Cukup 15 Menit Jalan Cepat Sehari, Risiko Kematian Dini Turun 20 Persen

DI tengah rutinitas padat, banyak orang merasa sulit menyediakan waktu untuk olahraga. Namun, riset terbaru menunjukkan bahwa jalan cepat hanya 15 menit sehari sudah mampu memberikan manfaat kesehatan signifikan, bahkan menurunkan risiko kematian dini hingga 20%.

Penelitian Jalan Cepat dan Manfaatnya

Studi yang dipublikasikan di American Journal of Preventive Medicine melibatkan hampir 85.000 partisipan sejak 2002 hingga 2009. Mereka diminta melaporkan kebiasaan olahraga, kecepatan berjalan, dan kondisi kesehatan. Pada 2023, setelah 16 tahun, peneliti kembali meninjau perkembangan kesehatan mereka.

Hasilnya, partisipan yang rutin jalan cepat minimal 15 menit per hari memiliki risiko kematian dini 20% lebih rendah. Sebaliknya, mereka yang hanya berjalan santai lebih dari tiga jam sehari hanya mengalami penurunan risiko sebesar 4%.

Baca juga : 10 Negara dengan Aktivitas Fisik Terendah, Indonesia Nomor Satu

Menurut dr. Wei Zheng, Direktur Pusat Epidemiologi di Vanderbilt, manfaat jalan kaki tidak hanya ditentukan durasi, tetapi juga intensitas. “Semakin cepat seseorang berjalan, semakin besar manfaat kesehatannya,” tegasnya.

Manfaat Jalan Cepat Bagi Kesehatan

Selain memperpanjang usia, jalan cepat terbukti memberikan berbagai keuntungan kesehatan, antara lain:

• Membantu mengontrol berat badan dan menjaga kestabilan gula darah.
• Menurunkan kolesterol jahat (LDL).
• Mengurangi peradangan dalam tubuh.
• Menurunkan risiko kanker tertentu.
• Memperbaiki fungsi pembuluh darah.
• Mencegah gagal jantung, aritmia, dan diabetes tipe 2.
• Menurunkan risiko demensia dan penurunan kognitif.

dr. Andrew Freeman dari National Jewish Health menambahkan, jalan cepat juga efektif menurunkan tekanan darah. “Setiap kenaikan 20 poin tekanan darah di atas normal (120 mmHg) dapat menggandakan risiko serangan jantung. Jalan cepat rutin bisa menekan risiko tersebut,” ujarnya.

Baca juga : Olahraga Tingkatkan Kesehatan Mental, Bukan hanya Fisik

Cara Jalan Cepat yang Benar

Agar manfaat terasa optimal, penting membedakan antara jalan santai dan jalan cepat. Menurut NHS (Layanan Kesehatan Nasional Inggris), cirinya adalah masih bisa berbicara dengan lancar, tetapi tidak sanggup bernyanyi.

Tips jalan cepat:

• Pilih waktu yang nyaman, seperti pagi atau sore hari.
• Cari area terbuka yang aman.
• Ayunkan lengan seirama dengan langkah untuk mendukung gerakan tubuh.

Kesimpulan

Rekomendasi aktivitas fisik umumnya adalah 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Namun, penelitian terbaru menegaskan bahwa jalan cepat 15 menit sehari sudah cukup memberi manfaat besar bagi kesehatan jantung, otak, dan metabolisme.

“Berjalan lambat memang tetap bermanfaat, tetapi berjalan cepat meski sebentar memberikan hasil yang lebih nyata,” jelas dr. Zheng.