6 Makanan Pencegah Pikun dan Mampu Tingkatkan Daya Ingat

WARGA lanjut usia kerap mengalami gangguan dan daya ingat. Hal ini disebabkan fungsi otak mengalami penurunan seiring dengan pertambahan usia. Lansia berisiko mengalami pikun dan demensia serta penyakit Alzheimer. 

Penelitian terbaru menemukan kesehatan otak dan fungsi kognitif pada lansia pada dijaga dan dicegah penurunannya dengan mengonsumsi makanan dan nutrisi yang tepat. 

Para ahli nutrisi dan kesehatan otak merekomendasikan konsumsi makanan tertentu yang kaya akan antioksidan, asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral untuk mendukung fungsi otak. Makanan-makanan ini dapat membantu meningkatkan daya ingat, melindungi sel-sel otak dari kerusakan, serta mengurangi risiko peradangan yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif.

Baca juga : 5 Makanan Terbaik untuk Mendukung Kesehatan dan Fungsi Otak

6 Makanan Pencegah Pikun

Dikutip dari laman RUSH University Medical Center, diet MIND disebut dapat mencegah pikun dan menjaga fungsi kognitif pada lansia.  Diet MIND atau Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay menganjurkan sejumlah makanan yang bermanfaat untuk menutrisi tubuh khususnya otak. 

Peneliti mengatakan, lansia yang mengonsumi makanan sesuai dengan diet ini mengalami lebih sedikit tanda-tanda Alzheimer di otak. Hasilnya dipublikasikan dalam jurnal medis American Academy of Neurology.

Puja Agarwal PhD, sang penulis riset, mengatakan bahwa elemen patologi khas penyakit Alzheimer yang ditemukan dalam otak adalah plak amiloid dan kekusutan neurofibrilasi. Perbaikan pola makan seperti mengonsumsi lebih dari enam porsi sayuran berdaun hijau per minggu, atau tidak mengonsumsi makanan yang digoreng, mampu mengurangi plak amiloid di otak.

Baca juga : Pencegah Kanker, Berikut Daftar 10 Jenis Makanan yang Wajib Ada di Menu Harian Anda

Hal ini membuat usia otak menjadi sekitar empat tahun lebih muda.

Daftar makanan yang dianjurkan dalam diet MIND:

1. Buah dan Sayuran

   Buah dan sayuran dengan warna cerah seperti merah, oranye, dan hijau tua mengandung karotenoid, pigmen alami yang membantu melindungi kesehatan otak. Sekedar diketahui, beberapa makanan kaya karotenoid yakni wortel, labu, ubi jalar, paprika merah, tomat, serta sayuran hijau seperti bayam dan kangkung.

   Baca juga : Yuk, Berkunjung ke Pantai Pasir Padi Pangkalpinang, Bisa Ikut Lomba Makan Otak-otak

   Ahli Gizi Diet, Johanna Angman menyarankan untuk memulai pola makan sehat ini dari perubahan kecil yang konsisten. Mengonsumsi satu porsi sayur-sayuran berdaun hijau setiap hari bisa menjadi langkah awal yang baik. Katanya, sayur-sayuran berdaun hijau mengandung flavanol, folat, lutein, dan antioksidan yang melindungi fungsi kognitif.

2. Buah Beri

   Buah beri seperti blueberry, blackberry, dan raspberry kaya akan flavonoid, sejenis antioksidan yang berperan dalam melawan peradangan dan melindungi sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Flavonoid juga mendukung komunikasi antar sel-sel otak, yang penting untuk menjaga daya ingat dan fungsi kognitif.

   Baca juga : Nutrisi Dipastikan Punya Efek Langsung pada Otak Anak

   Selain itu, buah beri memiliki kandungan gula yang lebih rendah dibandingkan banyak buah lainnya, sehingga lebih sehat untuk dikonsumsi sehari-hari. Hal ini dikatakan oleh Thomas M. Holland, MD, MS, seorang dokter-ilmuwan dan asisten profesor di RUSH Institute for Healthy Aging, RUSH University, College of Health Sciences dalam laman Medical News Today.

3. Ikan Berlemak

   Ikan seperti salmon dan tuna mengandung asam lemak omega-3, terutama DHA (docosahexaenoic acid) berperan penting dalam fungsi otak, termasuk memori dan pembelajaran. Tubuh tidak dapat memproduksi DHA sendiri, sehingga asupan dari makanan menjadi sangat penting.

   Omega-3 juga diketahui dapat mengurangi peradangan di otak yang berkaitan dengan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan demensia. Para ahli merekomendasikan konsumsi ikan berlemak sebanyak dua hingga tiga kali seminggu untuk mendukung kesehatan otak.

   "Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, harus ada di piring Anda setidaknya sekali atau dua kali seminggu," kata Johanna Angman dalam laman Healthline.

4. Kacang-kacangan

   Johanna Angman juga menyarankan untuk mengganti camilan dengan segenggam kacang. Seperti kenari, almond, dan kacang tanah, serta biji-bijian menjadi sumber nutrisi penting bagi otak. Kenari dikenal kaya akan polifenol dan asam lemak omega-3.

   Kandungan asam lemak omega-3, vitamin E, vitamin B, serta antioksidan dalam kacang-kacangan dapat membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan serta mengurangi risiko penurunan kognitif yang berkaitan dengan penuaan. Angman bahkan menyarankan untuk mengurangi daging merah dan menggantinya dengan lebih banyak protein nabati seperti kacang-kacangan.

5. Biji-bijian

   Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, gandum utuh, barley, dan oat kaya akan serat dan vitamin B yang berperan dalam menjaga fungsi kognitif serta meningkatkan daya ingat. Biji-bijian utuh lebih bermanfaat dibandingkan biji-bijian olahan karena mengandung lebih banyak nutrisi esensial yang mendukung kesehatan otak.

6. Pendamping Lainnya

   Selain melalui makanan, adapun tambahan minuman yang mampu menghambat penuaan otak adalah teh hijau. Konsumsi 3-4 cangkir dalam seminggu, kata Thomas Holland, mampu memberi dampak positif pada otak.

   Thomas Holland juga menganjutkan agar menggunakan kunyit sebagai bumbu masakan dan menggoreng menggunakan minyak zaitu. Minyak zaitun diketahui tinggi lemak tak jenuh tunggal dan polifenol sedangkan kunyit diketahui mengandung kurkumin. (H-2)