Lima Makanan Pemicu Perut Kembung yang Perlu Diwaspadai

Perut kembung adalah kondisi umum yang sering muncul setelah makan. Meski kacang-kacangan dikenal sebagai pemicunya, ternyata banyak jenis makanan lain yang juga dapat menimbulkan gas berlebih dan ketidaknyamanan gastrointestinal (GI). Memahami makanan yang berpotensi menyebabkan gas serta alternatif yang lebih ramah pencernaan dapat membantu mengurangi gejala seperti kembung, begah, dan sering buang angin.

Menurut ahli gizi Suzie Finkel, RD, pendiri Well Digested Nutrition di New York City, buang gas merupakan bagian normal dari proses pencernaan. Ia menjelaskan bahwa gas diproduksi oleh bakteri di usus besar ketika mereka memakan partikel makanan tertentu. Bakteri akan menghasilkan lebih banyak gas saat memfermentasi karbohidrat seperti serat dan gula berbasis tumbuhan.

Menariknya, makanan sehat seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah juga dapat memicu gas. Hal ini menandakan bahwa bakteri baik sedang bekerja. Namun, konsumsi berlebihan atau pengolahan yang kurang tepat dapat memicu ketidaknyamanan. Berikut lima makanan yang paling sering menyebabkan gas dan cara menguranginya.

1. Bawang dan Bawang Putih

Bawang dan bawang putih mengandung fruktan, yaitu karbohidrat sulit dicerna yang termasuk dalam kelompok FODMAP. Fruktan kerap menimbulkan gas, terutama pada orang dengan IBS, SIBO, atau intoleransi laktosa. Karena keduanya sering menjadi dasar masakan, menghindarinya tidak mudah.

Alternatif yang lebih ringan di pencernaan:

Daun bawang bagian hijau
Baca juga : Cara Mengatasi Perut Kembung Terus-menerus
Minyak bawang atau minyak bawang putih

2. Sayuran Silangan

Brokoli, kubis, dan kecambah Brussel mengandung gula raffinose yang sulit dicerna sehingga sering menyebabkan kembung.

Cara mengurangi gas:

Memasak sayuran silangan sampai lembut
Membatasi porsi sekitar 1 cangkir
Mengganti dengan sayuran lebih ringan seperti selada, paprika, wortel, atau bit.

3. Sayuran Bertepung

Kentang, ubi jalar, dan jagung dapat memicu gas saat dicerna di usus besar. Pada sebagian orang, reaksi ini cukup kuat hingga menimbulkan kembung beberapa jam setelah makan.

Alternatif yang lebih ramah pencernaan:

Jicama, yang memiliki tekstur mirip kentang tetapi lebih rendah pati.

4. Buah Tinggi FODMAP

Beberapa buah seperti apel, semangka, ceri, persik, aprikot, dan plum mengandung fruktosa atau sorbitol dalam kadar tinggi. Jika tubuh sulit mencerna zat tersebut, gejala seperti gas, sakit perut, dan diare dapat muncul. Sorbitol, sejenis alkohol gula alami, juga memicu gas karena tidak dapat dicerna sepenuhnya.

5. Mentimun

Meski sering dianggap ringan, mentimun dapat menimbulkan kembung. Senyawa bernama cucurbitacin menjadi penyebab utamanya. Zat ini juga ditemukan dalam labu liar, melon, semangka, dan squash.