Ini Sebabnya Camilan Larut Malam Tidak Baik Bagi Kesehatan

BANYAK orang memilih makanan yang menenangkan seperti es krim dan sisa makanan yang dibawa pulang setelah hari yang melelahkan. Namun, jika Anda menjadikan ngemil di malam hari sebagai kebiasaan rutin, hal itu bisa menimbulkan konsekuensi yang tidak diinginkan pada kesehatan Anda, kata para ahli.

Menurut penelitian terbaru mengenai kebiasaan makan lebih dari 34.000 orang dewasa di AS, hampir 60 persen mengatakan bahwa makan setelah jam 9 malam adalah hal yang normal.

Tubuh kita telah berevolusi untuk memproses nutrisi di siang hari –dan untuk menghemat serta menyimpan energi di malam hari, kata Marie-Pierre St-Onge, ilmuwan nutrisi dan tidur di Universitas Columbia. Dan mengganggu ritme alami tersebut dapat menimbulkan masalah, katanya, seperti dilansir CNA.

Beberapa penelitian menemukan, misalnya, makan malam dalam waktu tiga jam sebelum tidur dapat memperburuk gejala sakit maag atau refluks asam.

Dan penelitian terbatas menunjukkan bahwa makan satu hingga tiga jam sebelum tidur dikaitkan dengan lebih banyak gangguan tidur.

Namun, penelitian paling menarik tentang makan larut malam berfokus pada hubungannya dengan berat badan dan kesehatan metabolisme, kata Frank Scheer, ahli saraf di Brigham and Women’s Hospital di Boston.

Dalam sebuah penelitian pada tahun 2019 terhadap hampir 900 orang dewasa paruh baya dan lanjut usia di AS, misalnya, Dr Scheer dan rekan-rekannya menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sekitar 100 kalori atau lebih dalam waktu dua jam sebelum tidur, 80 persen lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidak makan selama jangka waktu tersebut. Para peneliti menemukan hasil serupa pada orang dewasa di Swedia dan Jepang.

Dan dalam sebuah penelitian pada tahun 2023 terhadap lebih dari 850 orang dewasa di Inggris, mereka yang rutin ngemil setelah jam 9 malam memiliki tingkat HbA1c yang lebih tinggi, penanda risiko diabetes, dan lonjakan gula darah dan lemak yang lebih besar setelah makan siang hari dibandingkan mereka yang biasanya tidak mengonsumsinya. camilan larut malam.

Penelitian tersebut tidak dapat membuktikan bahwa makan larut malam secara langsung menyebabkan penambahan berat badan atau masalah kesehatan lainnya, karena faktor lain, seperti genetika, olahraga, dan tidur juga turut berperan, katanya. Namun penelitian terbaru yang mengendalikan faktor-faktor ini mulai mengungkap efek langsung dari waktu makan terhadap kesehatan.

Dalam uji coba pada tahun 2022, Dr Scheer dan rekan-rekannya meminta 16 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas untuk tinggal di laboratorium di mana makanan, olahraga, dan tidur mereka diatur dengan cermat. Semua subjek mengikuti dua jadwal makan yang berbeda, masing-masing selama enam hari: Satu jadwal diperbolehkan untuk sarapan segera setelah bangun tidur, makan siang di tengah hari, dan makan malam di sore hari; dan yang lainnya mengubah waktu makan empat jam kemudian, dengan makan malam sekitar jam 9 malam.

Para peserta mengonsumsi jumlah nutrisi dan kalori yang sama pada kedua rutinitas tersebut. Namun, pada jadwal makan selanjutnya, mereka merasa lebih lapar dibandingkan sebelumnya. Pada saat yang sama, kadar hormon leptin (yang menandakan rasa kenyang) lebih rendah sepanjang hari, dan kadar ghrelin (yang menandakan rasa lapar) lebih tinggi.

Mereka juga membakar lebih sedikit kalori. Dan beberapa penelitian kecil lainnya menemukan bahwa orang membakar lebih sedikit lemak pada jadwal makan yang terlambat.

Secara keseluruhan, temuan ini menunjukkan bahwa makan larut malam dapat menyebabkan penambahan berat badan, kata DrScheer, meskipun penelitian jangka panjang masih diperlukan.

Penelitian juga menemukan bahwa karbohidrat yang dikonsumsi di malam hari menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih besar dibandingkan yang dikonsumsi pada pagi hari, kata Erin Hanlon, ahli saraf perilaku di University of Chicago. Hal ini sebagian karena melatonin, hormon yang meningkatkan kualitas tidur di malam hari, menghambat sekresi insulin, yang mengatur kadar gula darah, tambahnya.

Peningkatan gula darah pada akhirnya dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2. Penelitian menunjukkan bahwa, jika memungkinkan, sebaiknya hindari makan selama tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur biasanya, kata DrSt-Onge.

Waktu tersebut mungkin lebih baik untuk kesehatan jangka panjang Anda, dan juga dapat mengurangi gejala refluks asam, yang dapat mengganggu tidur, tambah DrHanlon.

Jika Anda seorang pekerja shift, makan larut malam mungkin tidak bisa dihindari. Tapi, jika bisa, kata Dr Scheer, usahakan makan porsi besar hanya di antara jam 7 pagi dan 7 malam.

Mengatur waktu makan dan tidur bisa menjadi “tindakan yang rumit,” kata Dr St-Onge. Anda tentu tidak ingin makan dalam porsi besar menjelang waktu tidur, namun Anda juga tidak ingin tidur dalam keadaan lapar.

Dr Scheer juga memperingatkan bahwa beberapa orang, seperti mereka yang berjuang dengan gula darah rendah atau mendapatkan nutrisi yang cukup, mungkin perlu makan di malam hari.

Jika Anda makan di malam hari, Dr St-Onge menyarankan untuk memilih makanan porsi lebih kecil, lebih bergizi, atau camilan yang tidak terlalu tinggi lemak atau gula tambahan, seperti yoghurt tawar dengan buah, sayuran dengan hummus atau mentega almond secara keseluruhan. roti panggang gandum. (M-2)