Makanlah Sesuai Usia Anda

MAKAN buah dan sayuran yang banyak, protein dalam jumlah layak, roti, gandum, dan puding. Ini menjadi resep yang dipertimbangkan sebagai diet sehat dan seimbang. Sayangnya pedoman yang dikeluarkan pemerintah Inggris ini tidak disetujui pakar diet.  

Pedoman The British Association for Parental Enteral Nutrition (BAPEN) ini dinilai mengabaikan faktor terpenting, yaitu usia. Awal bulan ini, penyelidikan Mail on Sunday mengungkapkan skala malnutrisi yang mengejutkan di Inggris, usia lebih dari 65-an tahun berisiko kelaparan hingga berujung kematian.  

"Saran itu gagal mengenali kebutuhan gizi orang berusia 80 tahun yang sangat lemah, sangat berbeda dengan yang berusia 30 tahun. Apa yang dimaksud dengan diet sehat bervariasi, tergantung pada tahap kehidupan Anda. Saran seputar gizi harus bervariasi untuk berbagai kelompok umur," kata Dr Trevor Smith, dari BAPEN dikutip dari dailymail.

Remaja, perempuan yang sudah menopause, dan usia tiga puluhan yang mencoba untuk hamil memiliki kebutuhan diet tertentu. Berikut ini merupakan informasi penting yang membantu diet anda.

Usia 18-35 tahun

Jangan hilangkan asupan karbohidrat
Meskimenghilangkan karbohidrat menjadi tren pilihan sehat, tapi masa akhir remaja dan selama di universitas, karbohidrat menjadi penting. Pasalnya karbohidrat memiliki kandungan gula, pati dan serat sebagai sumber energi vital.

"Otak Anda membutuhkan sekitar 120 gram karbohidrat setiap hari untuk berfungsi dengan baik. Ini mudah dipenuhi dengan semangkuk bubur dan dua potong roti saat makan siang. Karbohidrat seperti gandum, roti gandum dan ubi jalar mempertahankan energi lebih lama," kata ahli gizi Catherine Collins.

Studi menunjukkan mereka yang diet tinggi karbohidrat, memiliki risiko obesitas dan penyakit jantung di kemudian hari. Agar tetap memiliki asupan karbo, Anda bisa mencoba mi dengan ayam atau dihidangkan bersama tumis sayuran.

Singkirkan diet bebas susu
Hampir 250ribu remaja vegan di Inggris menghindari produk hewani. Tapi menghindari susu berisiko osteoporosis, kondisi pemborosan tulang di kemudian hari.

Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt merupakan sumber kalsium yang vital, melindungi tulang dari kerusakan. Apalagi masa remaja adalah masa puncak perkembangan tulang, anak-anak di bawah 19 tahun disarankan mengonsumsi 100mg lebih banyak kalsium daripada kita semua.

Remaja harus makan steak
Beberapa tahun terakhir, stigma daging merah dikaitkan dengan kanker. Tapi anak muda, terutama perempuan butuh daging merah untuk kesehatan otak, darah, paru-paru, dan otot.
 
Daging merah adalah sumber terkaya zat besi mineral, penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Dengan siklus mentruasi dan kehilangan zat besi secara tiba-tiba, remaja perempuan berisiko kekurangan zat besi. Pada tahap akhir remaja, dibutuhkan zat besi dua kali lipat dari biasanya, yaitu mencapai 14,8mg.

Asparagus dan brokoli untuk bayi
Kebanyakan perempuan di Inggris memiliki anak pertama di usia 29 tahun. Para calon ibu ini perlu vitamin B alias folat yang bisa ditemukan dalam sayuran hijau. Kekurangan ini berisiko pertumbuhan bayi dalam kandungan.
 
"Kerusakan sering kali terjadi pada saat mereka mengetahui mereka hamil. Diet kaya folat, adalah polis asuransi yang bagus." kata ahli gizi Angela Dowden. Folat banyak ditemukan pada brokoli dan asparagus.

36-65 tahun

Lemak jenuh tidak dilarang
Penambahan usia mempengaruhi metabolisme dan hormon sehingga menghambat pembakaran lemak. Berpotensi menaikan berat badan pada usia 45-60 tahun yang berisiko kematian tinggi.

"Banyak makanan berlemak tinggi kalori, tetapi semua makanan berlemak tidak boleh dihilangkan," kata ahli gizi Cherry Hagger.

Beberapa jenis lemak malah melindungi tubuh dari penyakit jantung, penurunan kognitif, dan membuat kita lebih kenyang lebih lama. "Salmon atau ikan berlemak lainnya beberapa kali seminggu, segenggam kacang, dan makanan dengan minyak zaitun merupakan pilihan yang baik. Makanan berlemak kalori seperti pai, dan kue kering, yang harus dibatasi. Daripada melarang makanan, kurangi sedikit porsi," lanjut Hagger.

Makan banyak kentang
Serat, ditemukan terutama dalam karbohidrat bertepung seperti roti gandum dan pasta, gandum dan kentang, dapat mengurangi risiko penyakit kanker usus hingga seperlima. Nutrisinya sangat penting untuk pencernaan. Asupan serat yang tinggi juga dikaitkan dengan kadar gula darah yang sehat, mengurangi risiko penyakit terkait obesitas dan diabetes tipe 2, menurut penelitian.

Omelet meningkatkan mood
Selenium dalam telur, kacang-kacangan, dan roti menawarkan manfaat kesehatan yang mengejutkan bagi orang paruh baya.

Dalam analisis pada 2012 terhadap 13 ribu pria oleh World Cancer Research Fund, mereka dengan konsentrasi selenium yang tinggi, kecil kemungkinannya terserang kanker prostat. Selenium dikatakan melindungi terhadap kerusakan sel dan jaringan, yang dapat menghentikan perkembangan tumor. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 75 mikrogram untuk laki-laki, dan 60 untuk perempuan.

Keju baik untuk tulang
Mungkin banyak yang telah menghindari keju baru-baru ini, mengikuti laporan mengonsumsi produk susu secara teratur dapat membuat laki-laki hingga 72% lebih mungkin terdampak kanker prostat.

Tetapi penelitian itu 'terlalu lemah' untuk dipercaya, menurut para ahli. Tim riset dari Amerika Serikat gagal menjelaskan faktor-faktor lain yang memengaruhi risiko kanker, seperti kelebihan berat badan atau tidak aktif secara fisik. Mengonsumsi olahan susu sangat penting untuk kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.

Makan lebih banyak protein
Protein tidak semata bagi mereka yang terobsesi gym, tapi bagus untuk otot yang sehat. Protein bisa kita temukan dalam daging, ikan, keju, dan kacang panggang. Mereka yang di atas 65 tahun direkomendasikan mengonsumsi 20gram dalam dua kali sehari.  

Ikan berminyak
Hampir setengah benua Eropa, lebih dari 75% kekurangan vitamin D, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh, konektivitas otak dan membantu tulang menyerap kalsium.

Sebagian besar Vitamin D disintesis pada kulit melalui interaksi dengan sinar matahari, tetapi seiring bertambahnya usia, kulit menjadi kurang efisien dalam memproduksinya. Namun asupan ini juga bisa didapatkan dari ikan berminyak.

Mulai membatasi porsi
Hidup pada usia 70 secara dramatis meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan demensia. Kondisi ini lebih mungkin terjadi jika ketika orang tersebut merupakan salah satu dari sepertiga warga Inggris yang lebih tua dan mengalami obesitas.

"Tidak apa-apa untuk memiliki makanan ringan, tetapi makan dengan porsi yang lebih kecil. Nikmati makanan takeaway sebagai hadiah," kata Collins.

Puding untuk menambah berat badan
Satu dari 10 orang pada usia 65 tahun kurang berat badan menurut BAPEN. Otot dan massa tulang cepat habis setelah usia 60, membuat  peningkatan risiko jatuh dan patah tulang.

"Makan puding dengan custard atau es krim, gunakan susu penuh lemak dalam sereal dan oleskan seperti selai kacang atau keju krim pada crumpets. Snacking juga membantu jika tiga kali makan besar berlebihan," kata Ahli gizi Age UK Kiristine Farrer. Bila tidak terlalu kuat untuk mengunyah, disarankan minum milkshake. (M-3)

Baca juga : Cara Tetap Produktif saat "Slow Day" di Kantor