Ini Syarat Sayur dan Buah yang Dapat Meningkatkan Imun Tubuh

BERAKTIVITAS di cuaca tidak menentu tentu saja membutuhkan kondisi tubuh yang fit. Belum lagi, ketika ancaman virus seperti flu menyerang, sering kali ada klaim yang menyatakan sistem imun (kekebalan) dalam tubuh bisa ditingkatkan dengan mengonsumsi makanan tertentu, tetapi apakah klaim tersebut benar? Adakah makanan yang bisa meningkatkan imun tubuh?

 

Diet yang sehat dan seimbang penting untuk mendukung sistem imun tubuh. Anda membutuhkan energi dan nutrisi yang cukup agar sistem kekebalan tubuh berfungsi dengan baik, dan nutrisi yang buruk dapat membahayakannya. 

Baca juga : Anda Mengalami Kolesterol Berlebih? Kurangi dengan Hindari Makanan Manis dan Lemak Jahat

 

“Tidak ada nutrisi, makanan, atau suplemen yang dapat meningkatkan imun/kekebalan tubuh, atau mencegah kita terserang virus yang sangat menular,” kata Direktur Sains di British Nutrition Foundation Sarah Stanner, dikutip dari BBC, (13/10).

 

Baca juga : Kiat Ampuh Atasi Kecanduan Konsumsi Makanan Manis

Jadi, apakah kita perlu mengubah pola makan demi kesehatan imun tubuh?

 

1. Makan Sayur dan Buah yang Beragam

Baca juga : Tips Mengurangi Konsumsi Gula pada Anak

Stanner berpendapat, setiap mikronutrien memainkan peran yang berbeda dalam sistem kekebalan tubuh, jadi menurutnya jangan hanya mengandalkan satu mikronutrien. Usahakan untuk mengonsumsi berbagai macam buah dan sayuran untuk memastikan tubuh kita mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan sistem imun tubuh. Buah dan sayuran mengandung vitamin, mineral, dan senyawa kimia yang dikenal sebagai fitokimia.

 

Menurut dokter Rupy Aujla dari NHS, fitokimia dapat diubah oleh mikroba usus tubuh kita menjadi metabolit yang bermanfaat untuk melawan peradangan dalam tubuh. Menurut ahli gizi Sophie Medlin, warna sayuran dan buah ditentukan oleh fitokimia yang dikandungnya, dan beberapa di antaranya dikaitkan dengan manfaat positif bagi sistem imun tubuh.

Baca juga : Menkes: 13% Populasi Indonesia Alami Diabetes

 

Semakin banyak variasi sayuran dan buah berwarna berbeda yang Anda makan, semakin banyak jenis fitokimia yang akan Anda konsumsi. Tanaman berwarna merah, oranye, kuning dan hijau mengandung karotenoid, yang dikaitkan dengan peningkatan kekebalan tubuh. Bukti manfaat fitokimia untuk imun tubuh belum konklusif, tetapi tidak ada kerugian kesehatan untuk makan lima buah sehari.

 

2. Batasi Makanan Ultra-Proses, Gula, Berpemanis buatan, dan Berpengawet 

Profesor Tim Spector, Profesor Epidemiologi Genetik dan pemimpin aplikasi studi gejala covid-19 Zoe, mengatakan penelitian menunjukkan adanya hubungan antara bakteri dalam usus dan fungsi sistem kekebalan tubuh. Dia menjelaskan semakin banyak variasi serat nabati yang kita makan, semakin sehat dan “lebih beragam” bakteri dalam usus kita. Tingkat variasi yang optimal adalah mengonsumsi 30 jenis buah dan sayuran yang berbeda per minggu termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan rempah-rempah. Tapi ada cara lain untuk mendukung bakteri usus melalui diet.

 

Sayuran adalah jenis prebiotik, yaitu kelompok makanan yang mengandung serat yang 'menyuburkan' bakteri yang sudah ada dan mendorong perkembangan mikroba. Prebiotik lainnya termasuk makanan gandum utuh, seperti roti cokelat, nasi dan pasta, dan kacang-kacangan. 

 

Mengonsumsi probiotik, seperti yoghurt hidup, keju berkualitas (bukan yang sudah diproses) dan makanan yang difermentasi, mendorong lebih banyak mikroba untuk tumbuh. Tapi belum terbukti mereka mencapai usus. Saran Spector adalah untuk membatasi makanan ultra-proses, gula, pemanis dan pengawet, karena mereka telah terbukti “mengurangi keragaman bakteri” dalam usus Anda.

 

3. Makanan vs suplemen

Penjualan suplemen mengalami peningkatan tahun lalu, menurut organisasi riset Kantar. Medlin berpendapat kita dapat menyerap lebih banyak nutrisi melalui makanan utuh daripada melalui suplemen, dan menambahkan, fitokimia tidak dapat ditiru oleh suplemen. Namun, dia menyarankan multivitamin dapat membantu jika kita tidak mendapatkan semua nutrisi dari makanan atau sedang tidak sehat. Suplemen vitamin C sangat populer, dan vitamin ini sangat penting untuk sistem imun tubuh.

 

4. Nutrisi untuk Imun Tubuh

 

Stanner menyoroti nutrisi berikut ini sebagai nutrisi yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh yang normal:

 

Vitamin A mendukung Sel T (sejenis sel darah putih yang mengidentifikasi patogen). Tubuh manusia mengubah beta karoten, dari makanan seperti sayuran berwarna kuning, merah dan hijau (berdaun), wortel, ubi jalar, paprika merah dan buah-buahan kuning, menjadi vitamin A. Hati, susu murni, dan keju mengandung retinol, versi vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya.

 

Vitamin B6, B12, folat, selenium, dan seng membantu memproduksi sel-sel kekebalan tubuh. Unggas, ikan, telur, dan pisang mengandung B6. Daging, salmon, ikan kod, susu, keju, telur, dan makanan yang diperkaya mengandung B12. Sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber folat yang baik. Kacang Brasil, ikan, daging, dan telur mengandung selenium, sedangkan seng dapat ditemukan dalam daging, kerang, susu, roti, dan produk sereal seperti gandum. Tembaga membantu melindungi dan memicu sel-sel kekebalan tubuh. Kacang-kacangan, kerang dan jeroan adalah sumber yang baik.

 

Zat besi membantu sel-sel kekebalan tubuh tetap sehat. Penelitian menunjukkan perempuan berusia 11-49 tahun adalah kelompok yang paling mungkin mengonsumsi zat besi di bawah jumlah yang direkomendasikan. Zat besi dapat ditemukan dalam daging merah dan ikan. Sumber zat besi nabati (disebut zat besi non-heme), termasuk biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan kering, tetapi tidak mudah diserap.

 

Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan berkurangnya respons imun tubuh. Kulit kita membuat vitamin D dari sinar matahari. (M-1)