Puasa Sehat Banyak Konsumsi Serat Saat Berbuka

AGAR dalam menjalankan puasa di bulan Ramadan tetap lancar dan sehat, maka harus diperhatikan konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan gula berlebih.Sebaliknya perbanyak makanan berserat.

Sebab kadar kolesterol tinggi bisa menimbulkan banyak penyakit seperti jantung koroner, stroke, hingga penyumbatan pembuluh darah. Untuk mencegahnya, maka perlu mengadopsi pola hidup sehat dan mendukung pengelolaan kolesterol dengan pola makan yang baik, banyak bergerak, serta bisa dibantu juga dengan konsumsi senyawa alami yang bisa menurunkan kadar kolesterol, seperti plant stanol yang umum didapatkan pada sayuran dan buah-buahan.

Ahli gizi dr Sheena R. Angelina M.Gizi, SpGK, dokter spesialis gizi klinis RS Siloam Kebon Jeruk dalam penjelasannya, masyarakat masih suka lengah menjaga asupan nutrisi berkualitas. Apalagi saat yersaji hidangan makanan enak untuk berbuka puasa, seringkali kita kilaf untuk mengonsumsinya berlebihan.

"Padahal saat berpuasa, banyak orang yang cenderung mengurangi aktivitas fisik karena khawatir membatalkan ibadah puasa. Hal ini menimbulkan risiko "sedentary lifestyle". Yaitu gaya hidup yang minim aktivitas fisik. Jika dikombinasikan dengan pola diet kurang sehat, gaya hidup semacam ini dapat sangat berisiko," kata Sheena.

Ia menambahkan tanpa disadari, menu berbuka puasa berupa makanan mengandung kolesterol tinggi, seperti daging berlemak, jeroan, junk food, atau makanan tinggi lemak jenuh lainnya, makanan/minuman bersantan, gorengan dan sebagainya.

"Alhasil, kadar kolesterol jahat dalam tubuh pun meningkat," tutur dr. Sheena.

Penyakit hiperkolesterolemia atau kadar kolesterol yang tinggi mengancam kesehatan masyarakat di seluruh dunia, khususnya negara-negara Asia. Diduga kolesterol menjadi penyebab 3,9 juta kasus kematian di seluruh dunia yang setengahnya terjadi hanya di wilayah Asia. Sebuah riset di Tiongkok menunjukkan terjadi peningkatan penderita kolesterol di negara-negara Asia, termasuk Indonesia akibat pola diet / makan masyarakat yang banyak mengonsumsi makanan olahan dengan kandungan lemak jenuh tinggi, seperti makanan atau camilan yang digoreng,  banyak santan seperti rendang daging, jeroan, atau gulai dengan kuah santan yang kental dan masih banyak lagi.

Berdasarkan hasil riset yang terbit di jurnal Nature, 102,6 juta orang dewasa dari 200 negara berbeda sejak 1980-2018 memiliki kadar kolesterol yang tinggi. Dari 200 negara yang diuji, di
akhir penelitian, posisi Indonesia berada di peringkat 37 dalam hal jumlah penduduk dengan penderita kolesterol tertinggi. Di Indonesia, data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kementerian Kesehatan 2018, menunjukan bahwa 6,3% penduduk berusia 15-34 tahun dilaporkan memiliki kolesterol tinggi. Jumlah tersebut diduga meningkat selama pandemi Covid-19, karena memicu kebiasaan 'rebahan' dan kebiasaan lainnya yang mencirikan sedentary lifestyle di era yang serba instan ini.

"Sejatinya, kolesterol adalah senyawa yang diperlukan tubuh untuk memproduksi hormon, vitamin D, dan komponen lain yang digunakan untuk mencerna makanan. Namun, jika jumlah kolesterol dalam tubuh terlalu banyak atau tidak ada keseimbangan antara LDL dan HDL, justru
membawa dampak buruk dan menimbulkan berbagai penyakit seperti penyumbatan pembuluh darah, penyakit jantung, dan hipertensi," terang dr. Sheena.

Di tahap awal, tidak ada gejala khusus saat kadar kolesterol di tubuh meningkat. Namun jika kadar kolesterol sudah lebih dari 200 mg/dL,
biasanya muncul berbagai gejala tidak nyaman seperti sering sakit kepala, tengkuk hingga bahu terasa pegal dan kaku, nyeri pada persendian, munculnya benjolan pada tendon persendian (Xanthoma), dan gumpalan-gumpalan seperti jerawat di bawah kelopak mata (Xanthelasma).

Banyak cara yang dapat dilakukan untuk menjaga kadar kolesterol, mulai dari mengadopsi pola makan gizi seimbang yang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak baik, dan tinggi serat. Kurangi konsumsi makanan-makanan dengan kandungan lemak jenuh yang berpotensi meningkatkan kadar kolesterol, serta meningkatkan aktivitas fisik serta berolahraga selama 15-30 menit, sebanyak 3-5 kali seminggu secara rutin.

Plus, hindari merokok dan pengelolaan stress juga harus diperhatikan. Selain menerapkan gaya hidup yang lebih sehat.

"Kita dapat mengonsumsi plant stanol ester dalam jumlah memadai untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh. Untuk mendapatkan hasil efektif dalam menurunkan kolesterol, disarankan mengonsumsi 2-3 gram plant stanol setiap hari. Sayangnya, untuk mendapatkan 2-3 gram plant stanol setiap hari tidaklah mudah. Sebagai gambaran, ketika mengonsumsi 161 gram kacang almond atau 120 gram kacang mete kita hanya mendapatkan 100 miligram plant stanol," ujarnya.

Beberapa jenis sayur dan buah bahkan mengandung lebih sedikit plant stanol. Hal ini tentu menjadi lebih sulit bagi orang-orang yang tidak gemar mengonsumsi buah dan sayur.

"Sebenarnya stanol dan sterol adalah serat pangan yang terdapat dalam tumbuhan, dan berfungsi untuk menstabilkan membran, dan sebagai pembentuk zat-zat kimia pada tumbuhan," lanjutnya.

baca juga: Penting, Menjaga Kolestrol agar Tubuh Tetap Sehat

Stanol dan sterol merupakan komponen bioaktif, yang memiliki fungsi dan struktur menyerupai kolesterol, tetapi sedikit berbeda pada rangkaian biokimianya. Stanol tidak larut di dalam air, sehingga memerlukan proses esterifikasi dalam proses penyerapannya, itulah mengapa disebut plant stanol ester.

"Dengan struktur yang mirip kolesterol, plant stanol ester dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh," ungkapnya.

Ada beberapa cara kerja plant stanol ester membantu menurunkan kadar kolesterol di tubuh. Pertama, di usus, plant stanol ester akan berkompetisi dengan kolesterol pada saat proses penyerapan kolesterol, sehingga seseorang mengonsumsi plant stanol ester, akan lebih sedikit kolesterol dari makanan yang diserap ke dalam sel usus. Kedua, setelah penyerapan ke dalam sel usus, plant stanol ester juga membantu mengeluarkan kembali kolesterol ke rongga usus, sehingga dapat dibuang melalui feses (tinja). Sedangkan yang masuk ke dalam pembuluh limfe akan dikirim ke organ hati.

Ketiga, plant stanol ester juga meningkatkan kinerja media pembawa yang membantu pengeluaran kolesterol dari hati kembali ke usus. Hasil dari serangkaian proses ini membuat tubuh menyerap kolesterol dalam jumlah yang lebih sedikit. Proses inilah yang menyebabkan plant stanol ester dapat membantu mengelola kadar kolesterol, terutama mereka yang menderita hiperkolesterolemia.

"Cara terbaik menangani kemungkinan peningkatan kadar kolesterol adalah dengan medical check-up secara rutin. Sehingga ketika kadar kolesterol di dalam tubuh meningkat, kita bisa segera mendeteksi dan melakukan perubahan gaya hidup, khususnya pola makan dan
aktivitas sehari-hari. Jadi, kita harus waspada karena siapapun bisa mengalami hiperkolesterolemia, meskipun awalnya tanpa gejala serius awalnya,"tambah dr. Sheena. (N-1)