Ini Manfaat Melakukan Pull-up Secara Rutin Bagi Tubuh

PULL up merupakan latihan kekuatan fisik untuk meningkatkan ataupun mempertahankan massa otot, terutama otot tubuh bagian atas. Terdapat berbagai macam manfaat pull-up yang bisa diperoleh apabila dilakukan secara rutin, mulai dari meningkatkan kebugaran tubuh, melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, mempertahankan berat badan ideal, hingga menjaga kesehatan mental. 

Dilansir dari laman Siloam Hospitals, salah satu manfaat pull-up adalah dapat membantu meningkatkan kebugaran jasmani secara menyeluruh. 

Jurnal Current Sports Medicine Reports mengungkapkan latihan kekuatan fisik, termasuk pull-up, dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh dengan mendukung perkembangan tulang serta menjaga kesehatan jantung.
 
Agar dapat memperoleh manfaatnya secara optimal, disarankan untuk melakukan pull-up secara rutin sebanyak 2–3 kali dalam seminggu. Penting pula untuk mengombinasikan latihan kekuatan fisik dengan olahraga kardio lainnya selama kurang lebih 150 menit seminggu guna mengoptimalkan kebugaran tubuh.
 
Salah satu manfaat yang bisa diperoleh dengan rutin melakukan gerakan pull-up adalah dapat melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, seperti otot punggung bagian atas, bahu, dan lengan. 

Baca juga : Bahaya, Duduk Terlalu Lama Sebabkan Otot Bokong Melemah

Pasalnya, pull-up adalah latihan fisik yang melibatkan beberapa bagian tubuh, di antaranya otot latissimus dorsi, otot erector spinae bagian atas, otot trapezius, otot infraspinatus, otot bisep, otot trisep, dan otot brakioradialis.

Selain itu, pull-up yang dilakukan secara rutin juga dapat melatih serta meningkatkan kekuatan genggaman tangan. Hal ini tentu dapat memudahkan seseorang yang sering melakukan olahraga angkat beban, panjat tebing, tenis, dan lain-lain yang melibatkan genggaman tangan dalam pergerakannya.

Bahkan, latihan pull-up diketahui juga dapat membantu mengurangi nyeri punggung yang kerap mengganggu aktivitas sehari-hari bila dilakukan dengan tepat. Hal ini dikarenakan pull-up dapat melatih kekuatan pada mayoritas otot punggung serta menimbulkan mekanisme spinal decompression yang berefek dengan pengurangan tekanan berlebih pada diskus vertebralis.

Selain melatih kekuatan otot, melakukan gerakan pull-up secara rutin juga dapat membantu mempertahankan berat badan ideal. Sebab, pull-up adalah gerakan yang mampu membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga dapat memperpanjang proses pembakaran kalori di dalam tubuh.

Tak hanya fisik, latihan pull-up juga baik untuk menjaga kesehatan mental. Latihan kekuatan, seperti pull-up, diketahui dapat membantu mengurangi gejala gangguan kecemasan, kelelahan, risiko depresi, hingga meningkatkan self-esteem pada orang dewasa.

Bahkan, latihan ini juga didapati mampu meningkatkan fungsi kognitif yang memengaruhi kemampuan berpikir dan daya ingat seseorang. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan hubungan antara latihan kekuatan fisik ini dengan kesehatan mental.

Pada dasarnya, gerakan pull-up membutuhkan alat bantu berupa pull-up bar yang umumnya dapat ditemukan di tempat gym. Selain itu, Anda juga dapat menggunakan alat pull-up bar sederhana yang bisa dipasang pada dinding atau ventilasi pintu rumah.

Sebelum melakukan pull-up, pastikan posisi pull-up bar telah berada pada ketinggian yang cukup. Selain itu, pastikan pula bahwa tumpuan yang hendak digunakan sudah benar-benar terpasang dengan kuat untuk menghindari risiko cedera saat berolahraga.

Setelah itu, langkah-langkah untuk melakukan gerakan pull-up adalah berdiri tepat di bawah tumpuan atau pull-up bar. Rentangkan kaki hingga selebar bahu. Lompat dan genggam pull-up bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah depan. Pastikan pula kaki sudah dalam posisi menggantung.

Posisikan kedua lengan sedikit lebih lebar dari bahu. Lalu, tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dagu melewati pull-up bar dan dada telah mendekati tumpuan tersebut. Lakukan gerakan ini seraya menghembuskan napas.
Agar posisi tubuh tetap seimbang, Anda dapat menekuk lutut dan menyilangkan pergelangan kaki.

Turunkan tubuh hingga siku kembali lurus seraya mengambil napas secara perlahan. Selama menurunkan tubuh, pertahankan kekuatan otot tangan sebaik mungkin agar posisi tubuh tetap terkontrol. Ulangi gerakan tersebut sesuai dengan kemampuan.

Perlu diketahui, pull-up adalah gerakan yang berisiko menyebabkan cedera pada bahu dan lengan apabila tidak dilakukan dengan benar. 

Maka dari itu, untuk menghindari risiko cedera dan mendapat manfaat secara optimal, terdapat beberapa hal yang perlu dihindari selama melakukan gerakan pull-up, yaitu melakukan pull-up tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Melakukan pull-up dengan tergesa-gesa dan tidak terkontrol. Melakukan pull-up secara terus-menerus tanpa istirahat. Genggaman tangan pada pull-up bar terlalu lebar. Menekuk pergelangan tangan selama melakukan pull-up. Ibu jari melingkari pull-up bar. Mengangkat tubuh saat siku masih menekuk. Menurunkan tubuh saat dagu belum melewati pull-up bar. Mendorong dan mengayunkan kaki ke depan.
 
Dapat disimpulkan bahwa pull-up adalah latihan fisik yang bisa dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh. Selain itu, sebagai upaya menjaga kebugaran tubuh secara optimal, penting pula untuk memperhatikan asupan nutrisi sebaik mungkin. (H-2)