Tempe: Formula Nutrisi Ideal untuk Stamina Selama Berpuasa

Memilih Waktu Terbaik

Terkait waktu pelaksanaan, Agil menyebutkan bahwa durasi setelah berbuka puasa merupakan pilihan yang paling aman. 

Pada fase ini, tubuh telah mendapatkan asupan energi dan cairan yang cukup, sehingga risiko dehidrasi relatif kecil. Pada waktu ini, lari dapat dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang selama 30–45 menit.

Opsi kedua adalah waktu menjelang berbuka puasa. Waktu ini dinilai ideal untuk lari ringan berdurasi singkat, sekitar 15–30 menit, karena kehilangan cairan tubuh dapat segera tergantikan saat waktu berbuka tiba. Sementara itu, lari setelah sahur tetap memungkinkan, meski memiliki risiko dehidrasi yang lebih tinggi.

Mengenali Intensitas dan Sinyal Tubuh

Dari sisi beban latihan, Agil menekankan pentingnya menjaga level intensitas pada tahap ringan hingga sedang. Indikator sederhananya adalah kenyamanan bernapas; pada intensitas ringan, napas tetap teratur dan seseorang masih mampu berbicara dengan kalimat panjang.

Sebaliknya, pada intensitas sedang, napas mulai lebih cepat namun tetap terkendali. Namun, Agil memberikan peringatan keras untuk segera berhenti jika tubuh memberikan sinyal negatif.

"Olahraga harus dihentikan jika muncul rasa lemas, mual, pusing, gemetar, atau sangat haus karena itu bisa menjadi tanda dehidrasi dan penurunan gula darah," jelasnya.

Strategi Hidrasi 4-2-2 dan Pola Istirahat

Strategi hidrasi menjadi faktor krusial dalam menjaga kebugaran. Merujuk pada penelitian di Indonesia, pola minum 4–2–2 dinilai paling efektif untuk memenuhi kebutuhan cairan harian, yakni empat gelas saat berbuka, dua gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur.

Ia juga menyarankan agar konsumsi cairan dilakukan secara bertahap dan disertai makanan, bukan meminum air dalam jumlah besar sekaligus saat sahur karena cairan tersebut akan lebih cepat terbuang melalui urine.

Terakhir, kecukupan tidur turut berperan vital. Durasi tidur ideal berkisar 7–9 jam per hari. 

"Studi menunjukkan durasi tidur ideal berkisar 7–9 jam per hari, atau dapat disiasati dengan tidur malam 4–5 jam yang dilengkapi tidur siang," tutup Agil. (Z-1)