9 Strategi Sehat Mengurangi Risiko Diabetes Meskipun Ada Riwayat Keturunan

DIABETES memang dapat diturunkan dalam keluarga, tetapi tidak berarti seseorang pasti akan mengidapnya jika orangtua memiliki riwayat penyakit ini.

Risiko terkena diabetes memang lebih besar bagi mereka yang memiliki orangtua penderita, karena faktor genetik mempengaruhi produksi insulin dan pengaturan kadar glukosa dalam tubuh.

Baca juga : Pantau Glukosa Cegah Risiko Komplikasi Diabetes

Meski demikian, gaya hidup yang tidak sehat—seperti pola makan buruk dan kurangnya aktivitas fisik—juga berperan besar dalam meningkatkan risiko diabetes.

Pencegahan diabetes penting dilakukan melalui deteksi dini, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan penyakit ini.

Pemeriksaan kesehatan seperti pengukuran tekanan darah, indeks massa tubuh (IMT), dan kadar kolesterol dapat membantu mengidentifikasi faktor risiko lainnya.

Baca juga : Pemantauan Glukosa Mandiri Cegah Masyarakat dari Risiko Komplikasi Diabetes

Berikut adalah beberapa langkah pencegahan yang efektif untuk mengurangi risiko diabetes:

9 Strategi Sehat Mengurangi Risiko Diabetes

1. Menjaga Berat Badan Ideal

Mempertahankan berat badan yang sehat merupakan cara penting untuk mencegah diabetes. Obesitas adalah faktor utama yang mengganggu metabolisme tubuh, menyebabkan resistensi insulin, dan berisiko menimbulkan diabetes tipe 2.

Penurunan berat badan, bahkan hanya 5-10% dari berat tubuh, dapat mengurangi risiko diabetes hingga 58%, menurut penelitian dari National Institutes of Health (NIH).

Baca juga : Mengenal Diabetes: Penyebab, Gejala, dan Cara Pengobatannya

2. Menerapkan Pola Makan Sehat

Pola makan yang seimbang sangat penting dalam pencegahan diabetes. Hindari makanan tinggi lemak jenuh, natrium, dan karbohidrat sederhana—seperti makanan cepat saji, gorengan, dan minuman manis.

Sebaliknya, perbanyak konsumsi makanan yang kaya karbohidrat kompleks (misalnya nasi merah, buah, dan sayuran), serat tinggi (seperti kacang-kacangan), serta lemak sehat (misalnya ikan tanpa kulit, alpukat, dan kacang almond).

3. Mengatur Porsi Makan

Mengontrol porsi makan membantu menghindari konsumsi kalori berlebihan yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan kadar gula darah.

Baca juga : Waspada Diabetes Tipe 2, Ini Gejala, Penyebab, Cara Mengobati, dan Pencegahannya

Salah satu cara mudah untuk melakukannya adalah menggunakan piring lebih kecil, yang secara alami mengurangi porsi makanan.

Lebih baik makan dengan porsi kecil tapi sering daripada makan dalam porsi besar sekaligus.

4. Rutin Berolahraga

Olahraga membantu menurunkan kadar gula darah dengan membakar kalori dan menyimpan glukosa dalam otot sebagai cadangan energi.

Aktivitas fisik juga meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang dapat mencegah resistensi insulin. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, seperti berjalan cepat, berenang, atau bersepeda.

5. Cukup Tidur

Tidur yang cukup sangat penting untuk mendukung kesehatan tubuh dan mencegah gangguan metabolisme yang berisiko menyebabkan diabetes.

Usahakan untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam untuk membantu tubuh memperbaiki diri dan mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.

6. Berhenti Merokok

Merokok meningkatkan risiko diabetes tipe 2 karena nikotin dapat merusak sel-sel pankreas yang berperan dalam produksi insulin.

Oleh karena itu, berhenti merokok adalah langkah penting untuk mencegah diabetes dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

7. Meningkatkan Konsumsi Air Putih

Mengonsumsi air putih secara teratur dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin dalam tubuh. Sebaiknya hindari minuman manis yang mengandung gula tinggi, seperti soda, karena dapat meningkatkan risiko diabetes.

Mengganti soda dengan air putih atau infus air dapat menjadi pilihan yang lebih sehat.

8. Kelola Stres

Stres yang berlebihan dapat mempengaruhi kadar hormon yang berhubungan dengan resistensi insulin.

Mengelola stres dengan cukup tidur, beraktivitas menyenangkan, dan berinteraksi dengan orang-orang terdekat dapat membantu mencegah dampak negatif stres terhadap kesehatan tubuh.

9. Melakukan Pengecekan Gula Darah Secara Rutin

Pemeriksaan gula darah secara berkala penting untuk memantau kadar gula darah dan mendeteksi dini diabetes.

Bagi mereka yang berisiko tinggi, seperti memiliki riwayat keluarga dengan diabetes atau faktor risiko lainnya, tes gula darah secara rutin sangat dianjurkan sesuai dengan anjuran dokter.

Dengan mengikuti langkah-langkah pencegahan ini, Anda dapat menurunkan risiko diabetes meskipun faktor genetik atau gaya hidup yang berisiko ada.

Pencegahan lebih baik daripada pengobatan, dan setiap langkah kecil menuju pola hidup sehat dapat membawa dampak besar bagi kesehatan jangka panjang. (Halodoc/Kemenkes/Z-10)