KETIKA mulai menginjak usia 60 tahun, itu artinya Anda memasuki jenjang lansia (lanjut usai). Saat memasuki jenjang lansia tentu memiliki beragam tantangan untuk mempertahankan serta menjaga kesehatan tubuh.
Lanjut usia memerlukan asupan gizi yang cukup dan seimbang untuk mempertahankan Status Gizi yang optimal serta untuk mencegah atau mengurangi risiko penyakit degeneratif dan kekurangan gizi (Malnutrisi).
Lantas, gizi apa saja yang perlu lebih diperhatikan asupannya untuk orang tua? Berikut beberapa di antaranya:
Baca juga: Rekomendasi Asupan Gizi untuk Lansia
Gizi Seimbang untuk Lansia
1. Protein
Protein adalah salah satu makronutrien yang dibutuhkan tubuh karena merupakan komponen utama sel. Hampir semua bagian tubuh mulai dari otot, jaringan tulang, kulit, hemoglobin, hormon, enzim, hingga antibodi tubuh tersusun dari protein.
Pada orang tua, asupan tambahan protein dibutuhkan terutama jenis protein whey yang berfungsi untuk menjaga ketahanan otot. Hal ini disebabkan karena seiring bertambahnya usia, tubuh akan mengalami penurunan fungsi otot yang disebabkan oleh banyak faktor.
Baca juga: Ini 5 Jenis Olahraga yang Cocok untuk Lansia
Berdasarkan jurnal Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper from The PROT-AGE Study Group (2013), diterangkan bahwa terbukti orang dewasa yang lebih tua membutuhkan protein lebih banyak dibandingkan orang dewasa muda untuk mendukung kesehatan yang baik, meningkatkan pemulihan dari penyakit, dan mempertahankan fungsionalitas.
Proses penyerapan protein oleh tubuh juga menurun sehingga diperlukan lebih banyak protein agar kebutuhan protein tubuh dapat terpenuhi Selain itu, orang tua juga butuh lebih banyak protein untuk mengimbangi kondisi inflamasi dan katabolik terkait penyakit kronis dan akut yang umum terjadi pada lansia.
2. Lemak Baik
Lemak terbagi menjadi beberapa jenis dan tidak semuanya baik untuk kesehatan. Asupan lemak yang disarankan adalah lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Sedangkan untuk lemak trans sebaiknya tidak dikonsumsi dan lemak jenuh sebaiknya dibatasi asupannya.
Memilih jenis lemak yang tepat dapat membantu memelihara kesehatan jantung orang tua Anda. Beberapa sumber lemak baik adalah seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan.
3. Serat Makanan
Asupan serat yang cukup akan membantu sistem pencernaan tetap berjalan lancar meskipun melambat karena faktor usia. Konsumsi serat yang cukup juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Sumber serat paling mudah didapat tentu saja berasal dari buah dan sayur-sayuran.
4. Cairan
Air putih juga menjadi salah satu kebutuhan yang harus diperhatikan pada orang tua. Seseorang akan lebih rentan mengalami dehidrasi seiring dengan bertambahnya usia. Mencukupi kebutuhan cairan harian tidak hanya mencegah dehidrasi, tapi juga menurunkan risiko penyakit seperti sembelit dan infeksi saluran kemih.
5. Kalsium dan Vitamin D
Vitamin D dan kalsium adalah gizi yang sangat penting untuk memelihara kesehatan tulang. Orang tua tentunya memiliki risiko lebih tinggi terhadap masalah tulang seperti osteoporosis. Memenuhi kebutuhan vitamin D dan kalsium dapat menurunkan risiko orang tua terkena penyakit tersebut.
Salah satu sumber kalsium dan vitamin D terbaik adalah berasal dari susu yang diperkaya dengan vitamin D dan kalsium. Anda juga dapat menambahkan asupan vitamin D dari ikan salmon, telur, dan makanan lain yang diperkaya (fortified food) vitamin ini, sedangkan untuk sumber kalsium lainnya dapat berasal dari sayuran berdaun hijau, ikan sarden, dan makanan yang diperkaya.
Namun perlu diingat, agar vitamin D dapat diaktifkan fungsinya di dalam tubuh, perlu ada sentuhan sinar matahari kepada kulit. Kulit lansia yang keriput cenderung membuat penyerapan sinar matahari tidak optimal. Maka, lansia setidaknya didampingi untuk berjemur di bawah sinar matahari pagi sekitar 15-30 menit setiap hari.
6. Vitamin B12
Umumnya pencernaan orang tua akan lebih sulit dalam menyerap cukup vitamin B12. Maka dari itu, kebutuhan vitamin ini sebaiknya ditingkatkan untuk lansia. Beberapa sumber vitamin B12 adalah seperti daging tanpa lemak, ikan, makanan laut, dan makanan yang diperkaya vitamin B12.
Jika makanan tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini, konsumsi suplemen mungkin akan diperlukan. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui apakah orang tua Anda membutuhkan asupan vitamin B12 tambahan.
7. Kalium
Konsumsi kalium penting, terutama pada orang tua yang memiliki tekanan darah tinggi. Sumber kalium antara lain seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak. Jika asupan kalium harus dipenuhi, sebaliknya asupan natrium (garam) dibatasi karena dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit lainnya. Sebagai pengganti garam berlebihan, lebih baik gunakan rempah dan bumbu lain untuk menambah cita rasa makanan.
8. Zat Besi
Zat besi adalah salah satu mineral terpenting yang dibutuhkan oleh tubuh. Mineral ini memiliki peran penting dalam pembentukan sel darah merah. Pada dasarnya, kekurangan zat besi jarang dialami oleh orang tua, kecuali yang memiliki kondisi medis tertentu. Kurang zat besi juga bisa dialami orang tua yang vegan atau baru saja menjalani operasi.
Cara memenuhi kebutuhan zat besi dapat dengan mengonsumsi makanan seperti telur, daging merah, kacang-kacangan, biji-bijian,sayuran berdaun hijau, hingga buah kering. Penyerapan zat besi dapat dimaksimalkan dengan konsumsi vitamin C yang banyak dan menghindari konsumsi teh atau kopi terlalu dekat dengan jam makan karena keduanya dapat mengganggu penyerapan zat besi. (Z-10)
