Manfaat Jalan Kaki dengan Durasi Panjang, Baik untuk Kesehatan Jantung

SIAPA yang tidak suka jalan santai, terutama di sore hari atau di tepi pantai? Ternyata kebiasaan sederhana ini tidak hanya menyenangkan, tetapi juga sangat baik untuk kesehatan jantung dan umur panjang.

Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa orang dewasa yang berjalan kaki dengan durasi lebih lama lebih dari 10 menit memiliki risiko penyakit jantung dan kematian dini yang lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan dalam waktu singkat.

"Sebagian besar studi biasanya berfokus pada jumlah langkah harian, tetapi penelitian kami menunjukkan bahwa cara kita berjalan juga penting, terutama bagi orang-orang yang kurang aktif," ujar Dr. Borja del Pozo Cruz, penulis utama studi tersebut, dikutip dari situs CNN pada Kamis, 1 Januari 2026.

Baca juga : Peneliti Temukan Metode Jalan Kaki yang Lebih Baik bagi Jantung

"Bahkan jika Anda tidak mencapai target 10 ribu langkah sehari, berjalan kaki beberapa kali dengan durasi yang lebih lama dapat memberikan manfaat nyata bagi kesehatan jantung dan umur panjang," lanjutnya.

Hampir 31% orang dewasa di seluruh dunia tidak cukup aktif secara fisik dan tidak memenuhi rekomendasi minimum olahraga 150 menit per minggu. Gaya hidup sedenter (kurang gerak) dikaitkan dengan risiko insomnia, penyakit jantung, dan kematian dini.

"Setiap orang bisa mendapatkan manfaat dari jalan kaki, tetapi temuan ini paling relevan bagi mereka yang jarang aktif atau berjalan kurang dari 8.000 langkah sehari," kata del Pozo Cruz.

Baca juga : Jalan Kaki Lebih Lama Sekali Sehari Lebih Baik untuk Jantung

Jalan kaki dengan durasi yang lebih panjang melatih jantung dan otot untuk menggunakan oksigen secara lebih efektif, sehingga menurunkan detak jantung, peradangan, dan stres.

"Berjalan lebih lama membantu sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, dan mendukung kontrol gula darah; yang semuanya merupakan faktor penting bagi kesehatan jantung," jelas del Pozo Cruz.

Jalan kaki berdurasi panjang juga memberikan stimulasi yang cukup bagi jantung untuk mengaktifkan otot secara penuh.

"Jalan kaki durasi panjang itu seperti mengangkat beban berat. Anda tidak bisa melakukannya secara instan, Anda harus membangun kapasitas dan kekuatan terlebih dahulu. Hal yang sama berlaku untuk jantung dan daya tahan tubuh," kata Dr. Andrew Freeman, direktur pencegahan kardiovaskular di National Jewish Health, Denver.

Tips Efektif untuk Berjalan Kaki

Durasi Lebih Penting daripada Jumlah Langkah

Fokuslah pada sesi jalan kaki yang berkelanjutan selama 20–60 menit, daripada sekadar menghitung setiap langkah.

Perhatikan Postur Tubuh

Berdirilah tegak, bahu rileks ke belakang, dan ayunkan lengan untuk membantu keseimbangan serta mencegah sakit punggung.

Mulai Secara Perlahan

Jika Anda pemula, tambahkan durasi sedikit demi sedikit. Misalnya, parkirkan kendaraan agak jauh dari tujuan atau lakukan 'cozy cardio', yaitu aktivitas fisik ringan yang tetap membuat napas sedikit terengah-engah.

Target Aktivitas Fisik

Usahakan sekitar 30 menit per hari melakukan aktivitas fisik yang membuat pernapasan lebih berat, namun Anda tetap masih bisa berbicara.

Selain jalan kaki, latihan lain yang baik untuk jantung meliputi wall sit (bersandar di dinding dalam posisi jongkok), plank, dan latihan aerobik seperti bersepeda.

"Membangun kapasitas untuk bergerak lebih lama membutuhkan kekuatan jantung, daya tahan, dan kekuatan fisik. Semua ini adalah pencegahan yang efektif terhadap penyakit jantung dan tekanan darah tinggi," pungkas Freeman.

Studi ini menganalisis data dari lebih dari 33.000 orang dewasa di UK Biobank. Peserta yang relatif tidak aktif (berjalan kurang dari 8.000 langkah per hari) dipantau menggunakan akselerometer. Mereka yang sudah memiliki penyakit serius dikeluarkan dari studi untuk memastikan hasil yang lebih akurat dan representatif.

Sumber: the independent