Latihan Angkat Beban Bantu Lansia Tidur Lebih Nyenyak, Menurut Studi Terbaru

INSOMNIA menjadi masalah seius dengan bertambahnya usia. Ternyata dengan olahraga yang melibatkan resistensi untuk meningkatkan kekuatan otot, dapat membantu lansia yang mengalami insomnia, menurut sebuah studi baru.

"Antara 30% hingga 48% lansia mengeluhkan kantuk di siang hari, sementara 12–20% mengalami masalah insomnia," tulis para peneliti dalam studi yang diterbitkan Selasa di jurnal BMJ Family Medicine and Community Health.

Kurang tidur juga dikaitkan dengan kondisi seperti depresi, kecemasan, dan sindrom metabolik, tambah studi tersebut.

Baca juga : Manfaat Latihan Angkat Beban dan 10 Tips bagi Pemula

Penelitian ini merupakan meta-analisis yang mengkaji 25 studi antara tahun 1996 hingga 2021. Analisis ini meneliti data olahraga dan tidur dari 2.170 orang berusia minimal 60 tahun.

"Hasil penelitian ini menunjukkan latihan kekuatan adalah yang paling efektif dibandingkan jenis olahraga lainnya, diikuti latihan aerobik dan latihan kombinasi," tulis para peneliti. "Namun, semua jenis olahraga ini tetap dapat meningkatkan kualitas tidur."

Mengapa Latihan Resistensi Efektif?

Saat memberikan saran tentang cara tidur lebih nyenyak, studi meta-analisis memiliki kelebihan dan kekurangan, kata Dr. Jade Wu, psikolog tidur dan pendiri Thrive Sleep Clinic di Durham, North Carolina, yang tidak terlibat dalam penelitian ini.

Baca juga : Lama Waktu Jantung Pulih setelah Olahraga sesuai Usia

Para peneliti mengumpulkan data dari berbagai studi, sehingga hasilnya lebih dapat diandalkan dan mengurangi kemungkinan bias, ujarnya. Namun, karena setiap studi memiliki metodologi yang berbeda, sulit untuk menentukan dampak spesifik dari masing-masing jenis olahraga terhadap tidur.

Namun, masuk akal jika lansia yang melakukan latihan resistensi cenderung tidur lebih nyenyak, tambah Wu.

"Tidur pada dasarnya adalah proses pemulihan tubuh dari keausan yang terjadi sepanjang hari," katanya. "Latihan resistensi secara harfiah menyebabkan keausan pada otot, sehingga tubuh membutuhkan tidur untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot tersebut."

Baca juga : Lansia Boleh Berolahraga di Malam Hari, Asalkan...

"Selain itu, mempelajari gerakan baru juga membentuk jalur baru di otak dan mendorong tidur, karena selama tidur kita mengulang kembali hal-hal yang baru kita pelajari. Singkatnya, latihan resistensi secara efektif 'menghasilkan' tidur," jelas Wu.

Latihan resistensi juga terbukti dalam studi sebelumnya dapat menurunkan tekanan darah, mengontrol kadar gula darah, meningkatkan kolesterol baik, memperkuat otot kaki, serta mengurangi depresi dan kecemasan, kata Dr. Shalini Paruthi melalui email. Paruthi adalah profesor di Saint Louis University School of Medicine dan dokter spesialis tidur di John Cochran VA Medical Center di St. Louis. Ia tidak terlibat dalam penelitian ini.

Namun, bisa jadi bukan jenis olahraga yang menentukan efektivitasnya terhadap insomnia, melainkan seberapa konsisten Anda melakukannya, kata Dr. Rachel Salas, ahli saraf tidur di Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness di Columbia, Maryland, yang juga tidak terlibat dalam penelitian ini.

Baca juga : 12 Tips Mengecilkan Lengan dan Paha

"Latihan resistensi bisa menjadi pilihan yang baik bagi banyak orang karena tidak terlalu intens dan memiliki risiko jatuh yang lebih rendah," ujarnya. "Tentu ada pertimbangan khusus bagi lansia."

Paruthi menambahkan selama Anda tetap aktif, Anda akan merasakan peningkatan dalam kualitas tidur. "Olahraga tidak hanya melatih tubuh, tetapi juga pikiran, yang memberikan efek positif dalam meningkatkan kemampuan untuk tertidur, tetap tidur, dan memperbaiki kualitas tidur," katanya.

Bagaimana Cara Tidur Lebih Nyenyak?

Insomnia bukan hanya masalah lansia, kata Paruthi. Kebanyakan orang kemungkinan besar akan mengalami kesulitan tidur dalam berbagai fase kehidupan mereka. Olahraga hanyalah salah satu dari banyak strategi yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

"Ada beberapa strategi yang bisa dicoba, pertama adalah memastikan lingkungan tidur kondusif, seperti kamar tidur yang gelap, tenang, sejuk, serta menjauhkan perangkat elektronik 30–60 menit sebelum tidur," ujar Paruthi melalui email.

Menjaga jadwal tidur yang konsisten juga dapat membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh, tambah Salas. "Kami selalu menyarankan pasien untuk memiliki waktu tidur dan waktu bangun yang tetap, tetapi saya juga mendorong mereka untuk makan dan berolahraga pada waktu yang sama setiap hari," katanya.

Peregangan ringan sebelum tidur juga bisa menjadi cara yang baik untuk merilekskan otot yang kaku dan memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya beristirahat, tambahnya.

Beberapa masalah tidur juga bisa menjadi indikasi kondisi medis seperti obstructive sleep apnea atau restless legs syndrome, kata Paruthi. "Jika masalah tidur terus berlanjut lebih dari dua minggu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur bersertifikat yang dapat membantu mendiagnosis penyebabnya dan memberikan pengobatan yang efektif berdasarkan bukti ilmiah," tutupnya. (CNN/Z-2)