5 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur

KEBIASAAN begadang atau kurang tidur di malam hari akan berdampak buruk kepada kesehatan tubuh, salah satunya bisa meningkatkan risiko demensia. Otak kita memerlukan waktu istirahat yang cukup untuk berfungsi secara optimal, dan kurang tidur dapat mengganggu proses pemulihan yang krusial bagi kesehatan otak.

Perlu ketahui bahwa selama tidur, tubuh bekerja untuk memulihkan otot yang lelah dan membersihkan limbah serta zat berbahaya dari metabolisme. Oleh karena itu, penting untuk tidur yang cukup setiap malam agar otak dapat melakukan proses pemulihan dan membersihkan racun secara efektif.

Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan fungsi kognitif, yang berdampak pada konsentrasi, memori, dan kemampuan belajar. Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, penurunan fungsi kognitif ini dapat meningkatkan risiko demensia seiring waktu, karena kualitas tidur yang buruk mengganggu proses penting yang dibutuhkan otak untuk berfungsi dengan baik.

Baca juga : Merasa Tidur Kurang Nyaman? Bunda, Jangan Salah Memilih Kasur

Berdasarkan laporan World Alzheimer Report, pada tahun 2019, sekitar 1,8 juta orang di Indonesia menderita demensia, dan angka ini diperkirakan akan meningkat menjadi 7,5 juta orang pada tahun 2050 akibat pertambahan populasi lanjut usia. Di seluruh dunia, satu orang mengalami kondisi demensia setiap tiga detik.

Melihat angka-angka ini, sangat penting bagi kita untuk meningkatkan kualitas tidur. Menurut rekomendasi Indonesia Health, durasi tidur yang dianjurkan bervariasi berdasarkan kelompok usia. Untuk usia 12 hingga 18 tahun, dianjurkan tidur selama 8 hingga 9 jam per hari. Sementara itu, bagi usia 18 hingga 40 tahun, sebaiknya tidur antara 7 hingga 9 jam setiap harinya. Bagi mereka yang berusia di atas 65 tahun, kebutuhan tidur yang ideal adalah antara 7 hingga 8 jam per hari.

Berikut 5 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur

1. Tetapkan Jadwal Tidur Teratur

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ini membantu mengatur jam biologis tubuh (ritme sirkadian) yang berperan penting dalam kualitas tidur.

Baca juga : Sering Menunda Makan Malam Tingkatkan Risiko Depresi pada Pekerja

2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Pastikan kamar tidur Anda nyaman, sejuk, dan gelap. Lingkungan yang tenang dan bebas dari gangguan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.

3. Kurangi Konsumsi Kafein dan Alkohol

Hindari konsumsi kafein atau alkohol beberapa jam sebelum tidur. Kafein dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk rileks, sementara alkohol dapat memengaruhi siklus tidur, meskipun awalnya dapat membuat Anda merasa mengantuk.

4. Batasi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur

Cahaya biru dari layar gadget dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang membantu Anda tidur. Usahakan untuk berhenti menggunakan ponsel, tablet, atau komputer setidaknya 30 menit sebelum tidur.

Baca juga : Ajarkan Anak Cara Tidur Berkualitas, Ada Tiga Tahapan

5. Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur

Melakukan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau membaca buku sebelum tidur dapat membantu tubuh dan pikiran untuk lebih rileks, sehingga memudahkan Anda tertidur.

Dengan mengikuti tips ini, kita dapat meningkatkan kualitas tidur, kesehatan otak, dan mengurangi risiko demensia. (Z-12)

Sumber: Kementerian Kesehatan, Indonesia Health, Studi kesehatan  rumah sakit akademik Universitas Gadjah Mada