Bahaya Konsumsi Gula Berlebih, Ini Dampak dan Cara Mencegahnya

KEMENTERIAN Kesehatan RI menyebut Indonesia sebagai negara dengan konsumsi minuman berpemanis dalam kemasan (MBDK) tertinggi di Asia Pasifik. Padahal, minuman dalam kemasan ini rata-rata mengandung 22,8 gr gula per 250 ml, yaitu sekitar 45,6% dari batas konsumsi gula yang dianjurkan oleh Kemenkes.
 
Data dari Survei Kesehatan Indonesia 2023 juga menunjukkan sebanyak 47,5% warga Indonesia berusia 3 tahun ke atas mengkonsumsi minuman manis lebih dari 1 kali dalam sehari. Kemudian 43,3% lainnya mengkonsumsinya 1-6 kali dalam satu minggu.

Orang yang kecanduan minuman manis lambat laun akan menumpuk gula darah berlebih dalam tubuhnya. Dilansir dari situs Kementerian Kesehatan, berikut ciri-ciri yang mungkin menjadi indikasi kelebihan gula dalam tubuh.
 
-    Mudah merasa lelah dan lapar
-    Penglihatan mata kabur
-    Gerakan tubuh lebih lambat
-    Muncul keinginan untuk selalu mengonsumsi makanan manis
-    Luka susah sembuh

Dampak Kesehatan dari Konsumsi Gula Berlebihan

Baca juga : 4 Tips Menurunkan Gula Darah Secara Alami dan Menjaga Kestabilannya  

Kemenkes mengingatkan bahwa konsumsi gula sebenarnya sudah didapatkan dari makanan sehari-hari, terutama karbohidrat. Fungsinya adalah memberi energi dan kalori bagi tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula yang disarankan bagi setiap orang adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau sebanyak 50 gram atau 4 sendok makan per hari.

Berikut beberapa dampak kesehatan yang ditimbulkan dari konsumsi gula berlebih

Baca juga : Diet Modern: Ketika Makanan Sehat Menjadi Pemicu Peradangan

1. Obesitas
Penumpukan lemak dalam tubuh lama kelamaan akan memicu kenaikan berat badan. Kandungan gula berlebih juga dapat menghambat otak dalam mengenali rasa kenyang dan saatnya berhenti makan, sehingga tubuh mudah merasa lapar dan makan berlebihan. Hal inilah yang akhirnya mengakibatkan obesitas atau berat badan berlebih.

2. Penyakit Jantung 
Kelebihan berat badan membuat orang berisiko tinggi terserang penyakit jantung koroner. Kadar gula tambahan juga dapat meningkatkan tekanan darah dan trigliserida, serta menyebabkan peradangan kronis, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
3. Diabetes Melitus
Peningkatan kadar gula dalam darah dapat merusak fungsi insulin dan meningkatkan resistensi insulin. Jika terjadi terus menerus, hal ini akan membuat orang akhirnya menderita Diabetes Melitus tipe 2.

Cara Mencegah Konsumsi Gula Berlebihan

Baca juga : Mengapa Inovasi dan Kolaborasi Penting dalam Layanan Farmasi?

Setelah mengetahui batas asupan gula yang dapat dikonsumsi setiap hari serta bahaya konsumsi gula berlebihan terhadap kesehatan, berikut cara mengurangi konsumsi gula
 
1. Baca Label Makanan
Perhatikan label informasi nilai gizi pada produk makanan dan minuman yang akan Anda konsumsi, terutama saran penyajian dan angka kecukupan gizi (AKG) yang merupakan informasi tentang kontribusi suatu produk terhadap kebutuhan gizi dalam sehari. Contohnya, kandungan gula sebanyak 13 gr menunjukkan kadar gula dalam satu kali penyajian.

2. Pilih Makanan Minuman dengan Pemanis Alami
Saat Anda membeli makanan dan minuman, pilihlah produk yang tidak memiliki pemanis tambahan. Contoh makanan dengan pemanis alami, antara lain oatmeal, susu kedelai, atau buah.

3. Kombinasikan Gula dengan Sumber Makanan Lain
Saat Anda mengkonsumsi gula berlebih, kandungan gula dalam darah akan naik, kemudian turun kembali dengan cepat, sehingga Anda akan mudah merasa lapar kembali. Untuk mencegahnya, kombinasikan gula dengan protein, serat dan lemak sehat untuk memperlambat metabolisme gula darah dalam tubuh, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama. Contohnya, memadukan sereal atau oatmeal dengan susu, telur dan buah.

4. Membiasakan Pola Makan Rendah Gula
Masukkan pola makan rendah gula ke dalam diet sehari-hari. Kurangi konsumsi karbohidrat, karena karbohidrat juga mengandung gula. Perbanyak konsumsi serat dan protein, seperti buah, sayur dan susu rendah lemak.

(Ifa/I-2)