Lima Jenis Latihan untuk Kekuatan Genggaman dan Jari dalam Panjat Tebing

TIPS panjat tebing terbaik untuk pemula ialah mengembangkan kekuatan genggaman dan kekuatan jari Anda. Baik Anda baru dalam latihan kekuatan genggaman atau sedang mencari latihan kekuatan genggaman baru untuk ditambahkan ke rutinitas latihan Anda.

Dilansir dari TRX Training, berikut adalah beberapa latihan genggaman dalam panjat tebing untuk meningkatkan kekuatan genggaman dan kekuatan jari Anda.

1. Barbell finger curl

Menggenggam barbel menggunakan jari ialah latihan umum yang digunakan untuk mengisolasi dan meningkatkan perkembangan otot lengan bawah serta meningkatkan kekuatan genggaman. Saat melakukan barbell finger curl, sangat penting untuk menggunakan beban ringan dan bentuk yang tepat dalam teknik latihan Anda. Menggunakan terlalu banyak beban dapat memberikan tekanan berlebih pada tendon jari Anda atau menyebabkan cedera 

Baca juga : Ingin Mulai Mencoba Panjat Tebing atau Bouldering? Ini Pentingnya Latihan Kekuatan Jari dan Genggaman

2. Dead Hang Semenit Penuh

Melakukan dead hang dari pull-up bar menawarkan banyak manfaat selain meningkatkan kekuatan genggaman Anda, termasuk meregangkan otot-otot di lengan bawah, tangan, inti, bahu, dan punggung, serta mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.

Dead hang dapat membantu Anda membangun kekuatan lengan bawah untuk mengangkat diri Anda melewati puncak pendakian.

Baca juga : Atlet Panjat Tebing Indonesia Veddriq Lolos ke Perempat Final Olimpiade Paris

Anda mungkin perlu melakukannya hingga satu menit, tetapi cobalah bertahan selama Anda bisa. Jika Anda ingin menambah kesulitan pada gerakan ini, cobalah gantung mati dengan beban dengan rompi berbobot atau gantung mati dengan satu tangan.

3. Pinches menggunakan weight plate

Pinch ialah cara sederhana untuk membangun kekuatan pada fleksor lengan bawah Anda. Jepitan pelat beban sangat bagus untuk membangun kekuatan genggaman tangan dan genggaman jepit Anda. Dari kelima jenis grip tersebut, grip pinch umumnya tergolong grip yang lemah, meski membutuhkan kekuatan ibu jari yang besar.

Pinch merupakan kebiasaan umum dalam panjat tebing dan bouldering. Latihan untuk meningkatkan kekuatan mencubit pada kedua tangan akan sangat membantu Anda meningkatkan cengkeraman sempit Anda.

Baca juga : Sore ini, Dua Atlet Panjat Tebing Putra Indonesia mulai Beraksi di Olimpiade Paris

Yang terbaik memulai dengan satu pelat tetapi Anda dapat memegang dua pelat yang lebih kecil untuk menambah tantangan pada latihan kekuatan mencubit ini. Jika Anda dapat menahan cubitan lebih dari 30 detik, coba tambah berat atau jumlah pelat untuk menambah kesulitan.

4. Rotasi Pergelangan Tangan (Wrist rotation)

Rotasi pergelangan tangan, juga dikenal sebagai rotasi lengan bawah halter, merupakan latihan kekuatan cengkeraman fenomenal yang melatih fleksor dan ekstensor tangan Anda sambil melatih otot bisep Anda secara isometrik. Rotasi pergelangan tangan juga memperkuat otot-otot penstabil di pergelangan tangan Anda, menjadikannya latihan rehabilitasi cedera yang sangat baik jika Anda menderita nyeri pergelangan tangan.

Rotasi pergelangan tangan merupakan pemanasan dan peregangan yang baik sebelum Anda mulai mendaki. Meregangkan lengan bawah dan menstabilkan otot berarti meningkatkan aliran darah dan mengurangi ketegangan selama sesi pendakian atau bouldering, sehingga mengurangi kemungkinan cedera otot.

Baca juga : Desak Made dan Rajiah Sallsabillah Optimistis Melaju ke Semifinal Olimpiade Paris 2024

Rotasi pergelangan tangan harus dilakukan dengan beban ringan, menekankan repetisi tinggi versus beban berat. Variasi lain pada rotasi pergelangan tangan adalah twist curls, yang dapat dilakukan dengan dumbel atau YBells.

5. Wrist Curls and Wrist Extensions

Latihan ketahanan sendi tunggal seperti gerakan memutar pergelangan tangan dan merenggangkan pergelangan tangan digunakan dalam latihan kekuatan untuk membangun dan memperkuat otot-otot di sekitar sendi yang sedang ditekuk.  Latihan ini menargetkan lengan bawah dan pergelangan tangan Anda dan bagus untuk meningkatkan kekuatan genggaman secara keseluruhan.

Wirst curl dan wirst extensions adalah  sering direkomendasikan untuk membangun kekuatan lengan bawah.

Pemanjat tingkat lanjut menggunakan latihan ini untuk melatih otot  lengan bawah guna membantu melatih kestabilan pergelangan tangan dan mencegah cedera. (H-3)