Olahraga, Lebih Penting Rutinitas Ketimbang Intensitas

ANDI Nusawarta dari Perhimpunan Dokter Spesialis Orthopaedi & Traumatologi Indonesia berpendapat salah satu hal yang perlu dan penting untuk diperhatikan dalam berolahraga, termasuk selama bulan Ramadan, adalah rutinitas bukan beratnya.

"Yang perlu dan penting diperhatikan dalam berolahraga adalah rutinitas bukan beratnya, karena olahraga itu harus diatur dan harus dikontrol, jika tidak bisa maka dapat terjadi resiko cedera dan bahkan kematian," kata dia melalui siaran pers webinar Seri II bertema Puasa: Sehat, Beraktivitas dan Panjang Umur, Minggu (10/4).

Lebih lanjut, menurut Dokter Sport Clinic di Departemen Kesehatan BPP Kerukunan Keluarga Sulawesi Selatan (KKSS) itu, olahraga dengan intensitas berat dapat menurunkan imun dan membuat tubuh tidak fit dan bugar.

"Dan bahkan dapat meningkatkan risiko cedera maupun gangguan kesehatan lainnya. Paling bagus ringan dan sedang," saran dia.

Baca juga: Selama Bulan Puasa, Anda Bisa Berolahraga Ringan Setelah Buka

Untuk mengetahui intensitas olahraga, Anda bisa melakukan tes bicara. Bila Anda sudah terengah berarti Anda sudah melakukan olahraga berat karena sudah berada di puncak latihan.

Anda juga bisa mengukur Heart Rate Maximum (HRM). HRM menunjukkan kurang dari 60% HRM termasuk ringan, HRM 60-80% tergolong normal, dan di atas 80% sudah dikatakan berat.

"Biasanya paling gampang bisa digunakan jam tangan khusus untuk mengetahuinya," kata Andi.

Hal lain yang juga perlu perhatikan dalam berolahraga yaitu fleksibilitas atau kelenturan yang biasanya dilakukan saat pemanasan. Kelenturan tubuh dapat mencegah cedera dan berperan menjadi pelindung dalam peradangan sendi dan penyakit lainnya.

"Contohnya, lakukan stretching secara rutin untuk melatih fleksibilitas, maka dari itu baiknya kita jangan duduk seharian tapi
lakukan peregangan setiap dua jam sekali," saran Andi

Selama Ramadan, Andi juga menyarankan Anda tetap berolahraga walau sebagian Anda cenderung malas bergerak yang berakibat turunnya imunitas tubuh sehingga tubuh terasa tidak fit dan bugar.

Terkait waktu berolahraga, sebelum buka puasa atau sesudah buka puasa menjadi rekomendasi. Bila Anda memilih berolahraga sesudah berbuka puasa, maka perhatikan agar durasinya 2-3 jam sebelum tidur.

Sementara apabila Anda ingin melakukannya pada pagi hari maka kurangi waktunya dan intensitasnya. Anda disarankan hanya berolahraga dengan intensitas ringan demi menghindari dehidrasi dan lemas.

"Adapun hal yang perlu kita perhatikan dalam olahraga yaitu durasinya, itu bisa 30 sampai 60 menit atau 150 menit per minggu. Yang perlu diperhatikan lain adalah frekuensinya yaitu 3 sampai 5 kali seminggu," kata Andi.

Berdasarkan jenisnya, terdapat dua jenis olahraga yang selama ini dikenal, salah satunya olahraga aerob atau latihan kardio. 

Menurut Andi, olahraga ini tepat untuk membakar lemak dan dapat dilakukan dirumah, seperti treadmill, sepeda statis, skipping atau lompat tali, naik turun tangga, dan jalan cepat sekitar rumah.

Jenis lainnya yakni olahraga anaerob yang dapat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot. Contoh olahraga jenis ini yakni push up, squat, dan lunges.

Mengapa perlu melatih otot? Karena otot akan menyusut 1-2% dengan sendirinya pada usia di atas 35 atau 40 tahun. Otot itu berbanding lurus dengan tulang. Apabila kita tidak melatih otot maka otot mengecil dan tulang jadi lemah sehingga mudah patah," jelas Andi. (Ant/OL-1)