Hari Osteoporosis, Ini 4 Cara Cegah Tulang Keropos

HARI ini 20 Oktober diperingati sebagai Hari Osteoporosis Sedunia. Penyakit ini muncul jika pembentukan tulang baru tidak sejalan dengan hilangnya tulang lama.  

Seperti diketahui, tulang adalah jaringan hidup yang terus menerus dipecah dan diganti. Ketika masih muda, tubuh kita membuat tulang baru lebih cepat daripada menghancurkan tulang tua dan sehingga massa tulang meningkat.

Setelah awal usia 20-an, proses ini melambat, dan kebanyakan orang mencapai massa tulang puncaknya pada usia 30 tahun. Seiring bertambahnya usia, massa tulang hilang lebih cepat dari yang diregenerasikan.

Kabar baiknya, ada sejumlah cara untuk mencegah osteoporosis. Dikutip dari akun Instagram Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI), hal pertama yang harus dilakukan adalah mempertahankan berat badan normal. Sebab, berat badan kurang (underweight) dan berlebih (overweight) serta obesitas dapat meningkatkan risiko pengeroposan dan patah tulang.

Hitunglah indeks massa tubuh (IMT) untuk mengetahui apakah berat badan Anda normal, berlebih atau kurang. Lakukan dengan membagi berat badan dengan dua kali tinggi badan. Berat badan dikatakan kurang jika berada di bawah angka IMT 18,5; normal 18,5-22,9; berlebih 23-24,9 ; dan obesitas jika lebih dari sama dengan 25.

Ambil contoh, seorang perempuan dengan tinggi badan 161 cm dan berat badan 58 kg, maka cara menghitung IMT adalah 58 kg dibagi 2x 1,61 m maka hasilnya adalah 22,37. Jika mengacu pada patokan IMT di atas, maka berat perempuan ini dianggap normal.

Langkah pencegahan osteoporosis yang kedua bisa dilakukan dengan melakukan olahraga secara teratur. Olahraga dapat membantu membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang.

Langkah ketiga adalah penuhi kebutuhan protein setiap hari. Sebagaimana diketahui, protein adalah salah satu bahan penyusun tulang. Asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan mudah rapuh.

Yang tak kalah penting juga adalah memenuhi kebutuhan vitamin D setiap hari dengan berjemur di bawah sinar matahari ataupun dengan meminum susu, memakan ikan atau keju. Vitamin D meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium dan meningkatkan kesehatan tulang.

Berdasarkan Tabel Angka Kecukupan Gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia, laki-laki dan perempuan usia 19-49 tahun minimal membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari. Untuk usia 50 tahun ke atas membutuhkan 1.200 mg kalsium per hari.

Beberapa sumber kalsium yang baik di antaranya, produk susu rendah lemak, sayuran berwarna hijau tua, ikan (utamakan yang tulangnya dapat dikonsumsi), produk kedelai seperti tahu dan tempe, serta jus jeruk. (H-2)