Tak Hanya Maju, Jalan Mundur Ternyata Punya Banyak Manfaat Kesehatan

BERJALAN kaki dikenal sebagai olahraga ringan yang efektif dan mudah dilakukan. Tahukah Anda berjalan mundur atau retro walking, ternyata bisa memberikan manfaat yang tak kalah besar, bahkan unik, dibanding berjalan biasa?

Menurut Dr. Shane Davis, dokter spesialis kedokteran olahraga di Tufts Medical Center, berjalan mundur kini bukan hanya bagian dari terapi fisik, tetapi juga mulai menjadi tren kebugaran yang menjanjikan.

7 manfaat mengejutkan dari berjalan mundur:

1. Menguatkan Otot-Otot yang Jarang Digunakan

Berjalan mundur memaksa tubuh menggunakan otot secara berbeda. Otot-otot seperti quadriceps, hamstring, gluteus, fleksor pinggul, dan betis akan bekerja lebih intens dengan gaya “gerakan eksentrik”—di mana otot memanjang dalam kondisi menahan beban. Jenis gerakan ini terbukti dapat meningkatkan kekuatan otot secara signifikan.

Baca juga : Jangkau Masyarakat di Pelosok Jateng, Gubernur Dapat Dukungan Kelompok Bisnis Taiwan

2. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi

Karena kita tak bisa melihat ke arah belakang, berjalan mundur melatih propriosepsi—kemampuan tubuh mengenali posisi dan gerakan di ruang. Ini membantu memperkuat otot penyeimbang di pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, yang penting untuk mencegah jatuh dan meningkatkan performa olahraga.

3. Membakar Lebih Banyak Kalori

Karena tidak efisien secara anatomi, berjalan mundur membuat tubuh bekerja lebih keras. Menurut American College of Sports Medicine, berjalan biasa setara dengan 3,5 METs (metabolic equivalent of task), sedangkan berjalan mundur mencapai 6 METs, yang artinya bisa membakar hampir dua kali lipat kalori.

4. Menyehatkan Jantung

Dalam studi tahun 2023, peserta yang berjalan mundur di treadmill selama 15 menit, empat kali seminggu, menunjukkan:

Baca juga : Tak Harus 10.000 Langkah: Cukup 5.000–7.500 Langkah per Hari untuk Hidup Lebih Sehat

• Peningkatan kebugaran jantung (VO? max)
• Tekanan darah yang lebih stabil
• Penurunan inflamasi sistemik—faktor risiko penyakit jantung

5. Latihan Otak yang Efektif

Berjalan mundur bukan hanya fisik, tapi juga tantangan kognitif. Studi dari UCLA dan jurnal Cognition (2019) menunjukkan aktivitas ini meningkatkan aktivitas otak, terutama bagian yang berperan dalam daya ingat, pengambilan keputusan, dan pemecahan masalah.

6. Menjaga Kesehatan Sendi

Berjalan mundur mengurangi tekanan pada sendi, karena distribusi beban tubuh berubah. Ini membantu menguatkan otot penstabil dan meningkatkan fleksibilitas sendi, menjadikannya latihan ideal bagi penderita nyeri lutut atau pinggul, menurut riset dari Health Science Reports.

7. Meredakan Nyeri Punggung Bawah

Dengan menantang keseimbangan tubuh, retro walking otomatis mengaktifkan otot inti, termasuk otot-otot tulang belakang bawah. Studi dari Asian Pacific Journal of Health Sciences menunjukkan latihan ini dapat memperluas jangkauan gerak punggung bawah dan mengurangi nyeri secara signifikan.

Cara Aman Memulai Jalan Mundur

Dr. Davis menyarankan untuk memulai di tempat yang aman seperti:

• Treadmill dengan pegangan tangan
• Jalur datar yang bebas rintangan
• Dengan bantuan teman sebagai pengawas

Tips:

• Mulai perlahan dengan langkah pendek
• Gunakan sepatu yang sesuai
• Hindari permukaan licin atau tidak rata
• Jaga postur tubuh tetap tegak

Siapa yang Perlu Hati-Hati?

Meski bermanfaat, retro walking tidak disarankan untuk semua orang. Mereka yang memiliki gangguan keseimbangan, saraf, atau cedera serius sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik terlebih dahulu. Namun dalam banyak kasus, aktivitas ini justru bisa menjadi bagian dari proses pemulihan.

“Berjalan mundur bisa jadi latihan sederhana namun sangat berdampak bagi kesehatan tubuh dan otak,” kata Dr. Davis. (The Healty/Z-2)