Gizi Seimbang bagi Ibu Menyusui untuk ASI Berkualitas

ASUPAN gizi seimbang tidak hanya diperlukan ibu pada saat kehamilan, tetapi ibu tetap harus menjaga dan memastikan agar makanan yang dikonsumsi selama masa menyusui tetap memenuhi kebutuhan nutrisi harian yang diperlukan.

Hal ini tidak hanya untuk memastikan kesehatan ibu segera pulih pascamelahirkan, namun juga agar produksi air susu ibu (ASI) lancar dan bayi memperoleh ASI yang berkualitas. 

“Yang direkomendasikan adalah bukan makan dalam porsi yang besar tapi lebih pada mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Maksudnya, makanan yang bervariasi jenisnya dan mengandung berbagai jenis vitamin dan mineral”, menurut Panji Pratama, SIGAP Program Coordinator di Tanoto Foundation.

Ia menambahkan, “Ibu menyusui akan membutuhkan lebih banyak kalori untuk memproduksi ASI, itu sebabnya ibu biasanya lebih sering merasa lapar. Jangan takut dengan frekuensi makan yang meningkat, yang terpenting pastikan snack ataupun makanan yang dipilih tetap tinggi akan protein, kaya serat, dan mengandung lemak yang baik bagi tubuh”. 

Makanan Apa yang Dianjurkan?

Berbagai jenis makanan yang dikonsumsi ibu akan berpengaruh pada ASI yang dihasilkan, baik dari warna, rasa ataupun komposisinya.

Lebih lanjut, hal ini juga dipercaya menjadi tahap awal bayi mengenali rasa, yang mengarahkan pada tipe makanan yang akan dipilihnya saat ia memasuki tahapan usia selanjutnya.

Oleh karena itu, para ibu disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi, seimbang, dan alami agar di masa depannya, anak memiliki kebiasaan makan makanan yang sehat.

Dilansir dari laman Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan RI, berikut adalah beberapa nutrisi beserta jenis makanan yang penting bagi ibu menyusui:

Protein. Protein nabati maupun hewani sangat penting untuk membangun dan memperbaiki berbagai jaringan dalam tubuh sehingga dapat membantu ibu dalam masa pemulihan dan memperlancar ASI.

Kebutuhan protein dapat dipenuhi melalui konsumsi telur, daging sapi, daging ayam, tahu, tempe, ataupun kacang-kacangan. Sejumlah makanan tersebut juga mengandung zat besi yang tinggi untuk membantu mencegah ibu dari anemia.

Kalsium

Kekurangan kalsium di masa menyusui dapat membuat ibu beresiko lebih besar untuk mengalami pengeroposan tulang, ini disebabkan karena tubuh mengambil kalsium dari tulang dan gigi untuk membuat ASI. Sumber kalsium yang baik diantaranya adalah keju dan susu, dimana ibu disarankan untuk memilih susu rendah lemak.

Omega 3.

Ikan salmon adalah sumber omega 3 yang sangat baik karena mengandung banyak DHA yang membantu perkembangan sistem saraf bayi, juga dapat membantu suasana hati ibu menjadi lebih menyenangkan sehingga dapat mencegah depresi.

Vitamin C.

Makanan kaya vitamin C seperti jeruk, kiwi, dan tomat sangat baik untuk membantu tubuh menyerap zat besi.

Selain berbagai makanan pendukung ASI tersebut, ada sejumlah asupan lain yang diharapkan untuk dibatasi konsumsinya selama ibu berada di masa menyusui.

Sebagai contoh, minuman yang mengandung kafein ataupun alkohol, makanan olahan, makanan tinggi gula dan garam, juga seafood dengan kandungan merkuri tinggi seperti ikan tuna sirip kuning dan ikan marlin.

Ibu menyusui juga disarankan untuk tidak terlalu sering mengonsumsi makanan seperti coklat, kubis, brokoli dan kembang kol karena dapat memicu gas yang menyebabkan perut kembung pada bayi dan ibu. 

Apakah Perlu Mengonsumsi Suplemen?

Menurut American Pregnancy Association, secara teori, jika kita memiliki pola makan yang sehat dan seimbang maka tubuh kita tercukupi kebutuhan nutrisinya.

Meski demikian, seringkali kita tidak konsisten mempertahankan asupan gizi tersebut setiap hari, misalnya kebutuhan akan vitamin D ataupun folic acid.

Oleh karena itu, jika diperlukan para ibu dapat mengkonsumsi suplemen yang aman bagi ibu menyusui.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional, seperti bidan atau dokter, sebelum memilih suplemen yang tepat agar tubuh ibu tetap sehat dan dapat menghasilkan ASI yang berkualitas bagi bayi. (RO/OL-09)