Risiko Kesehatan Akibat Konsumsi Gula dan Garam Berlebihan, Berikut Panduan Mengonsumsinya

GULA dan garam, dua bahan dapur yang tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari kita, ada hampir di setiap makanan yang kita nikmati. Namun, tahukah Anda bahwa keduanya, jika dikonsumsi berlebihan, dapat membahayakan kesehatan tubuh?

Kebiasaan mengonsumsi gula dan garam secara berlebihan dapat meningkatkan risiko seseorang menderita penyakit tidak menular (PTM), seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan penyakit ginjal.

Dilansir dari Kementerian Kesehatan, penyakit tidak menular (PTM) menyebabkan 63 persen penyebab kematian di dunia, dengan sekitar 36 juta jiwa per tahun. Di Indonesia sendiri, PTM menyebabkan 1,4 juta kematian atau 73% dari total kematian.

Gula tambahan dalam makanan dan minuman manis dapat menyebabkan obesitas, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, kerusakan gigi, dan beberapa jenis kanker. Gula berlebihan juga memicu peradangan kronis yang memperburuk kondisi kesehatan lainnya.

Di sisi lain, garam yang mengandung natrium penting bagi tubuh, namun konsumsi berlebih dapat menyebabkan hipertensi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Garam juga dapat merusak ginjal, meningkatkan risiko osteoporosis, dan memperburuk penyakit ginjal kronis.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberikan panduan konsumsi gula, garam, yang tepat agar tubuh selalu sehat dan terhindar dari penyakit kronis. Berikut ini adalah penjelasannya:

Gula

WHO merekomendasikan agar asupan gula tidak melebihi 5% dari total kebutuhan kalori harian. Berikut adalah batas konsumsi gula yang disarankan berdasarkan usia:

•   Dewasa: Tidak lebih dari 30 gram (sekitar 7 sendok teh) per hari
•   Anak-anak (7–10 tahun): Tidak lebih dari 24 gram (sekitar 6 sendok teh) per hari
•   Anak-anak (2–6 tahun): Tidak lebih dari 19 gram (sekitar 4 sendok teh) per hari

Garam

Berikut adalah batas asupan garam yang disarankan berdasarkan usia:

•   Kurang dari 1 tahun: Tidak lebih dari 1 gram per hari
•   Usia 1–3 tahun: Tidak lebih dari 2 gram per hari
•   Usia 4–6 tahun: Tidak lebih dari 3 gram (sekitar 1/2 sendok teh) per hari
•   Usia 7–10 tahun: Tidak lebih dari 5 gram per hari
•   Usia 11 tahun ke atas: Tidak lebih dari 6 gram (sekitar 1 sendok teh) per hari

Menghindari konsumsi gula dan garam berlebihan memang memerlukan kehati-hatian, terutama dalam memilih makanan sehari-hari. Beberapa makanan kemasan, makanan cepat saji, dan bumbu instan sering kali mengandung gula dan garam yang tinggi, yang dapat membahayakan kesehatan.

Namun, ada banyak pilihan makanan sehat yang bisa membantu mengatur asupan gula dan garam agar tetap seimbang. Dilansir dari beberapa sumber berikut adalah beberapa pilihan makanan yang bisa menjadi solusi untuk menjaga kesehatan tubuh:

1. Buah-buahan Segar

Buah-buahan segar merupakan sumber gula alami yang lebih sehat dibandingkan dengan gula tambahan. Buah kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh. Hindari membuat jus buah dengan pemanis tambahan dan lebih baik menikmati buah dalam bentuk utuh agar mendapatkan manfaat seratnya.

Contoh buah:
•   Pisang
•   Alpukat
•   Apel
•   Jeruk
•   Stroberi
•   Mangga

2. Sayur-Sayuran

Sayur-sayuran sangat rendah kalori, gula, dan garam, serta mengandung banyak serat yang baik untuk pencernaan. Konsumsilah sayuran segar atau masak dengan cara merebus atau mengukus untuk mempertahankan nutrisinya tanpa menambah garam. Hindari menggunakan bumbu instan atau garam berlebih.
•   Bayam
•   Brokoli
•   Tomat
•   Selada
•   Wortel
•   Mentimun

3. Makanan Berprotein

Makanan yang kaya protein dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengatur kadar gula darah. Pilih cara memasak yang sehat seperti memanggang, merebus, atau mengukus, dan hindari menggoreng dengan minyak berlebihan. Gunakan bumbu alami seperti rempah-rempah, lemon, atau cuka untuk menambah rasa tanpa menambah garam.

Contoh makanan berprotein:
•   Ikan (salmon, tuna, sarden)
•   Telur rebus
•   Kacang-kacangan (kacang almond, kacang mede, kacang merah)
•   Dada ayam
•   Tempe
•   Tahu
•   Daging tanpa lemak (daging sapi, daging ayam)

4. Makanan Fermentasi

Meskipun beberapa makanan fermentasi mengandung garam, konsumsi dalam jumlah moderat lebih sehat dibandingkan dengan makanan olahan atau cepat saji. Pilih produk fermentasi yang rendah garam dan tanpa tambahan gula. Nikmati makanan fermentasi dalam bentuk alami tanpa perlu menambah garam atau gula tambahan.

Contoh makanan fermentasi:
•   Tempe
•   Kimchi
•   Yogurt tanpa pemanis
•   Miso
•   Sauerkraut
•   Kefir

Menjaga keseimbangan konsumsi gula dan garam berperan besar dalam kesehatan tubuh. Dengan memilih makanan yang tepat, kita bisa mengurangi risiko penyakit kronis dan mendukung kesehatan jangka panjang. (Z-10)

Sumber: