Waspada, Ini Cara Cegah Diabetes yang Efektif

MENGACU pada data International Diabetes Federation, tahun 2019 sebanyak 10,7 juta orang Indonesia terkena diabetes. Jumlah itu diperkirakan terus meningkat menjadi 16,6 juta pada 2045. 

Diabetes menjadi penyebab kematian terbanyak di Indonesia setelah stroke dan penyakit jantung. Oleh karena itu, penting bagi kita semua untuk mulai mencegah diabetes sedari sekarang. Bagaimana cara melakukannya? Simak penjelasan lengkapnya.

Apa itu Diabetes?

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), diabetes adalah penyakit metabolik jangka panjang yang ditandai dengan tingginya kadar gula darah. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat menyebabkan kerusakan serius pada jantung, pembuluh darah, mata, ginjal, dan saraf.

Baca juga : Mengenal Diabetes: Penyebab, Gejala, dan Cara Pengobatannya

Glukosa, atau gula, adalah sumber energi utama bagi tubuh. Namun, pada penderita diabetes, tubuh tidak bisa menggunakan glukosa dengan efektif.

Bagaimana cara mencegah diabetes?

Diabetes membutuhkan penanganan yang tepat agar kadar gula darah tetap stabil dan terhindar dari komplikasi kesehatan. Penting bagi penderita diabetes dan keluarga untuk memahami cara mengelola kondisi ini dengan baik. Berikut beberapa langkah efektif yang dapat membantu mengatasi diabetes.

1. Batasi asupan Gula, Garam, dan Lemak (GGL)

Banyak makanan dan minuman populer saat ini mengandung gula, garam, dan lemak yang melebihi anjuran dari Kementerian Kesehatan. Adapun batas konsumsi harian yang dianjurkan Kementerian Kesehatan yaitu:

Baca juga : Menilik Sejarah dan Tujuan Hari Diabetes Sedunia Pada 14 November

• Gula: 4 sendok makan (50 gram)
• Garam: 1 sendok teh (5 gram)
• Lemak: 5 sendok makan (67 gram)

Cara termudah untuk membatasi GGL adalah mengurangi konsumsi makanan dan minuman kemasan yang tinggi gula (seperti minuman dalam kemasan dan soda) serta makanan tinggi lemak (seperti gorengan dan makanan beku). Selain itu, perhatikan juga jenis camilan yang dikonsumsi agar tetap sehat.

2. Menambah konsumsi sayuran dan buah-buahan

Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan setiap hari dapat membantu menurunkan risiko diabetes.

Sayur dan buah mengandung serat tinggi, vitamin, dan antioksidan yang bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Usahakan untuk mengisi setengah piring makan Anda dengan sayur dan buah setiap kali makan.

Baca juga : Hari Diabetes Sedunia 2024: Meningkatkan Kesadaran dan Kesejahteraan Penderita Diabetes

Beberapa pilihan sayuran yang cocok bagi penderita diabetes antara lain bayam, brokoli, dan wortel, yang rendah kalori serta kaya serat. Sementara itu, buah-buahan seperti apel, jeruk, beri, dan pir bisa menjadi pilihan yang baik karena membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali.

3. Rajin berolahraga

Jika kadar gula darah mengalami kenaikan, salah satu cara cepat untuk menurunkannya adalah dengan berolahraga. Olahraga menjadi langkah penting, selain diet, untuk membantu mengelola diabetes secara alami. 

Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh dan pikiran secara keseluruhan. Bagi penderita diabetes, olahraga memiliki keunggulan tambahan seperti dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, dan membantu memindahkan glukosa dari darah ke dalam sel-sel tubuh, dimana glukosa dapat digunakan sebagai energi.

Baca juga : Ini Tips Penting Mengelola Diabetes dengan Perubahan Pola Hidup

Sebelum memulai program olahraga, penting untuk berkonsultasi dengan dokter. Akan tetapi, beberapa jenis latihan mungkin tidak akan cocok, terutama jika kegiatan fisik tersebut dilakukan oleh penderita diabetes hingga mencapai komplikasi, seperti masalah pada kaki atau penglihatan.

4. Menghindari makanan yang tinggi lemak

Menjaga kesehatan, terutama bagi penderita diabetes, penting untuk menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan memperburuk kadar kolesterol dalam darah. 

Lemak jenuh biasanya terdapat dalam makanan seperti daging merah, kulit ayam, produk susu tinggi lemak (seperti mentega, krim, dan keju), serta minyak kelapa dan minyak sawit. 

Sedangkan lemak trans sering ditemukan pada makanan olahan dan kemasan, seperti margarin, makanan ringan, keripik, kue, biskuit, donat, dan makanan yang digoreng dalam minyak yang dipakai berulang kali.

Mengurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans dapat membantu menjaga kesehatan jantung serta kadar gula darah yang lebih stabil.

5. Kelola stress dengan baik

Pelajari cara untuk mengelola stres secara efektif dalam kehidupan sehari-hari. Stres dapat meningkatkan kadar gula darah karena memicu pelepasan hormon stres. 
Selain itu, stres seringkali berdampak secara tidak langsung, misalnya memicu kebiasaan makan berlebihan, kurang aktivitas fisik, dan gaya hidup yang kurang sehat. 

Sekarang sudah tahu cara mencegah diabetes, bukan? Ayo mulai ubah gaya hidup menjadi lebih sehat untuk mencegah risiko diabetes! (WHO/Kementerian Kesehatan Republik Indonesia/Z-3)