Mengenal Macam Gaya Renang, Teknik dan Manfaatnya

BERENANG merupakan salah satu jenis olahraga air yang diminati banyak orang. Dikenal dengan manfaatnya yang dapat menambah tinggi badan, berenang juga dapat meningkatkan ketahanan tubuh karenanya seluruh otot dalam tubuh bergerak sepenuhnya ketika Anda sedang berenang.

Berenang sudah ada sejak zaman prasejarah, yakni untuk mencari makan di dalam air. Kegiatan tersebut semakin lama semakin berkembang hingga abad ke-15, yang telah dicatatkan Nicolas Wynman sebagai munculnya olahraga renang modern. 

Setelah itu, perkembangan dari olahraga renang semakin diminati banyak masyarakat, mulai dari dibangunnya kolam renang pertama pada 1800 hingga bermacam-macam gaya renang.

Baca juga: PB PRSI Targetkan Tiga Emas dari Cabor Renang di SEA Games Kamboja

Pada zaman modern seperti saat ini, olahraga renang sudah masuk dalam kompetisi olahraga dunia yakni Olimpiade. Beberapa gaya renang yang kerap dilombakan dalam Olimpiade adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Namun, selain 4 gaya tersebut terdapat gaya renang lainnya yang akan kita bahas.

1. Gaya Bebas

Renang gaya bebas adalah kegiatan berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Karakteristik dari gaya bebas ini adalah posisi badan berada dalam satu garis lurus dan ketika terjadi gerakan pemulihan, kedua tangan bergerak di atas permukaan air. 

Nantinya, kedua belah tangan akan bergerak secara bergantian jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara pada kedua kaki akan bergerak dengan gerakan seolah “mencambuk” secara bergantian naik dan turun. 

Baca juga: PB PRSI Cari 23 Perenang Terbaik untuk SEA Games Kamboja

Ketika tengah mempraktikkan gaya bebas ini, posisi wajah harus menghadap ke permukaan air. Tujuan utama dari renang gaya bebas ini adalah supaya tubuhmu dapat meluncur secara cepat ketika tengah berada di dalam air. Gaya ini pun masuk dalam perlombaan renang di kompetisi Olimpiade sebab mudah dipelajari dan efisien.

Teknik Renang Gaya Bebas

Posisi Badan

• Harus telungkup dengan sikap tubuh mendatar.
• Usahakan keadaan badan rileks.
• Posisi kepala, punggung, dan tungkai diusahakan dapat sedatar mungkin dengan permukaan air.
• Dahi, bahu, tumit, dan pantat berada pada posisi rata-rata air.

Gerakan Kaki

• Kaki harus terus bergerak supaya menghasilkan gaya dorong yang tidak terputus saat berenang.
• Punggung telapak kaki ditegangkan dan lurus ke arah belakang.
• Gerakan pukulan diawali dari pangkal paha, kemudian tungkai bawah, dan diakhiri dengan gerakan “lecutan” dari pergelangan kaki.
• Usahakan lutut dan pergelangan kaki tetap rileks, supaya dapat menambah keefektifan pukulan pada air.
• Gerakan kaki yang ke arah atas tidak boleh melebihi permukaan air.
• Gerakan kaki dilakukan dua kali pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan.

Gerakan Tangan

• Ketika lengan masuk ke dalam air, ibu jari masuk terlebih dahulu, kemudian disusul dengan pergelangan tangan dan lengan atas.
• Posisi tangan ketika masuk ke air, berada di depan bahu dengan siku dibengkokkan ke bawah dan ke depan.
• Pergelangan tangan ditekuk sedikit dan jari-jari rapat.

Pengambilan Nafas

• Dilakukan dengan memiringkan kepala ke arah samping kanan atau kiri.
• Dilakukan menggunakan mulut, yakni ketika kepala tengah dalam posisi miring ke samping dan kemudian nafas dikeluarkan saat menghadap air.
• Dilakukan bersamaan dengan akhir gerakan tangan.

2. Gaya Kupu-kupu

Gaya kupu-kupu disebut dengan gaya dolphin (lumba-lumba) yang juga menjadi salah satu gaya renang pada kompetisi Olimpiade. 

Gaya renang yang satu ini memiliki posisi dada menghadap ke permukaan air. Sementara pada kedua belah lengan secara bersamaan akan ditekan ke arah bawah dan digerakkan ke arah luar, sebelum diayunkan ke arah depan. Pada kedua belah kaki justru secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas, layaknya gerakan ekor ikan.

Teknik Renang Gaya Kupu-Kupu

Teknik Start

• Dilakukan tepat di atas balok start dengan membungkukkan tubuh ke arah air.
• Lutut sedikit ditekuk.

Posisi Tubuh

• Posisi tubuh harus menelungkup dan hampir sejajar di bawah permukaan air.
• Pada bagian kaki, saat melakukan hentakkan, sebaiknya tidak terlalu dalam.
• Pada bagian kaki, posisi harus agak dinaikkan sampai mulut berada di permukaan air. Hal tersebut supaya mudah dalam pengambilan napas.

Gerakan Lengan

• Catch/Menangkap: ketika tubuh dan lengan sudah masuk ke dalam air, gerakanlah lengan ke arah luar dan dilanjutkan dengan gerakan seperti menangkap.
• Down Sweep/Meraih: ketika gerakan menangkap sudah dilakukan, kemudian perenang harus bisa menggerakkan pergelangan dan siku yang sudah agak ditekuk, ke arah bawah.
• In Sweep/Menarik: Pastikan untuk menarik tangan ke dalam dan ke belakang, tepatnya di bawah kepala.
• Up Sweep/Mendorong: Dorong bagian lengan ke arah belakang, kemudian dilanjutkan dengan mengeluarkannya lagi dari air.
• Recovery/Pemulihan: Angkat siku ke atas permukaan air, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar sendi bahu.

Gerakan Kaki

• Usahakan kaki dalam posisi lurus, dari pangkal kaki sampai ujung kaki.
• Lutut ditekuk lebih dahulu, tapi jangan terlalu menekuk.
• Lakukan gerakan menendang dengan kaki.
• Sesudah kaki ditendang, posisikan kaki seolah tengah mengayuh ke arah bawah.

Teknik Pernapasan

• Angkat kepala ke atas, tepatnya keluar dari permukaan air. Namun jangan terlalu diangkat ke atas.
• Upayakan kepala sedikit dinaikkan ke permukaan air dan sesudah selesai, turunkan kembali kepala ke arah bawah permukaan air secara cepat.
• Gunakan hidung untuk mengeluarkan air.

3. Gaya Punggung

Gaya punggung memiliki posisi punggung yang menghadap ke permukaan air. Sementara itu, posisi wajah berada di atas air sehingga akan mudah untuk mengambil napas. Namun, perenang hanya dapat melihat ke arah saja. Itulah mengapa, ketika perlombaan, perenang yang menggunakan gaya punggung ini akan memperkirakan dinding tepi kolam renang dengan menghitung jumlah gerakannya. 

Teknik Renang Gaya Punggung

Posisi Tubuh

• Usahakan posisi tubuh harus lurus dan sejajar dengan permukaan air.
• Turunkan pinggul sekitar 2-5 cm dari permukaan air. Hal ini dilakukan untuk menjaga gerakan kaki di dalam air supaya tetap stabil.
• Pastikan kepala menghadap ke arah atas. Leher harus rileks supaya gerakan tetap dalam keadaan garis lurus.
• Ketinggian air pada kepala harus menutupi bagian telinga.

Gerakan Kaki

• Posisi kedua kaki harus dalam kondisi lurus dengan jarak berdekatan.
• Pergelangan kaki harus rileks, dengan lutut sedikit ditekuk terutama ketika mulai mendayung.
• Gerakan dimulai dari pangkal paha. Tekuk sedikit lututnya kemudian kibaskan ujung kaki.

Teknik Pernapasan

• Tempo yang paling tepat untuk pernapasan adalah dengan mengambil nafas saat istirahat dari satu lengan.
• Keluarkan nafas saat istirahat dari lengan yang lain.

Gerakan Tangan

• Ayunkan lengan secara bergantian lurus ke permukaan air. Usahakan untuk melampaui kepala dan masuk ke air dengan posisi lengan di samping kepala.
• Putar lengan ke arah belakang dan harus melewati kepala.
• Saat lengan berada di dalam air, tekuk siku hingga membentuk sudut 90° dan dorong ke arah pinggul.
• Luruskan lengan setelah mencapai pinggul.
• Pastikan telapak tangan menghadap ke tubuh dan biarkan keluar dengan posisi ibu jari terlebih dahulu.

4. Gaya Dada atau Gaya Katak

Renang gaya dada alias gaya katak ini menjadi pilihan populer untuk kegiatan renang rekreasi. Dalam gaya dada ini, memiliki posisi tubuh yang stabil dengan kepala berada di luar air untuk waktu yang lama. Posisi dada akan menghadap ke permukaan air, tetapi tetap berbeda ya dengan gaya bebas, sebab batang tubuh pada gaya ini akan dalam keadaan tetap. 

Kedua belah kaki akan menendang ke arah luar, sementara kedua belah tangan tetap lurus ke arah depan. Nantinya, kedua belah tangan akan dibuka ke samping, seperti gerakan seolah tengah membelah air. Hal ini dilakukan supaya badan dapat maju lebih cepat ke arah depan. 

Sementara itu, pernapasan dilakukan ketika mulut tengah berada di permukaan air, tepat setelah satu atau dua kali gerakan tangan-kaki. Gaya renang ini biasanya diajarkan untuk para pemula dan menjadi gaya paling lambat.

Teknik Renang Gaya Dada

Gerakan Start

• Hampir sama dengan gaya bebas dan kupu-kupu yakni dengan gaya meluncur.
• Berdiri di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
• Posisi badan bungkuk sehingga tampak sejajar dengan permukaan air. Kedua belah tangan diluruskan dan mengapit sisi telinga.
• Tolakan kaki di dinding kolam secara kuat-kuat, sehingga tubuh akan meluncur ke depan.
• Kedua lengan dan kaki dalam posisi lurus untuk menjaga keseimbangan.

Gerakan Kaki

• Posisi badan harus telungkup atau tengkurap.
• Berpeganglah pada dinding kolam renang.
• Posisi kepala berada di permukaan air dan kedua kaki dalam posisi lurus.
• Kedua kaki ditarik ke arah samping lalu kedua kaki diluruskan kembali, seperti pada kaki katak ketika sedang berenang.
• Saat kedua kaki diluruskan, buatlah lecutan pada terutama ketika kaki ditutupkan.
• Kondisi kedua kaki rileks.

Gerakan Tangan

• Letakan kedua kaki pada dinding kolam.
• Luruskan kedua tangan dan posisi kepala keluar dari permukaan air.
• Tariklah kedua tangan secara bersama ke arah dada bawah sambil telapak tangan mengayuh air.

Teknik Pengambilan Napas

• Pengambilan napas dapat dilakukan ketika kedua tangan tengah ditarik ke samping.
• Kepala diangkat ke atas sambil mengambil udara.
• Jika pemula, lakukan secara perlahan-lahan.

5. Gaya Renang Samping

Gaya renang samping adalah salah satu gaya renang yang jarang digunakan oleh perenang, sekalipun ada pastilah dengan tujuan rekreasi. Yakni dengan menggunakan sisi samping bagian tubuh saja. Sementara satu tangan berada di dalam air dan satunya lagi berada di atas. 

Pada tangan yang berada di dalam air biasanya akan melakukan gerakan ayunan melingkar untuk mendorong tubuh. Lalu, pada tangan yang berada di atas akan melakukan gerakan rileks yang lurus ke arah kepala.

6. Gaya Renang Anjing

Sesuai dengan namanya, maka gerakannya akan seperti hewan anjing yang tengah berenang di air. Posisi kepala berada di atas air, sementara kaki dan tangan akan melakukan gerakan mengayuh. Gerakan ini termasuk gaya renang paling mudah dilakukan terutama bagi pemula yang belum dapat berenang.

7. Gaya Renang Trudgen

Gaya renang ini sebenarnya merupakan pengembangan dari gaya bebas. Posisi kaki di dalam air akan menyerupai gunting dengan gerakan ke arah atas dan bawah secara bergantian. 

Posisi kedua tangan adalah horizontal, sehingga seiring gerakan kaki, maka tarik pula satu lengan ke arah atas air dengan gerakan memutar layaknya kincir. Setelah itu, masukkan tangan satunya ke bawah tubuh bagian bagian paha. Untuk teknik pernapasan, dapat dilakukan kapan saja sesuai dengan kekuatan masing-masing dari perenang.

8. Gaya Berenang di Bawah Air

Sea Lion Stroke 

Gaya renang ini dilakukan dengan gerakan mendayung, tepatnya lengan di samping akan sepanjang garis tubuh disertai dengan tendangan mengepak dalam urutan kontralateral (di sisi sebaliknya). Inilah yang menyebabkan gaya tersebut dinamakan gaya renang singa laut dan cukup efektif untuk dilakukan di bawah air yang memiliki ukuran sempit.

Dolphin Kick (Tendangan Lumba-Lumba)

Gaya ini biasanya digunakan di awal perlombaan untuk mempertahankan kecepatan, yang mana dihasilkan dari dorongan dinding di awal dan belokan. Caranya adalah dengan kaki menendang ke arah atas dan bawah, sambil ditekan secara bersamaan. Nah, saat digunakan untuk praktik berenang di bawah air, lengan akan direntangkan di depan kepala.

Fish Kick (Tendangan Ikan)

Hampir mirip dengan gaya tendangan lumba-lumba sebelumnya, tetapi untuk gaya yang satu ini dilakukan saat berada di sisi perenang. Justru gaya ini menjadi gaya renang tercepat lho sebab dapat menciptakan pusaran yang mendorong perenang bergerak ke depan.

9. Gaya Renang untuk Penyelamatan Nyawa

Gaya renang ini dilakukan tidak untuk tujuan rekreasi atau perlombaan, tetapi justru upaya penyelamatan nyawa di air. Gaya ini tidak hanya dapat dilakukan oleh para petugas keselamatan saja, tetapi juga orang biasa untuk meminimalisir kejadian riskan yang dialami orang di sekitar kita. 

Pushing Rescue Stroke

Yakni gaya renang untuk membantu perenang yang merasa kelelahan. Nantinya, perenang yang lelah akan berbaring di punggung sang penyelamat sehingga pihak penyelamat pun akan melakukan tendangan cambuk untuk menuju ke tepian kolam atau lautan.

Lifesaving Stroke

Hampir sama dengan gaya samping, tetapi lengan bagian bawah yang akan bergerak sementara lengan bagian atas akan menarik perenang yang tengah kesulitan.

Extended Arm Tow (Korban yang Tidak Sadar)

Gaya ini dilakukan ketika korban tengah tidak sadar, sehingga akan dilakukan penyelamatan dengan renang gaya samping atau gaya dada telentang. Nantinya, penyelamat memegang kepala dengan lengan lurus, kemudian tangan menangkup di bawah dagu. Hal tersebut untuk memastikan bahwa mulut dan hidung korban berada di luar air.

Head-Up Front Crawl (Tarzan Stroke)

Dilakukan dengan mata tetap menghadap ke depan di atas permukaan air, layaknya tengah mengamati keadaan sekeliling air.

Pulling Rescue Stroke

Nantinya, perenang akan berbaring secara telentang dan penyelamat akan meraih ketiak perenangnya dengan melakukan tendangan cambuk di bagian punggung. Hal tersebut untuk menciptakan gerakan maju. Namun, tendangan tidak boleh terlalu dangkal sebab nanti korban akan kena pukulan dari tendangan cambuk tersebut.

10. Gaya Meluncur sebagai Gerakan Dasar

Sebenarnya, meluncur ini bukanlah gaya renang tetapi justru menjadi gerakan awal saat akan berenang, terutama pada gaya dada, kupu-kupu, dan bebas. Namun, banyak orang yang masih memahaminya sebagai gaya renang. 

Untuk melakukan teknik ini, perenang cukup berdiri di tepian kolam saja sambil menempelkan salah satu kaki yang ditekuk di dinding kolam. Lalu, bungkukkan tubuh supaya sejajar dengan permukaan air. Sementara posisi kedua tangan harus lurus ke depan sambil menghimpit daun telinga. Semakin besar dorongan dari kaki, akan semakin jauh pula gerakan meluncurnya. (Z-1)