Tidak Sempat Lakukan Peregangan Setelah Berdiri Lama? Coba Berjinjit

PAKAR orthopaedi dan traumatologi dari Perhimpunan Dokter Spesialis Orthopaedi dan Traumatologi Indonesia Astuti Pitarini menyarankan orang-orang untuk berjinjit selama satu menit apabila tidak bisa melakukan peregangan betis setelah berdiri selama 20 menit.

"Enggak usah cepet-cepet, mungkin dalam satu menit kita bisa 30 kali jinjit (setiap 20 menit)," ujar dokter yang berpraktik di Jakarta Knee & Shoulder Orthopedic Sport Centre (JKOSC) RS Pondok Indah - Pondok Indah itu, dikutip Selasa (7/3).

Berjinjit menjadi salah satu upaya meregangkan otot betis. Setelah berjinjit, sanggalah badan dengan satu kaki lalu lakukan exercise ankle atau ankle pumping, yakni menggerakkan pergelangan kaki secara maksimal ke atas dan ke bawah selama satu menit. Lakukan hal serupa pada satu kaki lainnya.

Baca juga: Pengertian Stretching, Jenis Gerakan Dasar dan Manfaatnya

Cara ini dapat dilakukan apabila seseorang sama sekali tak bisa melakukan peregangan betis dan kaki saat harus berada dalam posisi statik seperti berdiri atau duduk lebih dari 20 menit.

Menurut dia, terlalu lama berdiri akan memperlambat aliran peredaran darah yang menyebabkan kekakuan otot betis sehingga memunculkan nyeri tumit.

"Dampak yang paling sering kekakuan otot betis, lama-lama proses berjalannya kurang efisien lalu akhirnya biasanya sakit atau nyeri tumit. Nyeri tumit, 80 persennya penyebabnya karena otot betis yang kaku karena kita banyak berdiri atau jalan," kata dia.

Astuti menyarankan orang-orang melakukan perengangan betis dan kaki ketimbang berdiri dengan menumpu pada satu kaki saja secara bergantian. 

Dia mengingatkan, sebaiknya lakukan 20 menit exercise betis dan pergelangan kaki.

"Untuk yang betis tadi jinjit 30 kali setiap 20 menit, lalu exercise ankle pumping satu menit setiap satu sisi kaki. Tujuannya supaya otot betis tidak kaku dan peredaran pembuluh darah lebih baik," tutur dia.

Namun, saat peregangan tak dapat dilakukan, misalnya karena perjalanan panjang, maka seseorang perlu segera mengistirahatkan kaki sesampainya di rumah.

"Kalau punya alat bantu seperti foam roller, itu bisa dipakai untuk release otot betis. Jadi, foam roller-nya digulung-gulung di otot betis kita. Setiap satu kaki dua menit," pesan Astuti. (Ant/Z-1)