Mengapa Anda Perlu Melakukan Latihan Luncur Samping: Manfaat, Cara Melakukan, dan Modifikasi

KETIKA berbicara tentang kebugaran kardiovaskular, Anda mungkin cenderung fokus  bergerak ke depan, seperti berjalan, berlari, dan bersepeda.

Tetapi ada bidang gerakan lain yang layak mendapat perhatian Anda: bidang frontal, di mana gerakan berjalan dari sisi ke sisi.

Jika sebagian besar latihan Anda terjadi dalam bidang sagital, Anda berisiko menciptakan ketidakseimbangan otot dan meninggalkan diri Anda rentan terhadap cedera selama gerakan lateral dalam kehidupan sehari-hari. Memasukkan latihan bidang frontal, seperti luncur samping, ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk bergerak lebih baik dan lebih tahan lama dalam aktivitas sehari-hari.

Baca juga : Inilah Tips Olahraga di Rumah untuk Jaga Tubuh Tetap Bugar dan Fit 

Luncur samping atau lateral adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun stabilitas dan mobilitas lateral dalam bidang frontal yang sering diabaikan. Latihan ini memperkuat kuadriceps, hamstring, gluteus, adduktor, dan inti untuk membantu melindungi Anda dari cedera seperti regangan pangkal paha dan robekan hamstring. Luncur samping juga meningkatkan mobilitas dan stabilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda untuk menghindari regangan dan sprain terkait.

Manfaat

Banyak gerakan lateral yang sebenarnya bermanfaat dalam keseharian.

Menavigasi ruang ramai

Di lingkungan seperti jalan-jalan sibuk, pusat perbelanjaan, atau transportasi umum, Anda sering perlu menghindari rintangan dengan berjalan menyamping atau bergerak lateral untuk menghindari rintangan, turun dari trotoar, dan bergerak melalui ruang yang sempit. Melatih dengan luncur samping dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk menavigasi lingkungan tersebut.

Baca juga : Jangan Abaikan Kolesterol Tinggi dan Cara Mengatasinya

Tugas rumah tangga: 

Tugas seperti menyedot debu, menyapu, atau mengepel sering memerlukan gerakan lateral saat Anda bergerak dari sisi ke sisi untuk membersihkan berbagai area rumah Anda. Dengan memperkuat otot yang terlibat dalam gerakan lateral dengan luncur samping, Anda dapat menyelesaikan tugas-tugas ini dengan lebih efisien sambil mengurangi risiko regangan otot atau cedera.

Bermain dengan anak-anak atau hewan peliharaan: 

Jika Anda memiliki anak-anak atau hewan peliharaan, Anda mungkin familiar dengan kebutuhan untuk bergerak cepat dan bereaksi terhadap perubahan arah yang tiba-tiba. Luncur samping dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berubah arah dengan cepat dan menjaga keseimbangan, membantu menjaga waktu bermain tanpa rasa sakit.

Olahraga rekreasi

Banyak olahraga rekreasi, termasuk pickleball, tenis, dan bola basket, melibatkan gerakan lateral seperti menggeser, memotong, dan berjalan menyamping. Memasukkan luncur samping ke dalam regimen latihan Anda dapat meningkatkan kecepatan lateral, kegesitan, dan kinerja keseluruhan Anda dalam olahraga-olahraga ini.

Baca juga : Kunci Kesehatan Tulang, Sendi, Otot untuk Cegah Osteoporosis

Aktivitas luar ruangan

Baik Anda sedang mendaki di medan yang tidak rata, berjalan di pasir dalam di pantai, atau berpartisipasi dalam aktivitas yang lebih ekstrem seperti ski, stabilitas dan mobilitas lateral penting untuk menavigasi lanskap yang beragam dan menjaga keseimbangan. Melatih dengan luncur samping dapat meningkatkan kekuatan gerakan lateral Anda, meningkatkan mobilitas Anda, dan meningkatkan kepercayaan diri Anda untuk menjadi lebih petualang di luar ruangan.

Cara melakukan luncur samping

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan jari kaki menghadap ke depan.
2. Dengan tangan Anda di pinggul atau digenggam di depan dada, ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kanan Anda, sementara kaki kiri Anda tetap tegak.
3. Tekuk lutut kanan Anda hingga 90 derajat, sejajar di atas pergelangan kaki, sambil mendorong pinggul Anda ke belakang.
4. Kaki kiri Anda tetap lurus dengan kedua kaki menghadap ke depan.
5. Meskipun Anda akan secara alami membungkuk di pinggul saat Anda duduk ke belakang, cobalah untuk tidak terlalu miring ke depan. Pertahankan dada Anda setinggi mungkin dengan punggung Anda netral.
6. Anda tidak perlu menahan posisi luncur samping lebih dari satu atau dua detik. Masuk ke posisi tersebut dan kemudian dorong melalui tumit kanan Anda untuk kembali ke posisi awal.
7. Ulangi sebanyak 10 hingga 12 kali total di setiap sisi melalui dua hingga tiga set.

Modifikasi gerak lateral samping

Jika Anda tidak memiliki kekuatan atau mobilitas untuk melangkah lebar ke samping atau membungkukkan lutut sepenuhnya hingga 90 derajat, perpendek posisi kaki dan/atau seberapa jauh Anda duduk ke belakang dan membungkukkan lutut. Anda dapat perlahan-lahan meningkatkan posisi kaki Anda saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel.

Jika Anda kesulitan dengan kekuatan atau keseimbangan dalam latihan ini, Anda dapat meletakkan kursi tanpa tangan di belakang Anda di sisi yang Anda luncurkan, memungkinkan Anda untuk duduk kembali di kursi selama setiap repetisi. Juga, jika Anda memiliki akses ke alat pelatihan gantung, Anda dapat memegang tali untuk stabilitas saat Anda melakukan latihan.

Baca juga : Gerakan 'GetReyStarted' Ajak Masyarakat Jalan 10 Ribu Langkah

Pengembangan gerak lateral samping

Untuk meningkatkan intensitas, Anda dapat meningkatkan kecepatan repetisi Anda.

Anda dapat membuat latihan lebih dinamis dengan fokus lebih besar pada kegesitan dengan bergantian mundur dan maju dengan lompatan kecil di antara saat Anda berpindah dari sisi ke sisi.

Anda juga dapat menambahkan beban dengan memegang kettlebell atau dumbbell di tinggi dada. Gunakan beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Ingatlah, bergerak secara lateral adalah bagian alami dari fungsi sehari-hari, jadi memasukkan luncur samping ke dalam latihan Anda tidak hanya menambah variasi, tetapi juga memainkan peran penting dalam meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak dengan baik dan mencegah cedera. Saat Anda pergi ke gym atau merasa perlu untuk menggerakkan tubuh Anda, ingatlah luncur samping Anda untuk membuka potensi penuh kebugaran bidang frontal Anda. (Cnn/Z-3)