Awas, Ada Risiko Pahit di Balik Manisnya Minuman dan Kudapan Ini

ANEKA  minuman kekinian seperti boba, thai tea, jelly drink, dan ragam es kopi memang nikmat dan memikat. Aroma dan rasanya unik, perpaduan dari aneka bahan pembuatnya, serta manisnya gula. Ditambah dinginnya es, membuat minuman-minuman ini terasa menyegarkan dan memiliki banyak penggemar.

Pandemi Covid-19 yang membatasi pergerakan masyarakat untuk ke mal atau kafe pun tak jadi soal. Karena, ada jasa pesan antar yang bisa diakses dengan mudah. Cukup klik-klik di smart phone, beberapa menit kemudian, minuman itu pun datang, siap dinikmati.

Tapi, di balik kenikmatan itu, ada risiko yang perlu diwaspadai. Yakni, tingginya kandungan gula. Nutrifood Research Center menghimpun data terkait hal ini. Terungkap, dalam segelas thai tea misalnya, terkandung sekitar 4 sendok makan gula. Pada segelas minuman boba rata-rata terdapat  3 sendok makan gula. Segelas es kopi umumnya dibuat dengan 3 sendok makan per gelas.

Manager of Nutrifood Research Center, Felicia Kartawidjaja Putra, M.Sc, menjelaskan, menikmati minuman-minuman tersebut tentu tak dilarang, tapi jangan berlebihan.

Menurut Felicia, kita harus berpatokan pada panduan Kementerian Kesehatan (Kemenkes) yang membatasi asupan harian gula, garam, dan lemak (GGL), seperti tercantum dalam Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) No.30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan GGL Serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji.

“Untuk asupan gula, maksimal 50 gram atau setara 4 sendok makan per orang per hari. Garam maksimal 5 gram (setara 1 sendok teh), dan lemak 67 gram (setara 5 sendok makan),” terang Felicia pada forum  edukasi Nutriclass bertema Tetap Sehat di Masa Pandemi dengan #Batasi GGL yang digelar secara virtual oleh Nutrifood bersama Aliansi Jurnalis Independen, belum lama ini.

Mengapa konsumsi GGL perlu dibatasi? Felicia menjelaskan, berbagai penelitian menunjukkan, asupan gula berlebih berkaitan erat dengan timbulnya obesitas yang bisa berujung pada diabetes.

Asupan garam berlebih, ditegaskan Felicia, berisiko meningkatkan tekanan darah (hipertensi) yang bila tak ditangani bisa memicu komplikasi penyakit ginjal, stroke, dan serangan jantung. Adapun lemak perlu dibatasi karena bisa menyebabkan obesitas, peningkatan kolesterol jahat, dan penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).

 “Saat ini penyandang diabetes usia muda semakin banyak. Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 menunjukkan kasus diabetes dan prediabetes juga ditemukan pada kelompok usia di bawah 35 tahun. Padahal kita tahu, diabetes bisa menimbulkan berbagai komplikasi seperti  stroke, penyakit jantung, ginjal, dan kebutaan yang tentunya bisa menghambat produktivitas,” papar Felicia.

Tips mengurangi GGL

Nah, bagaimana cara mengendalikan asupan GGL agar tidak berlebihan? Felicia memberikan sejumlah tips. Pertama, untuk membatasi asupan gula, ganti minuman tinggi gula dengan yang lebih sehat seperti teh tawar , jus tanpa gula, atau pakai gula rendah kalori pada minuman favorit kita.

Lalu, ganti kudapan manis dengan buah-buahan. Saat bepergian, usahakan selalu bawa botol berisi air mineral untuk mencegah keinginan membeli minuman botol yang manis.

Bagaimana dengan upaya membatasi garam? Pertama, kurangi penggunaan saus, kecap, dan sambal botolan. Perlu diketahui, 1 sendok makan kecap manis umumnya mengandung ¼ sendok teh garam dan 1 sendok makan kecap asin mengandung 1/3 sendok teh garam.

Padahal, sesuai anjuran Kemenkes, kita perlu membatasi asupan garam maksimal 1 sendok teh per hari. “Solusi lain, pakai kecap dan saus yang berkadar garam rendah. Seperti kecap low sodium,” saran Felicia.

Gunakan bumbu dari rempah-rempah dan bawang-bawangan saat memasak sehingga hasilnya lebih gurih dan sedap tanpa harus menambahkan banyak garam. Kurangi juga konsumsi produk olahan seperti sosis, makanan kaleng, dan chips. “Perbanyak konsumsi makanan segar seperti buah dan sayur,” imbuh Felicia.

Adapun untuk mengurangi lemak, saran Felicia, kurangi konsumsi makanan yang digoreng dengan banyak minyak (deep fry).  Alternatifnya, olah makanan dengan teknik pan fry (goreng dengan sedikit minyak), tumis, rebus, panggang, oven, dan kukus.

Batasi juga konsumsi makanan berlemak tinggi seperti martabak telur (1 sendok makan lemak per potong), nasi goreng (1,5 sendok makan lemak per cup/cangkir), pizza (1 sendok makan lemak per potong), dan nugget (1 sendok makan lemak per potong).

“Selain membatasi aupan lemak, kita juga perlu memilih jenis lemak baik untuk dikonsumsi. Hindari lemak jenuh dan lemak rans, pilih lemak jenis tak jenuh seperti yang terkandung dalam ikan, alpukat, almond, dan minyak kanola,” pungkas Felicia. (Nik/OL-09)