Headline
Presiden sebut negara butuh kepolisian tangguh, unggul, bersih, dan dicintai rakyat.
Presiden sebut negara butuh kepolisian tangguh, unggul, bersih, dan dicintai rakyat.
Puncak gunung-gunung di Jawa Tengah menyimpan kekayaan dan keindahan alam yang luar biasa.
JIKA Anda seorang atlet tetapi rutinitas latihan tidak menyertakan peregangan, Anda mungkin perlu mempertimbangkannya kembali. Baik Anda gemar berlari, bersepeda, bermain ski, berenang, mendaki, angkat beban, CrossFit, atau hampir semua jenis olahraga, peregangan dapat meminimalkan waktu pemulihan otot jika dilakukan secara teratur.
"Berlatih yoga langsung setelah latihan meredakan ketegangan secara keseluruhan, memperlancar aliran darah ke otot-otot Anda, dan memastikan oksigen dan nutrisi memberi energi pada jaringan Anda," kata guru yoga Amanda Sacks, LMSW. Hal itu, pada gilirannya, mempercepat pemulihan.
Namun, cara Anda melakukan peregangan juga penting. Bersikaplah bijaksana dengan pernapasan Anda, yaitu dengan memperlambat dan memperdalam tarikan dan hembusan napas seperti dalam yoga. Ini akan memberi oksigen pada darah untuk memberi energi pada tubuh sekaligus menenangkan pikiran.
"Fokus pada pernapasan memungkinkan kita untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot ini dengan cara yang lebih penuh perhatian daripada sekadar mengulang peregangan umum yang sama," kata guru yoga Jillian McLaughlin Wirtz.
Kombinasi pose yoga yang agak menantang sekaligus lebih memulihkan bisa menjadi pasangan ideal untuk melemaskan otot setelah latihan. Luangkan waktu beberapa menit setelah latihan dan cobalah beberapa peregangan yang bisa membuat Anda benar-benar rileks, kata Sacks.
Salah satu atau semua peregangan berikut ini berfungsi baik sebagai pendinginan untuk sebagian besar latihan. Lakukan peregangan yoga pemulihan otot ini dalam urutan yang tercantum sebagai rangkaian atau pilih beberapa pose tersendiri jika Anda lebih suka menargetkan area tertentu yang sulit dirilekskan.
Pemanasan ini memberikan mobilitas pada tulang belakang dan meregangkan dada Anda. Untuk menekankan peregangan di punggung atas, tumpulah lengan bawah Anda, bukan tangan Anda.
Cara: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tarik napas saat Anda melengkungkan punggung, angkat dagu, dan tarik dada ke depan dalam Pose Sapi.
Buang napas saat Anda membulatkan punggung dan masukkan dagu ke dada. Ulangi beberapa putaran, sinkronkan gerakan Anda dengan napas Anda dalam Pose Kucing.
Pose yoga ikonik yang biasanya dikenal sebagai anjing menghadap ke bawah merupakan pose klasik karena suatu alasan. Pose ini meregangkan seluruh tubuh bagian belakang, dari belakang kepala hingga tumit.
Cara: Mulailah dengan posisi tangan dan lutut, tarik napas saat Anda mengangkat kedua lutut dari lantai dan angkat pinggul ke arah langit-langit.
Buang napas saat Anda meluruskan kedua lengan dan turunkan tumit ke lantai. Tekuk lutut sebanyak yang Anda perlukan. Bernapaslah di posisi ini setidaknya selama 30 detik.
Juga dikenal sebagai Figure-4, versi Pigeon Pose duduk atau berbaring ini menargetkan otot bokong dan pinggul, terutama otot piriformis.
Cara: Mulailah dengan duduk atau berbaring telentang. Tarik napas dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
Jika Anda duduk, sesuaikan intensitas peregangan dengan menggeser tumit kiri mendekati atau menjauh dari Anda. Jika Anda berbaring, tarik paha kiri ke arah dada dengan tangan, tetapi jaga kepala tetap di atas matras dan leher serta bahu tetap rileks. Bernapaslah di posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ganti sisi.
Pose berbaring ini meregangkan fleksor pinggul, paha depan, dan beberapa otot perut sekaligus memperkuat otot-otot di sepanjang tubuh bagian belakang. Anda juga dapat berlatih versi pose jembatan yang sepenuhnya memulihkan dengan blok pada level terendah di bawah sakrum dan bertahan di sana selama beberapa menit.
Cara: Mulailah berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Tarik napas dan angkat pinggul dari lantai. Buang napas dan raih ujung jari ke arah tumit.
Peregangan berbaring, yang dikenal sebagai Happy Baby atau Dead Bug, menargetkan bokong, pinggul, dan betis.
Cara: Mulailah berbaring telentang dengan kaki di atas matras. Tarik napas dan tarik kedua lutut ke dada.
Buang napas, luruskan kaki kiri di lantai dan tekuk lutut kanan sehingga pergelangan kaki berada di atas lutut. Jangkau tangan kanan di bagian luar kaki kanan atau tulang kering dalam gerakan Half Happy Baby.
Anda dapat berlatih gerakan Happy Baby versi lengkap yang sedikit lebih intens, yaitu menekuk kedua lutut dan meletakkan satu tangan di setiap kaki. Cobalah untuk meletakkan tulang kering tegak lurus ke lantai.
Pose yoga pendinginan ini memberikan mobilitas ke sisi tubuh dan peregangan ke sisi tubuh, termasuk pita IT di sepanjang pinggul luar, yang cenderung menjadi kencang pada sebagian besar pelari, pesepeda, dan pendaki.
Cara: Mulailah berbaring telentang. Tarik napas saat Anda menekuk lutut dan tarik ke arah dada.
Buang napas saat Anda berguling ke kiri, biarkan lutut bertumpuk tetapi kedua bahu tetap di lantai. Luruskan kedua lengan dari tubuh untuk membantu menstabilkan saat bernapas di sini, rilekskan kaki, perut, dan bahu. Perlahan kembali ke tengah dan ulangi di sisi lainnya.
Pose restoratif yang dikenal sebagai kaki di atas dinding memungkinkan Anda mengalami peregangan pasif di sepanjang betis dan paha belakang saat beristirahat.
Cara: Berbaring telentang dengan pinggul kanan dekat dengan dinding. Letakkan tangan di belakang dan perlahan turunkan tubuh ke lantai saat mengayunkan kedua kaki ke atas dinding.
Geser kaki selebar pinggul sehingga tulang paha dapat terbenam di pinggul. Letakkan tumit di dinding dan cobalah rilekskan kaki untuk pemulihan otot maksimal. Tarik napas panjang dan perlahan dan tetap di sini hingga 15 menit. (Outside/I-2)
Latihan fisik ringan selama 5 menit terbukti membantu menurunkan tekanan darah tinggi secara alami.
Menjaga kebugaran kini telah menjadi bagian penting dari gaya hidup modern.
Sebelum olahraga, baiknya lakukan pemanasan 5 sampai 10 menit sebelum olahraga sangat penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa.
Bukan rahasia lagi bahwa aktivitas fisik sangat penting untuk menua dengan baik. Namun, ini tidak berarti Anda harus bergabung dengan gym untuk menikmati efek peningkatan umur
Banyak orang fokus pada durasi dan intensitas latihan, namun lupa bahwa tubuh juga perlu pemulihan yang tepat.
Agar tetap sehat, baiknya lakukan istirahat aktif dan cukup tidur, jangan abaikan hari recovery minimal 1 sampai 2 hari per minggu, dan konsumsi nutrisi dan hidrasi yang cukup.
DALAM hal membentuk otot bokong, tidak semua latihan sama. Para ahli sepakat bahwa gerakan tertentu lebih efektif untuk membentuk dan memperkuat area ini.
Konsep healthness menggabungkan kekuatan data dan kecerdasan buatan (artificial intelligence/AI) untuk menciptakan program kesehatan yang lebih efektif, personal, dan terukur.
Otot bokong yang tegang dapat menyebabkan postur tubuh buruk, peningkatan risiko selama berolahraga, dan nyeri menjalar ke seluruh kaki. Ini 10 peregangan otot bokong.
LUTUT merupakan salah satu sendi terpenting dalam tubuh, tetapi juga termasuk yang paling rentan. Berikut panduan praktis untuk merawat lutut Anda.
LAMA waktu istirahat di antara set latihan beban dapat menentukan seberapa cepat dan efisien Anda menambah ukuran dan kekuatan serta menghilangkan lemak.
Copyright @ 2025 Media Group - mediaindonesia. All Rights Reserved