9 Rutinitas Pagi Ideal Menurut Sains Tak Perlu Bangun Dini atau Ekstrem, 

RUTINITAS pagi kerap digambarkan sebagai kunci kesuksesan. Namun, cerita dari para CEO atau orang mapan yang terbiasa bangun pukul 02.30 dini hari, berolahraga ekstrem, hingga menjalani cryotherapy sering kali justru terasa tidak realistis bagi kebanyakan orang.

Lalu, seperti apa sebenarnya rutinitas pagi yang sehat dan masuk akal menurut sains? Mengutip laporan BBC Science Focus, para peneliti sepakat pagi yang optimal tidak harus ekstrem. Melainkan konsisten, seimbang, dan selaras dengan kebutuhan biologis tubuh.

1. Tak Perlu Bangun Terlalu Pagi

Tidak semua orang diciptakan sebagai morning person. Jam biologis setiap individu berbeda, dipengaruhi usia dan chronotype, yaitu kecenderungan alami tubuh untuk memiliki pola tidur, apakah seseorang cenderung bangun pagi atau aktif di malam hari.

Baca juga : Manfaat Makan Telur dan Alpukat, Sinergi Nutrisi Sempurna bagi Tubuh

Memaksakan bangun lebih awal dari kebutuhan tubuh, apalagi tanpa tidur cukup, justru berdampak buruk. Penelitian dari University of Pittsburgh menunjukkan ketidaksesuaian antara jam tidur dan ritme biologis dapat memicu social jet lag, yang berkaitan dengan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

2. Konsistensi Waktu Bangun Lebih Penting

Alih-alih bangun super pagi, para ahli menekankan pentingnya bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. “Menjaga pola tidur-bangun yang konsisten adalah kunci kebersihan tidur,” kata profesor fisiologi sirkadian dari University of Surrey, Inggris, Dr Victoria Revell. Riset menunjukkan jam bangun yang tidak teratur berkaitan dengan perubahan suasana hati, peningkatan stres, serta penurunan performa kognitif dan fisik, terutama bagi mereka yang secara alami aktif di malam hari.

3. Olahraga Ringan Lebih Efektif di Pagi Hari

Olahraga pagi tidak harus berupa latihan intens seperti HIIT. Aktivitas fisik intensitas sedang selama 20–60 menit justru terbukti meningkatkan energi secara konsisten. Jalan kaki cepat, jogging santai, atau bersepeda ringan sudah cukup untuk membantu tubuh lebih siap menghadapi hari.

Baca juga : Nasi vs Roti: Mana yang Lebih Sehat untuk Sarapan?

4. Manfaat Olahraga di Luar Ruangan dan Paparan Cahaya Pagi

Berolahraga atau sekadar berjalan di luar rumah memberikan manfaat tambahan. Paparan cahaya pagi membantu mengatur hormon tubuh. Produksi melatonin (hormon tidur) akan ditekan, sementara serotonin yang berkaitan dengan kewaspadaan dan suasana hati meningkat. Efek ini dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik, suasana hati yang stabil, dan kesehatan jantung yang lebih optimal. Para ahli menyarankan setidaknya 20 menit paparan cahaya alami di pagi hari.

5. Cobalah Air Dingin

Cryotherapy memang menunjukkan manfaat bagi sebagian orang, tetapi biaya dan praktiknya tidak realistis bagi kebanyakan masyarakat. Sebagai alternatif, mandi air dingin dapat memberikan efek serupa. Studi dari Bournemouth University menemukan bahwa berendam air dingin selama lima menit membuat peserta merasa lebih waspada, fokus, dan bersemangat, serta mengurangi rasa cemas. Namun, para ahli mengingatkan agar memulainya secara bertahap karena paparan dingin mendadak bisa mengeconsider tubuh.

6. Jangan Minum Kafein Saat Perut Kosong

Kafein aman dan bermanfaat jika dikonsumsi dengan benar. Namun, meminumnya saat perut kosong dapat memicu rasa gelisah dan gangguan pencernaan. Penelitian dari University of Bath menunjukkan kafein sebelum makan dapat meningkatkan lonjakan gula darah dan resistensi insulin. Sebaliknya, setelah sarapan, kafein justru dikaitkan dengan peningkatan fokus, energi, serta penurunan risiko penyakit jantung dan hati jika dikonsumsi secara moderat.

7. Sarapan Protein dan Serat

Sarapan bukan sekadar kebiasaan, tetapi investasi kesehatan. Studi dari West Virginia University menemukan bahwa konsumsi serat lebih dari 25 gram per hari dan rutin sarapan dikaitkan dengan penurunan risiko kematian hingga 21%.

Sementara itu, penelitian Denmark tahun 2024 menunjukkan sarapan tinggi protein meningkatkan rasa kenyang dan konsentrasi, sehingga mengurangi kebiasaan ngemil sepanjang hari. Sarapan sehat tidak harus berbasis hewani. Kombinasi nabati seperti kacang-kacangan dan roti gandum sudah menyediakan protein dan serat yang cukup.

8. Hindari Doomscrolling Medsos

Kebiasaan langsung membuka ponsel saat bangun tidur terbukti berdampak negatif. Studi dari Flinders University menunjukkan doomscrolling di pagi hari meningkatkan kecemasan dan pesimisme. Sebagai gantinya, aktivitas sederhana seperti membaca, mengerjakan teka-teki, atau latihan mental ringan dapat meningkatkan cadangan kognitif dan memperlambat penurunan fungsi otak seiring usia.

9. Tak Perlu Terlalu Banyak Suplemen

Mengonsumsi banyak suplemen belum tentu memberikan manfaat. Para ahli menyarankan fokus pada suplemen dengan bukti ilmiah kuat, seperti vitamin D, magnesium, omega-3, dan creatine. Creatine, yang dahulu identik dengan binaragawan, kini terbukti mendukung kesehatan otak, performa kognitif, serta kesehatan metabolik pada berbagai kelompok usia. (BBC Science Focus/Z-2)