Tak Perlu ke Gym, Rahasia Sehat Ternyata Cukup dengan 'Camilan Aktivitas' Harian

BANYAK dari kita merasa terbebani dengan anjuran olahraga berat, seperti mendaki gunung atau mengikuti kelas spinning yang menguras keringat. Namun, bagaimana jika Anda tidak memiliki waktu atau minat untuk itu?

Jo Blodgett, peneliti senior dari Institute of Sport, Exercise and Health di University College London, menawarkan solusinya, activity snacks atau "camilan aktivitas". Ini adalah gerakan kecil yang bisa Anda tambahkan ke dalam jadwal harian tanpa perlu keanggotaan gym atau pakaian khusus.

3 Langkah Sederhana Tetap Bugar

Kepada podcast Radio 4 What's Up Docs?, Blodgett menjelaskan cara tetap bugar dengan langkah sederhana berikut:

Baca juga : Dorong Masyarakat Miliki Kesehatan Fisik dan Finansial yang Seimbang

1. Sisipkan Gerakan Intensitas Singkat (VILPA)

Blodgett menyebut metode ini sebagai Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA). Intinya adalah meningkatkan usaha secara singkat saat melakukan rutinitas harian. "Ini tentang menemukan peluang dalam kehidupan sehari-hari yang akan mendorong Anda sedikit lebih keras," ujarnya. Beberapa caranya antara lain:

• Gunakan Tangga: Jika lantai 12 terlalu berat, berjalanlah hingga lantai dua lalu gunakan lift.
• Turun Bus Lebih Awal: Berjalanlah dari halte terakhir secepat mungkin menuju kantor.
• Percepat Langkah: Saat berjalan santai, cobalah berjalan sangat cepat di antara dua tiang lampu jalan.

Hanya dengan tiga atau empat sesi gerakan intens berdurasi satu hingga dua menit sehari, Anda sudah bisa memberikan perubahan besar bagi kesehatan jantung dan angka harapan hidup.

2. Hindari Menjadi "Active Couch Potato"

Meski Anda rutin ke gym 30 menit sehari, Blodgett memperingatkan fenomena "si aktif yang malas" (active couch potato). Olahraga singkat tidak akan mengimbangi efek buruk duduk seharian di depan layar. "Tiga puluh menit di gym hanyalah bagian kecil," tegasnya. "Bagaimana dengan 23,5 jam sisanya?"

Baca juga : Potensi Industri Kebugaran Indonesia Dinilai Meyakinkan

Ia menyarankan untuk rutin berdiri dari meja kerja setiap 15-30 menit, berjalan kaki saat istirahat makan siang, atau melakukan rapat sambil berjalan kaki (walk and talk).

3. Kurangi Waktu Diam

Blodgett menyarankan untuk membalik sudut pandang, jangan hanya fokus pada berapa lama Anda berolahraga, tapi fokuslah pada pengurangan waktu saat Anda tidak bergerak. Idealnya, jika Anda tidur 8 jam, maka setidaknya 8 jam dari waktu terjaga harus dihabiskan dengan bergerak.

• Maksimalkan Pekerjaan Rumah: Membawa belanjaan, memotong rumput, dan merapikan rumah sangat membantu kekuatan dan keseimbangan.
• Batasi Duduk: Usahakan waktu duduk kurang dari 8 jam sehari. Makin sedikit waktu menetap (sedentary), makin baik.
• Gerak Aktif Anak: Di Australia, disarankan agar balita tidak berada di kereta dorong atau kursi mobil lebih dari satu jam sekali waktu agar mereka tetap aktif.

"Setiap 15, 30 menit, bisakah Anda berdiri, menggoyangkan badan, lalu duduk kembali?" kata Blodgett. Prinsipnya sederhana: tidak ada aturan emas tentang seberapa banyak, karena semakin banyak Anda bergerak, semakin baik hasilnya bagi tubuh. (BBC/Z-2)