Tidur Lebih Awal Bisa Kurangi Risiko Depresi

Studi genetik baru yang diterbitkan 26 Mei di jurnal JAMA Psychiatry mengungkapkan  bahwa bangun satu jam lebih awal dapat mengurangi risiko seseorang mengalami depresi berat sebesar 23%.

Studi terhadap 840.000 orang oleh para peneliti di University of Colorado Boulder dan Broad Institute of MIT dan Harvard, menunjukkan beberapa bukti terkuat bahwa kronotipe kecenderungan seseorang untuk tidur pada waktu tertentu memengaruhi risiko depresi.

Baca juga: Ini 8 Cara Tingkatkan Kualitas Tidur

Dilansir dari sciencedaily, Jumat (28/5), ini juga di antara studi pertama yang mengukur seberapa banyak atau sedikit perubahan yang diperlukan untuk memengaruhi kesehatan mental.

Ketika orang-orang berada saat pascapandemi dari bekerja dan bersekolah berlangsung dari jarak jauh, sebuah tren yang telah menyebabkan banyak orang beralih ke jadwal tidur yang lebih lambat, temuan ini dapat memiliki implikasi penting.

"Kami telah mengetahui selama beberapa waktu bahwa ada hubungan antara waktu tidur dan suasana hati," kata penulis senior Celine Vetter, asisten profesor fisiologi integratif di CU Boulder. 

"Kami menemukan bahwa waktu tidur satu jam lebih awal dikaitkan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah," lanjutnya. 

Studi observasi sebelumnya telah menunjukkan bahwa "night owl" dua kali lebih mungkin menderita depresi dibandingkan orang yang bangun pagi, terlepas dari berapa lama mereka tidur. 

Pada  2018, Vetter menerbitkan penelitian besar dan jangka panjang terhadap 32.000 perawat yang menunjukkan bahwa orang yang bangun lebih awal hingga 27% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi selama empat tahun.

Penulis utama Iyas Daghlas, M.D., beralih ke data dari perusahaan pengujian DNA 23 and Me dan database biomedis UK Biobank guna mendapatkan gambaran yang jelas. 

Daghlas kemudian menggunakan metode yang disebut "pengacakan Mendelian" yang memanfaatkan asosiasi genetik untuk membantu menguraikan sebab dan akibat.

Lebih dari 340 varian genetik umum, termasuk varian yang disebut "gen jam" PER2, diketahui memengaruhi kronotipe seseorang, dan genetika secara kolektif menjelaskan 12-42% preferensi waktu tidur.

Para peneliti menilai data genetik yang tidak teridentifikasi pada varian ini hingga 850.000 individu, termasuk data dari 85.000 yang telah memakai pelacak tidur selama 7 hari dan 250.000 yang telah mengisi kuesioner preferensi tidur. 

Dalam sampel terbesar ini, sekitar sepertiga dari subjek yang disurvei mengidentifikasi dirinya sebagai morning larks, 9% adalah night owl dan sisanya berada di tengah. Secara keseluruhan, rata-rata titik tengah tidur adalah jam 3 pagi, artinya tidur jam 11 malam dan bangun jam 6 pagi.

Berdasarkan informasi tersebut, para peneliti beralih ke sampel berbeda yang mencakup informasi genetik bersama dengan catatan medis dan resep yang dianonimkan dan survei tentang diagnosis gangguan depresi mayor.

Setiap titik tengah tidur satu jam lebih awal (pertengahan antara waktu tidur dan waktu bangun) berhubungan dengan risiko gangguan depresi mayor sebesar 23% lebih rendah.

Hal ini menunjukkan bahwa jika seseorang yang biasanya tidur pada jam 1 pagi malah tidur pada tengah malam dan tidur dengan durasi yang sama, mereka dapat mengurangi risiko sebesar 23%, jika mereka tidur pada jam 11 malam, mereka dapat memotongnya sekitar 40%.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan paparan cahaya yang lebih besar di siang hari, yang cenderung didapat oleh orang yang bangun pagi, menghasilkan serangkaian dampak hormonal yang dapat memengaruhi suasana hati.

Yang lain mencatat bahwa memiliki jam biologis, atau ritme sirkadian, yang trennya berbeda dari kebanyakan orang bisa membuat depresi.

"Kita hidup dalam masyarakat yang dirancang untuk orang pagi, dan orang malam sering merasa seolah-olah berada dalam keadaan ketidaksesuaian terus-menerus dengan jam sosial itu," kata Daghlas.

"Tapi penelitian ini jelas menggeser bobot bukti ke arah yang mendukung efek kausal dari waktu tidur pada depresi," ujarnya. 

Bagi mereka yang ingin mengubah jadwal tidur mereka lebih awal, Vetter menawarkan saran.

"Jaga hari-harimu cerah dan malammu gelap. Nikmati kopi pagi Anda di teras. Berjalan atau naik sepeda ke kantor jika Anda bisa, dan redupkan elektronik itu di malam hari," pungkasnya. (M-2)