Memulai Kebiasaan Olahraga dengan Cara Super Mudah

Dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Michael Triangto, Sp.KO menganjurkan agar masyarakat yang kurang aktivitas fisik selama liburan dapat mulai untuk membangun kebiasaan olahraga kembali dengan cara melakukan jalan cepat secara rutin.

"Kenapa saya pilihkan itu? Yang pertama adalah pasti semua orang dapat melakukannya. Yang kedua tidak menjadi beban secara psikologis. Dan secara fisik juga nggak beban. Sehingga pasti mampu untuk dilakukan secara berkesinambungan," kata Michael yang tergabung dalam Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) itu, Selasa (3/1).

Dengan jalan cepat atau racewalking, Michael menjelaskan aktivitas itu tidak hanya melibatkan kedua tungkai dan kaki, melainkan juga mengayunkan kedua lengan sehingga sekaligus akan melatih otot-otot tubuh bagian atas.

"Jadi bukan hanya di bawah saja (organ kaki), tungkai bawah, tungkai atas. Tapi tubuh atau core, dan juga kedua lengan, itu dapat dilatih. Hanya dengan jalan cepat," imbuh dia.

Merujuk ketentuan dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), aktivitas fisik dengan intensitas sedang dianjurkan untuk dilakukan total 150 menit per minggu. Michael mengatakan pengaturan frekuensi hariannya dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu.

"Kalau anggap 2 hari kita melakukan istirahat untuk recovery, maka 5 hari kita melakukan aktivitas fisik tadi itu hanya cukup 30 menit saja. Waktunya berapa lama? Ya 30 menit lima kali seminggu," jelas dia.

"Atau kalau mau kita ubah, 'Oh, nggak bisa kelamaan harinya atau terlalu banyak frekuensinya'. Kalau begitu, ya, kita 50 menit 3 hari dalam seminggu itu pun masih bisa," imbuh Michael.

Untuk membuat program, Michael menjelaskan bahwa program harus mengacu pada prinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, dan Type). Dalam contoh yang telah disebutkan, itu berarti frekuensi jalan cepat dapat dilakukan dalam 3-5 kali seminggu.

Kemudian "intensity" berarti masuk dalam kategori sedang, serta "time" berarti durasi jalan cepat yang dibutuhkan selama 30-50 menit dalam sekali latihan. Sementara "type", jalan cepat termasuk dalam jenis olahraga aerobik.

Namun Michael mengatakan nantinya jenis olahraga anaerobik juga perlu dilakukan setelah kebiasaan olahraga dengan intensitas sedang telah terbentuk guna melatih otot-otot tubuh.

"Mau ditingkatkan boleh-boleh saja karena mungkin jalan cepat itu intensitasnya sudah terlalu ringan buat dia karena terbiasa. Tapi bagi orang yang tidak biasa, 'Saya nggak pernah olahraga', langsung diberikan yang intensitasnya berat ya tentu nggak bisa. Atau yang obesitas dipaksa untuk jalan untuk jogging, ya, nggak bisa. Jadi itu (jalan cepat) adalah yang paling ringan," kata Michael. (Ant/OL-12)