Mengurangi Penggunaan Garam Berpotensi Menurunkan Risiko Kematian

PENELITIAN baru menemukan menggunakan sedikit garam dalam makanan Anda mungkin terlihat membosankan, namun manfaatnya bisa sebesar menurunkan risiko kematian.

Menggunakan pengganti garam saat memasak terkait dengan risiko lebih rendah terhadap kematian dini akibat penyebab apa pun atau penyakit kardiovaskular, menurut penelitian yang diterbitkan jurnal Annals of Internal Medicine.

"Kami senang bisa menyediakan bukti bahwa pengganti garam efektif untuk meningkatkan hasil kardiovaskular ketika digunakan dalam jangka panjang, hingga 10 tahun," kata penulis senior studi Dr. Loai Albarqouni, seorang profesor asisten di Institute for Evidence-Based Healthcare di Bond University di Australia. 

Baca juga : Studi: Makanan Ultraproses Buat Ketagihan Seperti Nikotin dan Alkohol

"Sintesis sebelumnya cenderung fokus pada hasil jangka pendek, hanya berlangsung dua minggu."

Studi ini adalah tinjauan sistematis dari 16 uji coba acak yang diterbitkan sebelum 23 Agustus 2023, dengan total 35.251 peserta yang rata-rata berusia sekitar 64 tahun dan memiliki risiko penyakit kardiovaskular di atas rata-rata. Uji coba tersebut sebagian besar dilakukan di Tiongkok, dengan sisanya di Inggris, Taiwan, Peru, Belanda, dan Norwegia.

Dua pertiga temuan berasal dari Tiongkok, dan penulis "terkejut dengan sedikitnya penelitian penggantian garam yang dilakukan di luar negara-negara Asia," kata Albarqouni. 

Baca juga : Berat Badan Berlebih tanpa Obesitas, Risiko Kematian Lebih Rendah

"Ini sebagian mengapa kami memberi tingkat kepastian bukti sebagai 'rendah hingga sangat rendah' untuk populasi Barat — sederhananya, tidak cukup bukti untuk memverifikasi bahwa pengganti garam akan seefektif di konteks Barat."

Penggantian garam juga terkait dengan penurunan natrium dalam urine, serta tekanan darah, efek yang mirip dengan obat tekanan darah, temukan penulis. Hal itu bisa menjelaskan risiko kematian yang lebih rendah, kata Albarqouni.

Penulis mengakui bahwa dalam uji coba, beberapa pengganti garam tidak diverifikasi dan beberapa dibeli oleh peserta bukan diberikan oleh peneliti.

Baca juga : Kehidupan dan Kematian Nicole Brown Simpson Diabadikan dalam Film Dokumenter

Uji coba membandingkan penggunaan garam umum — yang terbuat dari sekitar 100% natrium klorida, kadang-kadang dengan penambahan yodium — dengan menggunakan pengganti garam yang terdiri dari 25% hingga 30% kalium klorida dan 60% hingga 75% natrium klorida.

Salah satu alasan mengapa menerapkan temuan ini ke konteks Barat sulit adalah pola konsumsi garam di Amerika Utara didorong makanan olahan dan makanan siap saji, sementara konsumsi dalam konteks penelitian lebih dipengaruhi oleh jumlah garam yang tinggi yang ditambahkan selama persiapan makanan di rumah, kata Albarqouni.

"Studi ini bukan studi terkuat untuk membuat banyak kesimpulan pada saat ini," kata Dr. Andrew Freeman, seorang kardiolog preventif dan direktur pencegahan dan kesejahteraan kardiovaskular di National Jewish Health di Denver. 

Baca juga : Hindari Makanan Tinggi Natrium Demi Kesehatan Ginjal Anda

"Namun, ini menambah bukti dan sinyal dalam kebisingan bahwa menghilangkan garam natrium dari diet Anda adalah suatu hal positif dan mendapatkan kalium dalam diet Anda lebih baik,"

"Meskipun kita tahu kalium bermanfaat, garam tetaplah garam," tambah Freeman, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut. 

"Jika itu natrium klorida atau kalium klorida atau magnesium klorida, semuanya garam. Dan cara terbaik untuk mendapatkan kalium dalam tubuh Anda adalah dengan makan buah dan sayuran — itulah tempat kalium paling banyak."

Menurunkan asupan garam Anda

Batas natrium harian ideal American Heart Association adalah 1.500 miligram per hari untuk kebanyakan orang dewasa, terutama mereka dengan tekanan darah tinggi, dan tidak lebih dari 2.300 miligram per hari.

"Jika sebagian besar asupan makanan Anda berasal dari makanan kemasan atau restoran, kemungkinan asupan natrium Anda terlalu tinggi," kata Albarqouni melalui email. 

"Ada beberapa tanda fisik Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak natrium, seperti kembung atau bengkak, kelelahan, tekanan darah tinggi, haus atau sering kencing."

Jika Anda khawatir tentang asupan Anda, Anda dapat mencari saran medis atau gizi dari profesional, tambah Albarqouni.

Saat membeli makanan kemasan, periksa kandungan natriumnya pada label. Beberapa makanan dapat mengandung lebih banyak natrium dari yang Anda kira, seperti daging unggas atau sereal, kata Freeman. Sebuah acar ukuran standar biasanya memiliki sekitar 1.500 miligram garam, tambahnya.

Selain dengan mengurangi konsumsi garam dengan menghilangkan garam dalam memasak di rumah, Anda juga dapat mencoba membeli pengganti garam dengan komposisi seperti yang digunakan dalam penelitian atau menggunakan bumbu tanpa garam untuk menambah rasa pada makanan, kata para ahli.

Penulis mengakui diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi apakah penggantian garam jenis penelitian itu aman bagi pasien "sensitif terhadap manipulasi mikronutrien," termasuk mereka yang sensitif terhadap kalium — seperti orang dengan kekurangan ginjal, kata mereka.

Makanan dengan sedikit garam mungkin terasa membosankan pada awalnya, tetapi lidah Anda dapat beradaptasi dalam waktu hanya beberapa minggu, kata Freeman, jadi berikan diri Anda waktu untuk beradaptasi.

"Juga penting untuk diingat bahwa mengurangi asupan natrium hanya satu cara untuk mengurangi risiko kardiovaskular tanpa obat," kata Albarqouni. 

"Hal-hal seperti perubahan diet, berhenti merokok, dan meningkatkan gerakan juga bisa berdampak. Pengganti garam bukanlah cara ajaib untuk menghilangkan penyakit kardiovaskular, tetapi merupakan satu bagian dari teka-teki yang dapat membantu." (CNN/Z-3)