Pentingnya Latihan Beban bagi Lansia: Tidak Cukup Hanya Jalan Kaki

SELAMA ini, aktivitas jalan kaki sering dianggap sebagai olahraga paling ideal bagi lanjut usia (lansia). Namun, dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Andhika Raspati, Sp.KO, menekankan bahwa jalan kaki saja tidak cukup untuk menjaga kebugaran di masa tua. Ia menyarankan lansia untuk mulai rutin melakukan latihan beban guna membangun dan mempertahankan massa otot.

Dalam sebuah diskusi kesehatan di Jakarta, dikutip Jumat (13/2), Andhika menjelaskan bahwa massa otot memiliki peran krusial bagi kualitas hidup lansia. 

Sayangnya, aktivitas kardio seperti berjalan kaki belum memberikan stimulasi yang optimal untuk pembentukan otot.

Baca juga : 10 Kesalahpahaman Umum tentang Penuaan

“Massa otot itu penting banget dan jalan tidak optimal untuk membangun otot. Makanya lansia pun mesti latihan beban,” ujar Andhika.

Beban Ringan, Manfaat Besar

Meski terdengar berat, latihan beban untuk lansia tidak harus dilakukan dengan alat-alat gim yang kompleks. 

Dokter lulusan Universitas Indonesia ini mencontohkan bahwa penggunaan benda sederhana di rumah, seperti botol air mineral, sudah bisa memberikan dampak signifikan bagi mereka yang sudah berumur.

Baca juga : Latihan Beban Turunkan Risiko Kematian Dini

Ia menceritakan pengalamannya saat menangani pasien berusia 88 tahun yang menderita osteoporosis. 

“Saya berikan latihan beban pakai botol air mineral ukuran 330 ml. Buat kita itu enggak ada apa-apanya, tapi buat si nenek itu bergetar,” ungkapnya.

Bagi lansia yang lebih bugar, beban dapat ditingkatkan secara bertahap menggunakan dumbbell dengan berat 1 hingga 2 kg. Selain memperkuat otot, latihan ini juga efektif membantu proses pembakaran lemak di dalam tubuh.

Aman bagi Pasien Jantung

Menariknya, Andhika menegaskan bahwa latihan beban juga bisa dilakukan oleh lansia yang memiliki riwayat penyakit jantung, mulai dari gagal jantung, penyumbatan pembuluh darah, hingga gangguan katup. 

Syarat utamanya adalah kondisi pasien harus dalam keadaan stabil dan tidak sedang mengalami serangan.

Latihan beban justru berfungsi untuk memperbaiki fungsi pembuluh darah tepi. Namun, Andhika mengingatkan agar intensitasnya tetap disesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing agar tidak memicu kelelahan ekstrem.

“Otot itu bagus buat lemak juga bagus pembakarannya meningkat. Tapi memang bebannya harus disesuaikan, enggak perlu sampai berdebar-debar banget. Dia akan memperbaiki fungsi pembuluh darah di tepi,” tambahnya.

Kombinasi dengan Kardio Rendah Risiko

Sebagai pelengkap, Andhika tetap menyarankan kombinasi antara latihan beban dan olahraga kardio. Untuk kategori kardio, ia merekomendasikan jenis olahraga yang rendah risiko benturan (low impact) guna menghindari cedera sendi atau tulang pada lansia.

Pilihan olahraga yang disarankan meliputi jalan santai, bersepeda menggunakan sepeda statis, atau berenang. Dengan perpaduan latihan beban yang konsisten dan kardio yang aman, lansia diharapkan dapat menjaga kemandirian fisik dan kesehatan jantung mereka secara lebih optimal. (Ant/Z-1)