Nutrisi Seimbang, Kunci Sehat Puasa Ramadan

PUASA secara Islam diartikan sebagai menahan diri dari makan, minum, serta perilaku atau kegiatan lain yang dapat membatalkan puasa sejak matahari terbit hingga terbenam. Berpuasa diketahui memberikan manfaat bukan hanya pada aspek psikososial dan spiritual, tetapi juga fisiologis. Tanpa asupan makan selama sekitar 10-12 jam, terjadi pergeseran pembakaran sumber energi tubuh dari karbohidrat ke lemak. 

Beberapa penelitian juga menemukan bukti klinis berupa efek penurunan kadar kolesterol, trigliserida, dan gula darah pasca 30 hari berpuasa Ramadan. Manfaat berpuasa lain, seperti penurunan berat badan dan massa lemak tubuh, juga dapat dimaksimalkan dengan penerapan strategi pola makan yang tepat selama Ramadan. 

Pola makan yang baik sesuai ajaran Nabi Muhammad SAW dapat dijadikan sebagai bagian dari gaya hidup sehari-hari. Salah satu Sunnah Rasul terkait kebiasaan mencuci tangan sebelum dan sesudah makan sejalan dengan anjuran Badan Kesehatan Dunia (WHO) untuk menurunkan risiko infeksi saluran cerna dan pernapasan. 

Baca juga : Ini Tips Menyiapkan Hidangan Sahur dan Buka Puasa dari Sisca Soewitomo

Konsumsi makanan dan minuman dalam jumlah secukupnya sesuai ajaran Rasul berpotensi mencegah terjadinya penyakit kegemukan atau obesitas. Selain itu, tidak membuang makanan juga sesuai hingga masa saat ini karena dapat mengurangi produksi limbah makanan yang menjadi salah satu faktor penyebab perubahan iklim dunia. 

Salah satu kunci utama kesuksesan berpuasa Ramadan adalah dengan menerapkan asupan gizi seimbang. Sesuai dengan rekomendasi Kementerian Kesehatan (Kemenkes) Republik Indonesia, pembagian porsi dalam satu piring makan dipaparkan melalui istilah ‘Isi Piringku’, yaitu 50% terdiri dari makanan pokok dan lauk pauk, serta 50% terdiri dari sayur dan buah. 

Jumlah asupan energi harian sesuai Angka Kecukupan Gizi Permenkes 2019 yang dianjurkan untuk dewasa sebesar 1800-2500 kkal. Konsumsi asupan kalori yang sebaiknya dibagi hampir sama besar pada saat sahur dan berbuka puasa (iftar) ditujukan untuk mempertahankan energi dan performa selama berpuasa. 

Baca juga : Fikih Puasa: Syarat Wajib, Syarat Sah, Rukun, Pembatal, Perkara Sunah

Pemilihan bahan makanan difokuskan pada sumber dengan indeks glikemik rendah, yang cenderung lebih lambat meningkatkan kadar gula darah, sehingga memberikan efek kenyang dan berenergi yang lebih lama. Beberapa contoh makanan pokok dengan indeks glikemik rendah dan sedang, diantaranya singkong, nasi merah, oat, dan jagung. 

Nasi putih secara umum memiliki indeks glikemik tinggi, tetapi jika dikombinasikan dengan lauk pauk dan sayur, maka indeks glikemiknya dapat menurun. Pemilihan sumber protein rendah lemak dapat berasal dari ikan, dada ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau susu rendah lemak.  

Pada waktu sahur dan iftar, direkomendasikan untuk mengonsumsi sayur dan buah dalam jumlah yang cukup untuk membantu pemenuhan serat, vitamin, dan mineral tubuh. Pemilihan jenis sayur dan buah dengan kandungan air tinggi juga dinilai dapat membantu pemenuhan cairan, seperti timun, selada, tomat, jeruk, anggur, dan semangka. Konsumsi sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, dan kembang kol sebaiknya dibatasi untuk mencegah produksi gas berlebih di dalam usus selama berpuasa. 

Baca juga : Ini Tips Food Preparation Agar Anda Lebih Mudah Siapkan Hidangan Sahur dan Berbuka Selama Ramadan

Air merupakan salah satu zat gizi terpenting yang harus tercukupi kebutuhannya. Penelitian oleh Sunardi D. dkk menemukan asupan air minum yang tidak adekuat pada masyarakat Indonesia selama berpuasa Ramadan. Kebutuhan asupan air minum harian pada orang dewasa berkisar antara 1800-2500 mL atau sebanyak 8-10 gelas. Rekomendasi pemenuhan konsumsi air adalah dengan metode 4-2-2, yaitu 4 gelas saat waktu iftar, 2 gelas saat malam hari, dan 2 gelas saat waktu sahur. 

Konsumsi minuman berpemanis dan berkafein sebaiknya dibatasi karena dapat menyebabkan dehidrasi akibat efek diuretik (peningkatan jumlah urin). Asupan makanan yang terlalu tinggi gula, garam, dan lemak jenuh juga sebaiknya dihindari. Hal tersebut mengacu pada adanya batas maksimal harian asupan gula, garam, dan lemak jenuh yang apabila dikonsumsi secara berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit metabolik, seperti diabetes mellitus, obesitas, dan hipertensi.

 Salah satu contoh makanan yang tidak dianjurkan terlalu sering dikonsumsi saat iftar, yaitu martabak manis, pada setiap potongnya (90 g) menyumbangkan energi sebesar 270 kkal dengan kandungan gula, garam, dan lemak jenuh yang tinggi. 

Baca juga : Fraser Place Setiabudi Jakarta Persembahkan Rangkaian Penawaran Istimewa Ramadan

Aktivitas fisik selama bulan Ramadan tetap dianjurkan dengan beberapa catatan. Studi menunjukkan waktu yang paling tepat untuk berolahraga adalah pada malam hari, 2-3 jam setelah iftar. Meskipun demikian, berolahraga pada waktu mendekati iftar tetap dapat dilakukan. 

Jenis olahraga intensitas ringan, seperti berjalan cepat, bersepeda, dan pilates direkomendasikan dan sebaiknya dilakukan di area yang sejuk untuk mencegah dehidrasi. Gerakan sholat juga termasuk aktivitas fisik yang dinilai memberikan manfaat rehabilitatif terkait kelenturan, kekuatan dan ketahanan otot. 

Pada seorang laki-laki dengan berat badan 80 kg, sholat 17 rakaat dapat membakar energi sekitar 80 kkal. Aktivitas fisik dan asupan gizi seimbang diperlukan untuk memberikan manfaat kesehatan yang optimal selama berpuasa Ramadan. (H-2)