Ini Tips Menjaga Hidup Berkualitas di Masa Menopause

WALAUPUN berada dalam kondisi menopause, hidup seorang perempuan bisa tetap berkualitas apabila dia menerapkan pola makan hingga olahraga sesuai rekomendasi dokter secara rutin.

Berbicara pola makan, Ketua Persatuan Obstetri dan Ginekologi Indonesia (POGI) wilayah Jakarta Barat Ni Komang Yeni Dhana Sari mengingatkan bahwa tidak ada pantangan khusus, melainkan pembatasan jumlah, salah satunya kafein.

Mereka yang menopause biasanya mengalami keluhan sulit tidur sehingga perlu mengurangi jumlah asupan kafein dan membatasi waktu minumnya agar tidak melebihi pukul 18.00.

Baca juga: Naomi Watts Ingin Patahkan Stigma Menopause

Minuman mengandung kafein, seperti kopi dan teh, bisa menyulitkan tidur, membuat jantung berdebar-debar, dan meningkatkan kecemasan sehingga memunculkan rasa tidak nyaman khususnya bagi para perempuan di masa menopause.

Selain kafein, konsumsi jahe merah dan bawang juga sebaiknya secukupnya karena bila berlebihan menyebabkan tubuh lebih terasa panas. 

Mereka yang menopause sebenarnya sudah mengalami hot flashes atau wajah, leher dan dada terasa hangat serta mengeluarkan banyak keringat.

Baca juga: Perempuan Menopause Ternyata Masih Bisa Terkena Endometriosis 

Selanjutnya, memenuhi asupan makro dan mikronutrien sesuai kebutuhan tubuh. Kuncinya makan hidangan beragam terutama bila tidak memiliki alergi atau penyakit-penyakit tertentu yang melarang untuk makan sesuatu.

Usahakan, setiap kali makan, ada banyak warna di piring, semisal sayuran dengan berbagai warna, kemudian lauk pauk.

Khusus untuk karbohidrat, Yeni, yang menjabat sebagai Wakil Ketua Perkumpulan Menopause Indonesia Cabang Jakarta Raya (PERMI Jaya) itu menyarankan untuk menguranginya. Hal itu karena, di usia menopause, metabolisme melambat dan terjadi peningkatan berat badan berlebihan.

Sebaliknya, asupan serat harus tinggi karena tubuh sudah mengalami susah buang air besar akibat metabolisme usus melambat.

Selain pola makan, olahraga juga perlu dilakukan rutin pada masa menopause sama halnya sebelum masa menopause. Kegiatan ini merupakan satu upaya yang penting dari semua pencegahan dasar penyakit degeneratif.

Dengan kata lain, olahraga sangat penting di usia berapapun termasuk saat menopause. 

Khusus mereka yang sudah mengalami menopause, sebaiknya memilih yang low impact atau tidak menekankan beban pada persendian seperti pilates, yoga, jalan kaki.

Selain itu, jangan lupa memasukkan latihan angkat beban untuk mempertahankan otot-otot dan kekompakan tulang. 

Yeni mengingatkan, beban yang diangkat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang.

Bagi mereka yang baru mulai berolahraga di masa menopause, disarankan memilih beban yang rendah terlebih dulu.

Ekstra hati-hati sejak usia 35 tahun

Menopause merupakan fase berakhirnya siklus menstruasi seorang perempuan yang biasanya ditandai dengan tidak terjadinya menstruasi selama 12 bulan berturut-turut.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) kondisi itu disebabkan oleh hilangnya fungsi folikel ovarium dan penurunan kadar estrogen dalam darah yang bersirkulasi.

Rata-rata perempuan mengalami menopause di usia 48 tahun hingga 52 tahun.

Sejumlah gejala yang bisa dialami perempuan saat memasuki masa menopause antara lain brain fog atau kabut otak, sulit konsentrasi yang juga akibat penuaan, mulai sering pusing dan migrain tanpa penyebab jelas, mengalami masalah di gusi, mulut, sensasi rasa berkurang, lelah tidak jelas alasannya padahal hasil laboratorium normal.

Lalu, adanya peningkatan berat badan, adanya gejala pencernaan seperti susah buang air besar sering terjadi, kesemutan di jari-jari tangan, sering ingin berkemih, sulit menahan keinginan berkemih, kekeringan pada daerah vagina, dan nyeri saat berhubungan intim.

Gejala lainnya kulit gatal, kulit terasa sangat kering, osteoporosis, nyeri-nyeri sendi terutama lutut, kuku-kuku tidak sehat dan berkilau lagi, kadang muncul alergi yang dulu tak dialami, mudah tersinggung, moody atau mood swing dan rambut rontok.

Gejala menopause juga termasuk kecemasan berlebihan, bahkan hingga depresi yang tidak disadari penderitanya.

Gejala-gejala ini bisa memberat bila para perempuan tidak menerapkan gaya hidup sehat sejak dini. Setidaknya, sejak usia 35 tahun, kaum hawa sudah harus ekstra hati-hati dengan gaya hidup.

Konsumsi hidangan cepat saji, makanan rendah nutrisi, lebih banyak konsumsi minuman dengan gula ketimbang air putih sebaiknya dihindari.

Gula sendiri bersifat pro-inflamasi yang memicu suatu peradangan di dalam tubuh sehingga menimbulkan berbagai penyakit terutama saat seseorang mengalami penuaan.

Minuman beralkohol, begadang, merokok,  juga sangat berpengaruh menyebabkan gejala menopause lebih berat dibandingkan orang-orang yang menerapkan gaya hidup sehat.

Pentingnya dukungan

Menopause pasti akan dialami perempuan, sekalipun dia tidak menikah atau tidak memiliki anak. Para perempuan perlu menerima kondisi ini dan saat mengalami gejala perlu segera berkonsultasi ke dokter untuk mencari pertolongan sehingga gejala tak semakin memberat.

Yeni, yang juga ambasador dan anggota senior dari European Society of Aesthetic Gynecology (ESAG) Indonesia, mengingatkan perempuan agar tidak menganggap remeh keluhan.

Terutama yang mengalami gejala kecemasan berlebihan, itu bisa jatuh pada keadaan depresi bila tidak diobati segera. Pada tahap depresi, pengobatan akan lebih lama dan lebih banyak lagi yang perlu dilakukan.

Di sisi lain, perempuan di masa menopause juga membutuhkan dukungan dari keluarga, seperti suami dan anak-anaknya. Suami dan anak-anak harus memahami dan memaklumi saat istri atau ibu sudah mulai cerewet, banyak komplain, bila sudah memasuki usia menjelang menopause.

Cukup banyak terjadi perceraian saat perempuan berada pada usia menjelang menopause, sementara suaminya mengalami andropause dengan gejala yang sama.   

Suami mulai jarang berhubungan intim karena mengalami andropause, sementara hasrat seksual istri juga mulai rendah. Lantas, muncul curiga, terjadi keributan yang seharusnya tidak terjadi. Kondisi ini tidak akan terjadi bila keduanya saling memahami kondisi satu sama lain.

Penulis buku The Ripple Efffect: How Better Sex Can Lead to a Better Life, Gail Saltz, mengakui banyak pria merasa tidak nyaman membicarakan menopause. Tetapi, kata dia, cobalah membicarakan cara-cara yang dapat dilakukan untuk membantu meringankan gejalanya sebagai sebuah tim.

Tanyakan bagaimana individu dapat meredakan stres masing-masing dan pertahankan romansa. Seorang perempuan masih ingin merasa diinginkan dan dihargai selama ini. Oleh karena itu, jangan menghindari keintiman dan terimalah selama pasangan merasa nyaman.

"Makan malam romantis atau berpegangan tangan saat berjalan-jalan bisa membuat perbedaan besar dalam pandangannya terhadap dirinya dan Anda berdua sebagai pasangan," demikian pesan Saltz. (Ant/Z-1)