7 Langkah Efektif Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Selama Kehamilan

SALAH satu nutrisi esensial selama kehamilan adalah zat besi.

Nutrisi ini berperan penting dalam produksi hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Kebutuhan zat besi meningkat selama kehamilan karena tubuh ibu perlu menghasilkan lebih banyak darah untuk mendukung pertumbuhan janin.

Baca juga : Ibu Hamil Diingatkan Kontrol Konsumsi Hati di Awal Masa Kehamilan

Namun, banyak ibu hamil yang mengalami kekurangan zat besi, yang dapat menyebabkan anemia dan menimbulkan rasa lelah, lemah, serta meningkatkan risiko komplikasi kehamilan.

Berikut beberapa tips efektif untuk meningkatkan penyerapan zat besi selama kehamilan:

1. Konsumsi Makanan Kaya Zat Besi

Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya zat besi. Ada dua jenis zat besi:

Baca juga : Anemia dalam Kehamilan Banyak Ditemukan di Indonesia

• Zat Besi Heme: Berasal dari sumber hewani dan lebih mudah diserap tubuh (sekitar 40%). Sumber makanan meliputi daging merah, hati, ayam, kalkun, dan ikan.
• Zat Besi Non-Heme: Berasal dari sumber nabati dan penyerapannya lebih rendah (sekitar 5%). Sumbernya termasuk kacang-kacangan, bayam, biji-bijian, tahu, dan tempe.

2. Konsumsi Vitamin C Bersamaan dengan Zat Besi

Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Oleh karena itu, konsumsi makanan atau minuman kaya vitamin C bersama dengan makanan sumber zat besi.

Beberapa sumber vitamin C yang baik adalah jeruk, kiwi, stroberi, tomat, paprika, dan brokoli. Misalnya, tambahkan irisan tomat atau perasan lemon ke salad bayam Anda.

3. Hindari Makanan yang Menghambat Penyerapan Zat Besi

Beberapa makanan dan minuman dapat mengganggu penyerapan zat besi. Hindari konsumsi bersamaan dengan makanan atau suplemen zat besi, seperti:

Baca juga : Konsumsi Kedelai Berlebihan saat Hamil Picu Kelainan Genital pada Janin Laki-laki

• Kalsium: Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt dapat mengganggu penyerapan zat besi. Beri jeda waktu antara konsumsi suplemen kalsium dan zat besi.
• Teh dan Kopi: Kandungan tanin dalam teh dan kopi dapat menghambat penyerapan zat besi. Hindari minuman ini setidaknya 1-2 jam sebelum atau sesudah makan.
• Makanan Tinggi Serat dan Fitat: Biji-bijian dan kacang-kacangan mengandung fitat yang dapat mengikat zat besi. Memasak atau merendam biji-bijian sebelum konsumsi dapat membantu mengurangi kadar fitat.

4. Jangan Lewatkan Sarapan Bergizi

Sarapan yang bergizi dapat menjadi awal hari yang baik. Konsumsi makanan kaya zat besi seperti telur, bayam, atau sereal yang diperkaya zat besi, dan kombinasikan dengan buah kaya vitamin C, seperti jeruk atau kiwi.

5. Gunakan Suplemen Zat Besi dengan Bijak

Dalam beberapa kasus, kebutuhan zat besi selama kehamilan mungkin tidak dapat terpenuhi hanya dari makanan.

Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai suplemen zat besi dan ikuti dosis yang diberikan. Pilih suplemen yang mengandung besi dalam bentuk fero (Fe), seperti ferrosulfat, feroglukonat, atau ferofumarat, yang efektif dan ekonomis.

6. Hindari Makanan Olahan Berlebihan

Makanan olahan yang tinggi garam, gula, dan lemak jenuh biasanya kurang nutrisi dan dapat mengurangi efektivitas penyerapan zat besi. Fokuslah pada makanan segar dan utuh yang kaya akan zat gizi penting.

Referensi

• Kementerian Kesehatan RI
• Penelitian ilmiah
• Alodokter