10 Tips Memilih Camilan Sehat untuk Gaya Hidup Lebih Baik

MEMILIH camilan yang sehat untuk dikonsumsi sering disepelekan banyak orang. Selain faktor selera atau rasa yang disukai, informasi mengenai memilih camilan yang sehat juga belum banyak orang yang tahu. Padahal, camilan yang sehat sangat penting untuk menjaga keseimbangan gizi dan mencegah gangguan kesehatan. 

Camilan sering dikonsumsi sebagai makanan ringan yang dimakan antara waktu makan utama. Biasanya camilan seperti keripik, kacang-kacangan, buah-buahan, biskuit, atau camilan lainnya yang mudah dikonsumsi. Camilan juga bisa dijadikan pilihan mengatasi rasa lapar sementara atau sekadar menikmati waktu bersantai.

"Kalau kita omongin camilan, biasanya dikonsumsi disela-sela jam makan gitu ya. Untuk membantu kita agar kenyang lebih lama dan tidak craving (keinginan) makan terus-terusan. Jadi pemilihan yang utama itu kita lihat zat gizinya juga harus cukup. Jadi zat gizi yang oke untuk snack itu yang tinggi protein dan juga serat," ungkap Putri MJ, ahli Gizi saat ditemui di Ganara Art Space, Plaza Indonesia, Jakarta, Rabu (11/12).

Baca juga : Dimulai pada Januari 2025, Berikut Jadwal Program Makan Bergizi Gratis untuk Anak PAUD hingga SMA

Putri mengatakan memilih camilan yang sehat harus mengandung protein dan serat tinggi, itu akan dapat menahan rasa lapar lebih lama.

"Karena Protein dan juga serat itu dicerna lebih lama. Jadi akan memberi efek kenyang yang lebih lama. Nah, kalau kita kenyang lebih lama, pasti kita akan nggak craving terus dan lapar terus. Kalau kita konsumsi snack yang tinggi protein dan juga serat, mood kita juga akan lebih enak untuk kerja lagi. Jadi penting sekali untuk mempertimbangkan hal tersebut," ungkapnya.

Berbeda halnya dengan camilan yang tidak sehat atau kandungan protein dan seratnya rendah. Camilan tidak sehat, atau sering disebut juga makanan ringan yang tidak bergizi, dapat menyebabkan berbagai penyakit. Kandungan gizi yang tidak seimbang dan tinggi bahan yang berbahaya bagi tubuh jika dikonsumsi secara terus-menerus.

Baca juga : LPS dan Care Indonesia Kolaborasi Tekan Angka Prevalensi Stunting

"Kalau rendah protein dan juga rendah serat, contohnya makanan yang tinggi gula, tinggi garam itu, karena kita konsumsinya rendah serat dan protein itu kan juga cepat, jadi gula darah cepat naik, cepat juga turun. Jadi itu yang buat kita merasa lapar lagi setelah makan (puas sesaat). Itu efek jangka pendek ya, kalau jangka panjang, terlalu banyak konsumsi snack yang terlalu tinggi kalori itu dapat menyebabkan penyakit tidak menular, seperti diabetes, jantung atau pun stroke," pungkas Putri.

Nah, bagi kamu yang masih bingung dalam memilih camilan yang sehat dan aman bagi tubuh, berikut beberapa cara yang bisa anda lakukan.

Tips Memilih Camilan Sehat

1. Periksa Kandungan Gizi

• Jumlah kalori : Pilih cemilan yang mengandung kalori seimbang dengan aktivitas harian Anda. Cemilan sehat tidak boleh mengandung kalori berlebihan yang bisa menyebabkan peningkatan berat badan. disarankan cemilan memiliki 100-200 kalori per porsi.
• Kandungan lemak : Pilih cemilan dengan kandungan lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal atau ganda (misalnya, alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun), dan hindari cemilan yang mengandung lemak jenuh dan trans.
• Karbohidrat : Pilih cemilan yang kaya akan karbohidrat kompleks (misalnya, gandum utuh atau sayuran) karena akan memberikan energi lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat sederhana (misalnya, gula atau tepung putih).
• Serat : Cemilan yang kaya akan serat sangat baik untuk pencernaan dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Pilih cemilan seperti buah-buahan, sayuran, atau biji-bijian yang mengandung banyak serat.
• Protein : Protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh. Pilih cemilan yang mengandung protein sehat, seperti kacang, yogurt rendah lemak, atau telur rebus.
• Gula : Hindari cemilan yang mengandung gula tambahan atau pemanis buatan yang dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme dan masalah kesehatan jangka panjang. Pilih cemilan yang mengandung gula alami dari buah-buahan.

2. Pilih Bahan Alami dan Minim Olahan

Pilih cemilan yang menggunakan bahan-bahan alami dan minimal proses pengolahan. Cemilan olahan sering kali mengandung bahan tambahan seperti pengawet, pewarna, atau perasa buatan yang tidak sehat.

Baca juga : Analisis Proximate Penting untuk Identifikasi Komponen Utama dalam Bahan Makanan

Misalnya, pilih kacang-kacangan mentah atau panggang tambahan tanpa garam atau gula, serta buah-buahan segar daripada jus kemasan atau buah kering yang mengandung gula tambahan.

3. Perhatikan Ukuran Porsi

Cemilan yang sehat juga harus dikonsumsi dalam porsi yang tepat. Makan dalam jumlah yang terlalu banyak, meskipun cemilannya sehat, bisa menyebabkan penambahan kalori yang tidak diinginkan. Gunakan takaran yang tepat, seperti segenggam kacang atau satu porsi buah.

4. Pilih Cemilan yang Mengandung Nutrisi Seimbang

Idealnya, cemilan yang sehat harus mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Misalnya, yogurt dengan potongan buah segar dan sedikit kacang, atau potongan sayuran segar.

Baca juga : 5 Rempah yang Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung Menurut Para Ahli

5. Cemilan yang Mengandung Vitamin dan Mineral

Pilih cemilan yang kaya vitamin dan mineral, seperti buah-buahan, sayuran, atau biji-bijian yang mengandung banyak nutrisi penting. Buah-buahan dan sayuran segar merupakan sumber vitamin dan antioksidan yang baik, yang dapat membantu tubuh melawan radikal bebas dan menjaga kesehatan kulit serta sistem imun.

6. Perhatikan Sumber Protein

Jika Anda memilih cemilan yang mengandung protein, pastikan sumber proteinnya sehat. Pilih protein dari sumber alami seperti kacang-kacangan, biji-bijian, telur, atau produk susu rendah lemak. Hindari cemilan yang mengandung protein dari sumber yang tinggi lemak atau makanan (misalnya, daging olahan seperti sosis atau ham).

7. Hindari Cemilan dengan Pemanis Tambahan

Banyak cemilan yang mengandung pemanis tambahan, seperti gula rafinasi atau pemanis buatan. Gula yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan masalah gigi. Pilih cemilan yang mengandung pemanis alami, seperti madu atau stevia, atau lebih baik lagi, pilih cemilan yang tidak mengandung pemanis tambahan sama sekali.

8. Makanan Fermentasi

Cemilan seperti yogurt, kefir, atau kimchi mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Probiotik mendukung keseimbangan bakteri baik dalam usus dan meningkatkan sistem imun tubuh.

9. Perhatikan Waktu Konsumsi

Pilih cemilan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh pada waktu tertentu. Misalnya, saat pagi atau siang hari, pilih cemilan yang memberikan energi, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau roti gandum. Pada sore hari, pilih cemilan yang lebih ringan, seperti sayuran atau yogurt.

10. Hidrasi yang Cukup

Cemilan yang sehat juga harus memperhatikan kebutuhan hidrasi tubuh. Selain mengonsumsi cemilan, pastikan Anda cukup minum air putih. Terkadang, rasa lapar bisa saja disebabkan oleh dehidrasi, jadi pastikan tubuh Anda terhidrasi dengan baik.

Dengan memperhatikan faktor-faktor ini, Anda dapat memilih cemilan yang tidak hanya enak, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang optimal bagi tubuh. (Z-3)