7 Gerakan Simpel Meredakan Nyeri Punggung Bawah

KEBIASAAN kurang bergerak atau duduk terlalu lama saat bekerja dan bersantai bisa menjadi alasan utama mengapa bahu, leher, atau punggung terasa sakit. 

 7 gerakan peregangan meredakan punggung bawah yang kaku.

1. Child’s Pose

Pose yoga tradisional ini meregangkan otot bokong, otot sayap punggung, dan otot sepanjang tulang belakang. Gerakan ini memberikan efek relaksasi pada seluruh tulang belakang hingga leher.

Cara melakukan:
- Ambil posisi merangkak, lalu turunkan pinggul hingga Anda duduk di atas tumit kaki.
- Condongkan tubuh ke depan, lalu gerakkan tangan lurus sejauh mungkin ke depan di lantai.
- Istirahatkan perut di atas paha.
- Biarkan dahi menyentuh lantai dan tarik napas dalam-dalam.
- Tahan selama 1 menit. Bisa diulang di sela-sela gerakan lain.

Baca juga : Jangkau Masyarakat di Pelosok Jateng, Gubernur Dapat Dukungan Kelompok Bisnis Taiwan

2. Knee-to-Chest Stretch

Peregangan ini fokus untuk mengendurkan otot pinggul, paha, dan bokong guna memberikan rasa nyaman pada punggung bawah.

Cara melakukan:
- Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
- Tarik lutut kanan ke arah dada. Peluk dengan kedua tangan di bawah lutut atau tulang kering.
- Pastikan punggung tetap menempel rata di lantai (jangan diangkat).
- Ulangi langkah yang sama pada kaki kiri.
- Tahan masing-masing kaki selama 30 detik hingga 1 menit.

3. Piriformis Stretch

Gerakan ini fokus pada otot kecil di dalam bokong yang sering menjadi penyebab nyeri menjalar ke kaki.

Baca juga : Perhatikan! Peregangan Berlebihan Berdampak Buruk untuk Tubuh

Cara melakukan:
- Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk.
- Silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri (posisi kaki membentuk angka 4).
- Tarik paha kiri Anda ke arah dada sampai terasa tarikan di area bokong kanan.
- Lakukan bergantian untuk sisi satunya.
- Tahan selama 30 detik hingga 1 menit, lalu lakukan pada sisi sebaliknya.

4. Seated Spinal Twist

Gerakan memutar ini melenturkan tulang belakang serta meregangkan otot perut dan bahu.

Cara melakukan:
- Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan.
- Tekuk lutut kiri, silangkan kaki kiri di luar paha kanan.
- Letakkan tangan kiri di lantai belakang tubuh sebagai penyangga.
- Gunakan siku kanan untuk mendorong bagian luar lutut kiri sambil memutar badan ke arah kiri.
- Ulangi untuk sisi sebaliknya.
- Tahan hingga 1 menit, lalu ulangi pada sisi sebaliknya.

5. Pelvic Tilt

Latihan ini menguatkan otot perut bawah agar kuat menopang punggung.

Cara melakukan:
- Berbaring terlentang, lutut ditekuk, telapak kaki menapak lantai.
- Kencangkan otot perut seolah-olah Anda ingin menekan punggung bawah agar menempel rapat ke lantai.
- Tahan posisi ini sambil tetap bernapas biasa.
- Tahan selama 10 detik. Lakukan 1-3 set dengan 3-5 repetisi.

6. Cat-Cow

Kombinasi gerakan ini sangat baik untuk melenturkan tulang belakang serta meregangkan dada dan leher.

Cara melakukan:
- Ambil posisi merangkak (tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul).
- Saat tarik napas, Lengkungkan punggung ke bawah dan arahkan pandangan ke atas (posisi Sapi).
- Saat buang napas, Tarik perut ke dalam, lengkungkan punggung ke atas (seperti kucing yang marah), dan tundukkan kepala ke arah dada.
- Lakukan selama 1 hingga 2 menit.

7. Sphinx Stretch

Gerakan lengkungan punggung ini untuk memperkuat tulang belakang, bokong, dan dada.

Cara melakukan:
- Berbaring tengkurap. Letakkan siku di lantai tepat di bawah bahu dengan lengan bawah menghadap ke depan.
- Angkat dada secara perlahan dengan tumpuan pada siku.
- Pastikan panggul tetap menempel di lantai dan otot bokong tetap rileks.
- Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.

Postur dan Peregangan Penting

Duduk terlalu lama atau membungkuk dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang. Jika dibiarkan, hal ini bisa memicu komplikasi serius seperti saraf terjepit atau pengapuran tulang belakang. (H-4)