Sama seperti hubungan rumit antara usus dan otak, diet dan kesehatan mental terkait erat - dan hubungan di antara keduanya berjalan dua arah: kurangnya pilihan makanan yang baik menyebabkan peningkatan masalah kesehatan mental, dan masalah kesehatan mental pada gilirannya menyebabkan kebiasaan makan yang buruk.
Dr. Uma Naidoo, seorang psikiater, peneliti kesehatan otak, dan ahli gizi, serta kontributor CNN, merekomendasikan sejumlah makanan, yang menurut dia pada umumnya tidak cukup sering dikonsumsi, untuk memaksimalkan kekuatan otak.
"Memasukkannya ke dalam diet Anda dapat meningkatkan mood Anda, mempertajam memori, dan membantu otak Anda bekerja pada efisiensi puncak."
1. Rempah-rempah
Selain menambah cita rasa, rempah-rempah juga memiliki sifat antioksidan. Dengan kata lain, mereka membantu otak melawan radikal bebas berbahaya dan karenanya mencegah stres oksidatif, yang dapat merusak jaringan.
"Salah satu rempah favorit saya adalah kunyit. Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, dapat mengurangi kecemasan dan mengubah kimia otak yang sesuai, melindungi hipokampus. Saya juga suka safron."
Pada tahun 2013, menurutnya, sebuah meta-analisis dari lima uji coba yang diterbitkan sebelumnya, secara acak dan terkontrol melihat efek suplementasi safron pada gejala depresi di antara peserta dengan gangguan depresi mayor. Dalam semua uji coba ini, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi safron secara signifikan mengurangi gejala depresi dibandingkan dengan kontrol plasebo
2. Makanan fermentasi
Makanan fermentasi dibuat dengan menggabungkan susu, sayuran atau bahan mentah lainnya dengan mikroorganisme seperti ragi dan bakteri. Beberapa contoh antara lain yogurt tawar dengan kultur aktif, asinan kubis, kimchi, dan kombucha. "Ini semua adalah sumber bakteri hidup yang dapat meningkatkan fungsi usus yang sehat dan mengurangi kecemasan."
Bagi otak, makanan fermentasi dapat memberi beberapa manfaat. Sebuah tinjauan tahun 2016 terhadap 45 penelitian menunjukkan bahwa makanan fermentasi dapat melindungi otak pada hewan, meningkatkan memori, dan memperlambat penurunan kognitif. Yoghurt kaya probiotik dapat menjadi bagian penting dari diet Anda, tetapi perlu diingat bahwa yogurt yang melalui proses pemanasan panas tidak memiliki manfaat yang sama.
3.Dark chocolate
Cokelat hitam adalah sumber zat besi yang sangat baik, membantu melindungi neuron dan mengontrol sintesis bahan kimia dan jalur kimia yang terlibat dalam suasana hati.
Pada 2019, survei cross-sectional terhadap lebih dari 13.000 orang dewasa menemukan bahwa orang yang secara teratur makan cokelat hitam memiliki 70% penurunan risiko gejala depresi. Cokelat hitam juga memiliki banyak antioksidan. Pastika cokelat yang Anda konsumsi tidak mengandung terlalu banyak gula.
4.Alpukat
Alpukat memiliki jumlah magnesium relatif tinggi yang penting untuk fungsi otak. Laporan pertama pengobatan magnesium untuk depresi gelisah diterbitkan pada 1921, dan itu menunjukkan keberhasilan dalam 220 kekalahan dari 250 kasus.
Sejak itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa depresi berhubungan dengan kekurangan magnesium. Beberapa studi kasus, di mana pasien diobati dengan 125 hingga 300 miligram magnesium, menunjukkan pemulihan yang cepat dari depresi berat, seringkali dalam waktu kurang dari seminggu.
5.Kacang
Kacang memiliki lemak dan minyak sehat yang dibutuhkan otak kita untuk berfungsi dengan baik, bersama dengan vitamin dan mineral penting — misalnya, selenium dalam kacang Brazil. Efek anti-inflamasi dan antioksidan dari asam lemak omega-3 dalam kenari menunjukkan harapan besar dalam meningkatkan pemikiran dan memori.
"Saya merekomendasikan makan 1/4 cangkir sehari sebagai camilan atau ditambahkan ke salad atau lauk sayuran Anda. Kacang bahkan dapat digabungkan menjadi granola buatan sendiri atau campuran trail yang mengandung lebih sedikit gula dan garam daripada versi yang dibeli di toko."
6.Daun hijau
Sayuran hijau mengandung vitamin E, karotenoid dan flavonoid, yang merupakan nutrisi yang melindungi terhadap demensia dan penurunan kognitif.
Daun hijau juga sumber folat yang luar biasa, bentuk alami vitamin B9 yang penting dalam pembentukan sel darah merah. (CNN/M-2)
