Waspadai Konsumsi Gula Berlebih: Risiko Kesehatan dan Cara Mencegahnya

KONSUMSI gula berlebih kini menjadi perhatian serius di Indonesia. Menurut data dari Kementerian Kesehatan RI, batas aman untuk konsumsi gula adalah 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari. 

Namun, banyak survei menunjukkan banyak orang melampaui batas ini, terutama melalui minuman manis yang sangat populer. Padahal, di balik rasa manis yang menggoda, terdapat risiko kesehatan jangka panjang yang perlu diwaspadai.

Mengapa gula dapat menjadi ancaman bagi kesehatan? Gula tambahan yang sering terkandung dalam makanan dan minuman olahan tidak hanya memberikan lonjakan energi seketika, tetapi juga berpotensi menyebabkan berbagai gangguan kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan. 

Baca juga : Hati-Hati! Gula Bisa Bikin Depresi dan Merusak Memori, Benarkah?

Dampak negatif dari konsumsi gula berlebih:

1. Obesitas 

Konsumsi gula yang berlebihan akan disimpan dalam bentuk lemak di tubuh, yang berkontribusi pada peningkatan berat badan dan obesitas. Gula adalah sumber kalori kosong tanpa nutrisi bermanfaat, dan makanan tinggi gula sering kali menyebabkan ketidakseimbangan hormon pengatur nafsu makan, sehingga individu cenderung mengonsumsi lebih banyak.

2. Diabetes Tipe 2 

Gula berlebih dapat mengganggu fungsi insulin, meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Dengan asupan gula yang terus menerus tinggi, pankreas harus bekerja lebih keras untuk memproduksi insulin. Seiring waktu, sel-sel tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin, yang dikenal dengan resistensi insulin, sehingga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

3. Penyakit Jantung 

Asupan gula tinggi berpotensi meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida serta menyebabkan peradangan kronis, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung. Konsumsi gula berlebih juga berhubungan dengan peningkatan kolesterol jahat (LDL) dan penurunan kolesterol baik (HDL), berkontribusi terhadap pembentukan plak dalam pembuluh darah.

Baca juga : 8 Dampak Minum Alkohol bagi Kesehatan Tubuh 

4. Penyakit Hati Berlemak (NAFLD) 

Kelebihan fruktosa dari gula dapat membebani hati dan menyebabkan akumulasi lemak, berisiko memicu penyakit hati berlemak non-alkoholik (NAFLD). Penyakit ini dapat berkembang menjadi kondisi lebih serius seperti peradangan hati atau bahkan sirosis.

5. Kerusakan Gigi 

Sisa gula di mulut dapat diubah oleh bakteri menjadi asam yang mengikis enamel gigi, menyebabkan gigi berlubang. Anak-anak dan remaja yang sering mengonsumsi permen, minuman bersoda, dan camilan manis lebih berisiko mengalami masalah gigi.

6. Risiko Kanker 

Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan peradangan dan obesitas, yang berhubungan dengan peningkatan risiko berbagai jenis kanker. Beberapa penelitian menunjukkan sel kanker cenderung tumbuh lebih cepat dalam lingkungan yang kaya glukosa, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami mekanismenya.

Baca juga : 7 Bahaya Vape untuk Kesehatan

Langkah Pencegahan 

Untuk mengurangi risiko kesehatan akibat konsumsi gula berlebih, berikut beberapa langkah yang bisa diambil:

1. Batasi Asupan Gula 

Kurangi konsumsi makanan dan minuman manis, serta perhatikan label nutrisi untuk mengetahui kandungan gula dalam produk yang dikonsumsi. Gantilah camilan manis dengan pilihan yang lebih sehat seperti buah segar atau kacang-kacangan.

2. Pilih Makanan Sehat 

Pilihlah makanan yang kaya nutrisi dan rendah gula, karena akan lebih mendukung kesehatan keseluruhan Anda.
Tingkatkan asupan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Makanan alami ini bukan hanya lebih sehat, tetapi juga menyediakan nutrisi yang lebih seimbang bagi tubuh kita.

Baca juga : 3 Dampak Negatif Konsumsi Gula Berlebih, Berikut Panduan Batas Aman Bagi Anak!

3. Pilih Minuman yang Lebih Sehat 

Gantilah minuman manis dengan air putih, teh tanpa gula, atau infused water. Minuman seperti soda, jus kemasan, dan minuman energi sering kali mengandung gula yang sangat tinggi tanpa kita sadari.

4. Tingkatkan Kesadaran Keluarga 

Edukasi diri sendiri dan keluarga tentang bahaya konsumsi gula berlebih. Ajak orang-orang terdekat untuk menerapkan pola makan sehat. Menerapkan gaya hidup sehat sejak dini dapat membantu mencegah berbagai penyakit di kemudian hari.

5. Rutin Berolahraga 

Lakukan aktivitas fisik secara teratur. Olahraga membantu tubuh mengelola gula darah dengan lebih efektif dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga risiko diabetes dan obesitas dapat berkurang.

Walaupun gula memberikan rasa nikmat dalam berbagai hidangan, penting untuk membatasi konsumsinya agar tidak berdampak negatif terhadap kesehatan. (KemenkesRI/RS Pondok Indah/IHC Telemed/Z-2)