PANDEMI Covid-19 menyebabkan masyarakat menjadi malas gerak. Padahal, kurangnya aktivitas fisik hingga kebiasaan makan yang tidak sehat menjadi faktor risiko yang besar untuk seseorang mengalami osteoporosis atau berkurangnya kepadatan tulang.
"Karena itu, masyarakat tetap perlu melakukan latihan fisik selama di rumah, terutama fokus pada penguatan dan peregangan tulang maupun keseimbangan," kata dr Udria Satya Pratama, SpOT dilansir dari laman Universitas Airlangga.
Dokter yang akrab dipanggil Udria itu menyampaikan bahwa malas gerak menjadi faktor risiko seseorang untuk terkena osteoporosis, hal itu dikarenakan tulang perlu dilatih agar tidak menipis.
“Tulang itu hampir sama seperti otot, jadi kalau tidak dilatih dia akan menipis. Sama kayak otot kita, kalau lama tidak dibuat bergerak ya jadi kendor,” ujarnya.
Untuk mencegah osteoporosis, ia pun menyebutkan tiga aktivitas fisik yang dapat dilakukan selama pandemi. Ia berpesan agar ketiga aktivitas tersebut harus dilakukan secara seimbang.
1. Strength exercise
Strength exercise merupakan latihan yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan kekuatan otot. Tapi tak hanya itu, latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh. Contoh dari latihan ini adalah push up, angkat barbel, dan lain-lain. Strength exercise merupakan latihan kekuatan tulang dan juga otot, serta menjaga kebugaran.
2. Weight bearing exercise
Latihan ini membuat seseorang bergerak melawan gravitasi saat posisi tegak sehingga sangat cocok untuk menguatkan tulang. Latihan ini meliputi aerobik, naik turun tangga, menari, jogging, lari, berjalan, dan yoga.
Olahraga ini membuat posisi kaki kita menapak bumi, sehingga dapat membangun tulang dan mempertahankannya tetap kuat.
3. Non weight bearing exercise
Latihan fisik ini berkebalikan dari weight bearing exercise, jadi telapak kaki tidak menyentuh permukaan tanah, alias tungkai tidak diberi beban atau menggantung. Jenis olahraga ini adalah bersepeda, berenang, kardiovaskular endurance. Latihan ini sifatnya lebih ringan daripada weight bearing exercise, karena tidak menopang tubuh terlalu berat.
Dari ketiga latihan tersebut, menurut dokter Udria, weight bearing exercise merupakan latihan fisik yang paling utama untuk mencegah osteoporosis, karena latihan tersebut memaksimalkan kekuatan tulang.
Kemudian, lanjut Udria, latihan fisik dapat dilakukan dalam waktu 150 menit per minggu atau 4-5 kali satu minggu dengan durasi 30 menit. Jika seseorang baru memulai olahraga, maka disarankan untuk memulainya dengan start low dan goes low, artinya dimulai dengan olahraga ringan terlebih dahulu.
“Kalau masih pemula jangan terburu-buru untuk berlari dengan jarak jauh dan dalam waktu lama, tapi harus bertahap,” ungkapnya.
Pada akhir, Udria juga berpesan untuk memperhatikan asupan nutrisi yang dikonsumsi, kalsium dan Vitamin D adalah nutrisi yang sangat berperan untuk menjaga kesehatan tulang. Pasalnya dalam satu hari seseorang membutuhkan 1000-1500 mg kalsium, namun pada segelas susu hanya mengandung 280 mg kalsium, oleh karena itu penting bagi seseorang untuk melengkapinya dengan sumber makanan lain atau suplemen.
“Pada segelas susu itu hanya mengandung 280 mg, tapi bukan berarti sehari minum empat gelas susu karena pada susu juga mengandung lemak. Jadi untuk memenuhi kebutuhan kalsium, kita bisa mengonsumsi sumber kalsium lain atau suplemen. (H-2)
