Catat, Ini 10 Cara Menjaga Tekanan Darah Secara Alami

TEKANAN darah tinggi atau hipertensi boleh dibilang sebagai salah satu masalah kesehatan yang cukup serius. Ia bahkan dikenal dengan sebutan 'silent killer', karena tidak menunjukan gejala namun dapat memicu penyakit seperti jantung atau stroke.

Laman kesehatan Healthline bahkan menyebut hipertensi sebagai salah satu penyebab kematian di Amerika Serikat. Diperkirakan satu dari tiga orang dewasa di sana memiliki gangguan tekanan darah tinggi.

Tekanan darah seseorang pada dasarnya diukur menggunakan satuan milimeter air raksa (manometrik) dengan simbol mmHg. Ia juga mengenal batas atas dan bawah atau yang dikenal dengan sebutan tekanan darah sistolik (systolic blood pressure) dan tekanan darah diastolik (diastolic blood pressure).

Baca juga : Rutin Mengukur Tekanan Darah akan Bantu Anda Mendeteksi Hipertensi

Tekanan darah sistolik merepresentasikan tekanan di pembuluh darah saat jantung berdetak, sementara tekanan darah diastolik merepresentasikan tekanan di pembuluh darah di dalam detak jantung.

Tekanan darah dianggap normal jika tidak lebih dari 120/80 mmHg. Tekanan darah dianggap tinggi jika lebih dari 130/80 mmHg. Meski begitu, jika batas atas seseorang dinyatakan normal akan tetapi batas bawahnya berada di 130/80 mmHg, maka ia masuk dalam kategori atau berisiko mengalami tekanan darah tinggi.

Sebagaimana diketahui, tekanan darah sendiri sangat bergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa jantung dan seberapa besar resistensi aliran darah di arteri. Semakin sempit arteri, maka semakin tinggi pula tekanan darah pada seseorang.

Baca juga : Hati-hati, Kurang Air Putih Pengaruhi Kestabilan Tekanan Darah

Lantas bagaimana cara menjaga kestabilan tekanan darah sehari-hari? Berikut adalah tips merawat tekanan darah yang dikutip dari berbagai sumber:

1. Olahraga

Olahraga dewasa ini masih dianggap sebagai obat yang paling mujarab untuk mengatasi tekanan darah tinggi. Olahraga 150 menit dalam seminggu, atau sekitar 30 menit hampir setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 8 mmHg. Konsistensi juga sangat penting dalam kegiatan ini, karena jika olahraga seseorang tidak teratur tekanan darahnya dapat naik kembali.

Baca juga : Kapan Anak Harus Mulai Diperiksa Tekanan Darahnya?

2. Menjaga Pola Makan

Mengurangi kandungan lemak jenuh, kolesterol, dan mengonsumsi biji-bijian, buah-buahan, sayuran, maupun produk susu rendah lemak dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg. 

3. Menyusun Jadwal Makan

Baca juga : Waspadai Penyakit Ginjal, Cara Pencegahan dan Gejalanya

Perlu diakui, mengubah pola makan bukanlah pekerjaan yang mudah. Akan tetapi, demi hidup sehat Anda dapat mulai menyusun jadwal makan, sehingga mengetahui apa, seberapa banyak, kapan, dan mengapa Anda mengonsumsi makanan tersebut. Anda juga dapat membuat pertimbangan untuk meningkatkan konsumsi potasium yang dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran nonsuplemen. Selain itu, anda juga dapat menjadi 'smart shopper', yang rela membaca kandungan makanan pada kemasan saat belanja.

4. Menjaga Berat Badan

Jika Anda kelebihan berat badan, mungkin sekarang ada baiknya anda mulai menurunkan berat badan hingga 5 kg. Ini bukan diskriminasi tubuh seseorang atau body shaming akan tetapi menurunkan badan memang terbukti ampung menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan berbagai masalah medis. Sebuah penelitian pada 2016 menunjukan penurunan berat badan setara dengan penurunan 3,2 mmHg diastolik dan 4,5 mmHg sistolik.

Baca juga : Masyarakat Diingatkan Rutin Periksa Tekanan Darah di Rumah

5. Kurangi Karbohidrat

Sebuah studi pada 2010 pernah mencoba membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak. Kedua diet tersebut pada dasarnya menghasilkan penurunan berat badan, akan tetapi diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah. Sebagai perbandingan diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah 4,5 mmHg diastolik dan 5,9 mmHg sistolik. Diet rendah lemak plus obat diet hanya menurunkan tekanan darah sebesar 0,4 mmHg diastolik dan 1,5 mmHg sistolik.

6. Kurangi Alkohol

Baca juga : Konsumsi Yoghurt Setiap hari Baik untuk Penderita Tekanan Darah Tinggi

Konsumsi alkohol pada dasarnya dapat berdampak baik dan buruk bagi kesehatan. Segelas minuman beralkohol per hari untuk perempuan, dan dua gelas per hari untuk laki-laki dapat menurunkan tekanan darah sekitar 4 mmHg. Akan tetapi, manfaat tersebut segera hilang jika dikonsumsi berlebih.

7. Perhatikan Konsumsi Kafein

Peran kafein pada tekanan darah sebenarnya masih banyak diperdebatkan. Kafein dipercaya dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mm Hg pada orang yang jarang mengkonsumsi. Namun hasil ini kerap ditemukan berbeda pada mereka yang mengonsumsi kopi secara teratur. Untuk mengatasi bias ini, seseorang dianjurkan untuk memeriksa tekanan darah 30 menit setelah mengonsumsi kafein. Jika tekanan darah meningkat 5 sampai 10 mm Hg, darah Anda boleh dibilang sensitif dengan kafein. 

Baca juga : Ayo Rayakan Tahun Naga Kayu dengan Kesehatan Prima

8. Yoga

Meditasi dan yoga telah lama digunakan dan dipelajari sebagai metode untuk mengurangi stres. Percobaan di sebuah universitas, di Massachusetts, AS melaporkan lebih dari 19.000 orang partisipan mengakui bahwa meditasi dapat mengurangi stres. Adapun perbandingan pada orang yang tidak suka olahraga dengan mereka yang rutin Yoga pada 2013 menunjukan adanya selisih penurunan tekanan darah 3,62 mm Hg diastolik dan 4,17 mm Hg sistolik.

9. Konsumsi Cokelat

Baca juga : Dokter Pastikan Tes Tusuk Glukometer bukan untuk Diagnosis Diabetes

Cokelat khususnya cokelat hitam (dark chocolate) juga terbukti menurunkan tekanan darah. Akan tetapi, anda juga harus jeli karena cokelat hitam yang mujarab ialah yang dibuat dari 60 hingga 70 persen kakao. Penurunan tekanan darah dipercaya berasal dari flavonoid pada sepotong cokelat yang kaya kakao.

10. Tidur Teratur

Tekanan darah seseorang biasanya turun saat tidur. Mereka yang kurang tidur, terutama dalam usia paruh baya, dipercaya lebih rentan mengalami tekanan darah tinggi. Mereka yang tidur teratur kurang dari tujuh jam semalam atau lebih dari sembilan jam semalam rentan mengalami hipertensi.

Baca juga : FIK UI Ajak Atasi Lansia Hipertensi melalui Social Support Family Caregiver Training

Bagi sebagian orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak mungkin memang menjadi perkara yang tidak mudah. Untuk mengatadi hal ini, mungkin dapat dimulai dengan bersantai di malam hari, berolahraga di siang hari, menghindari tidur siang, atau mengatur tempat tidur menjadi semakin nyaman. (OL-7)