Tidur Berkualitas dan Kesehatan Seksual: Mengapa Keduanya Saling Berkaitan

HUBUNGAN seksual dengan pasangan Anda tidak lagi sama seperti sebelumnya. Jangan langsung menyalahkan pasangan. Dr. Phyllis Zee, kepala kedokteran tidur di Feinberg School of Medicine, Northwestern University, dan direktur Pusat Kedokteran Sirkadian dan Tidur di Chicago menyarankan anda memeriksa kebiasaan tidur anda dan pasangan. 

“Jangan langsung menyalahkan ‘Pasangan saya sudah tidak tertarik lagi,’ atau ‘Saya terlalu lelah untuk peduli dengan hasrat seksual,’ atau ‘Oh, saya sudah mulai menua, begitulah adanya,’” kata Zee. “Perhatikan diri Anda sendiri, periksa kebiasaan tidur Anda, dan pertimbangkan juga kebiasaan tidur pasangan Anda.”

Tidur yang berkualitas buruk terkait langsung dengan kadar hormon seks yang tidak memadai, seperti testosteron.

Baca juga : 12 Tips agar Cepat Ngantuk

“Hasrat seksual pada pria dan wanita berkaitan dengan testosteron — testosteron meningkatkan libido,” kata Zee. “Testosteron mulai meningkat sekitar pukul 3 atau 4 pagi dan mencapai puncaknya di pagi hari. Dan penelitian menunjukkan jika tidur Anda terganggu, kadar testosteron ini menurun.”

Perempuan di atas 50 tahun yang tidur kurang dari tujuh hingga delapan jam per malam lebih kecil kemungkinannya untuk melaporkan mereka aktif secara seksual dibandingkan perempuan yang lebih muda, menurut sebuah studi dari Menopause Society pada 2017. 

Ini adalah masalah yang semakin buruk seiring bertambahnya usia, karena tidur menjadi semakin berharga. Bahkan, perempuan di atas 70 tahun yang tidur kurang dari lima jam semalam 30% lebih kecil kemungkinannya untuk aktif secara seksual dibandingkan perempuan yang tidur tujuh hingga delapan jam, menurut penelitian tersebut.

Baca juga : 10 Tips Menghilangkan Ngorok saat Tidur

Sebuah analisis pada 2021 menemukan pria yang kekurangan tidur memiliki kadar testosteron yang lebih rendah, sementara penelitian lain menemukan pria dengan tidur yang terganggu memiliki kadar testosteron yang lebih rendah dan kadar kortisol, hormon stres, yang lebih tinggi.

Namun, ketika tidur menjadi prioritas, kehidupan seksual bisa membaik. Sebuah studi tahun 2015 tentang tidur dan seks pada mahasiswa menemukan setiap tambahan satu jam tidur berkorelasi dengan peningkatan libido, pelumasan vagina yang lebih baik, dan peningkatan 14% dalam frekuensi berhubungan seks keesokan harinya.

“Saya rasa sah-sah saja mengatakan seseorang terlalu lelah untuk berhubungan seks,” kata Ian Kerner, seorang terapis pasangan bersertifikat di New York City yang juga penulis dan kontributor CNN untuk topik seks dan hubungan.

Baca juga : Mengenal Gonore: Penyebab, Gejala, dan Pentingnya Pencegahan pada Remaja

Namun, cara kita memandang seks mungkin memerlukan perubahan perspektif.

“Kita juga harus memandang seks bukan sebagai saklar yang bisa diputar on-off, melainkan lebih sebagai dimmer yang benar-benar perlu didiamkan sejenak sebelum meningkatkan intensitasnya untuk memunculkan hasrat seksual,” kata Kerner. “Ini membutuhkan perubahan sikap. Anda harus siap untuk membiarkan hasrat muncul, bukan berharap itu terjadi begitu saja.”

Ingin mendapatkan lebih banyak dari kehidupan seksual Anda? Siapkan diri untuk memanaskan kehidupan seks Anda tahun ini dengan perspektif baru tentang tidur.

Baca juga : 5 Penyebab Infeksi Ginjal Akibat Jamur, Gejala, dan Risiko pada Kesehatan yang Serius!

Perbaiki Kebiasaan Tidur Anda

Kita menjaga tubuh tetap bersih dengan mencuci kulit, rambut, serta menyikat dan menggunakan benang gigi. Jika kita hanya tidur dan bangun tanpa melakukan semua itu setiap malam dan pagi, kita akan segera berantakan. Hal yang sama berlaku untuk tidur, kata para ahli.

Seperti halnya Anda memilih pakaian atau menata rambut, Anda perlu mempersiapkan tubuh dan kamar tidur untuk tidur yang baik. Jaga agar kamar tidur tetap sejuk dan gelap tanpa gangguan cahaya biru seperti televisi atau smartphone. 

Hindari makan atau minum sekitar tiga jam sebelum tidur, terutama alkohol, yang dapat membangunkan Anda di tengah malam setelah metabolisme berlangsung. Cobalah musik yang menenangkan, yoga, atau meditasi, atau pertimbangkan mandi air hangat atau mandi untuk relaksasi.

Dan yang paling penting, kata Zee, rencanakan untuk melepaskan pikiran Anda.

“Berhenti bekerja dan persiapkan diri untuk relaksasi,” kata Zee. “Berhentilah terlibat secara mental sekitar satu jam sebelum tidur sehingga Anda bisa lebih rileks dan siap tidur.”

Anda juga lebih mungkin untuk cukup rileks untuk berhubungan seks, yang memiliki manfaat tidur itu sendiri.

“Seks sebenarnya baik untuk tidur,” kata Kerner. “Seks itu sendiri adalah proses untuk masuk ke dalam keadaan aliran, masuk ke tubuh kita, dan mematikan pikiran cemas kita. Orgasme melepaskan hormon dan neurotransmiter yang mempromosikan tidur, jadi seks yang baik mendukung tidur.”

Uji Gangguan Tidur Anda

Gangguan tidur juga bisa mengganggu kehidupan seksual, dan jutaan orang Amerika mengalami satu atau lebih gangguan tidur yang sering tidak terdiagnosis. Apnea tidur obstruktif telah dikaitkan dengan disfungsi ereksi pada pria dan gangguan seksual pada perempuan.

Meskipun mendengkur adalah gejala umum dari apnea tidur, gejala lainnya termasuk berkeringat di malam hari, menggertakkan gigi, dan sakit kepala di pagi hari. Semua ini bisa menjadi tanda peringatan Anda harus mengunjungi seorang spesialis tidur.

Insomnia, di mana seseorang terbangun di malam hari dan kesulitan kembali tidur, adalah tanda lain dari apnea tidur dan juga dikaitkan dengan masalah seksual pada pria dan perempuan.

Tidur yang buruk juga meningkatkan risiko diabetes dan masalah kardiovaskular pada kedua jenis kelamin, membatasi aliran darah yang bisa mempengaruhi fungsi seksual.

Apa Jenis Kronotipe Tidur Anda?

Gangguan tidur ritme sirkadian, yang ditandai dengan ketidakmampuan tidur pada waktu yang diinginkan untuk berfungsi secara optimal di tempat kerja dan sekolah, juga bisa merusak kehidupan seksual seseorang. Pekerja shift, yang membagi waktu mereka antara siang dan malam atau bekerja sepanjang malam, sering mengalami disfungsi seksual kronis.

Kronotipe tidur yang tidak cocok bisa berdampak negatif pada kehidupan seksual pasangan. Studi menunjukkan pasangan yang tidur dan bangun bersama melaporkan kepuasan seksual yang lebih besar dan kualitas tidur yang lebih baik.

“Perhatikan kronotipe pasangan Anda,” kata Zee, “dan jika Anda tidak yakin, ada kuis kronotipe online yang bisa Anda berdua ambil.”

Meskipun kronotipe tidur Anda diprogram secara genetik, ada cara untuk menyesuaikannya dengan preferensi pasangan Anda. Misalnya, seorang burung malam bisa mematikan lampu lebih awal untuk memicu pelepasan melatonin, hormon tidur alami, dan membanjiri mata mereka dengan cahaya pagi untuk mematikan melatonin.

“Reset terkuat untuk sistem sirkadian adalah cahaya terang,” kata Zee dalam wawancara sebelumnya dengan CNN. “Cahaya di pagi hari mengubah osilasi gen jam sirkadian Anda di tingkat sel dan molekuler. Anda juga melatih semua ritme Anda, apakah itu tidur, tekanan darah, detak jantung, atau ritme kortisol, untuk lebih awal.”

Makan malam lebih awal juga memberi sinyal pada tubuh untuk menyesuaikan ritme internalnya, begitu pula dengan mengubah rutinitas olahraga ke pagi atau siang hari.

“Saya rasa olahraga sangat baik untuk tidur dan seks,” kata Zee. “Ini memperkuat otot, melenturkan sendi, dan dapat meningkatkan libido Anda.”

Tidur yang Baik dan Seks yang Baik Butuh Latihan

Seringkali orang mengharapkan bisa tidur begitu kepala menyentuh bantal tetapi itu hanyalah angan-angan, kata Kerner. “Sangat mudah mengembangkan kebiasaan tidur yang buruk yang bisa memengaruhi kualitas tidur Anda, dan hal yang sama berlaku untuk seks,” katanya.

“Banyak orang berpikir seks itu spontan, seks itu organik, kimia seksual dan percikan seksual seharusnya terjadi begitu saja,” kata Kerner. “Dan itu sama sekali tidak benar dalam hubungan jangka panjang. Seks yang baik, seperti tidur yang baik, perlu direncanakan.”

Kerner sering memberi pasangan yang dia tangani tugas rumah yang dia sebut “waktu kesiapan.”

“Saya meminta mereka untuk menyediakan waktu khusus untuk bersedia berhubungan seksual dengan satu sama lain. Itu tidak harus berakhir dengan seks. Bisa saja hanya 15 menit ciuman atau bercanda, mencoba menghangatkan suasana dan melihat ke mana arahannya,” katanya.

“Setiap kontak seksual mengingatkan Anda dan pasangan bahwa seks adalah bagian dari hidup Anda, dan itu penting. Setiap rangsangan bersama, setiap godaan, adalah langkah positif menuju peristiwa seksual di masa depan.”

Ingin belajar lebih banyak tentang tidur? Daftar untuk buletin Tidur LBB kami untuk mendapatkan lebih banyak ide untuk tidur lebih baik pada 2025. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk menetapkan dan mempertahankan tujuan Anda, coba tips berikut untuk membangun kebiasaan. (CNN/Z-3)