Pola Makan Sehat untuk Anak, Cegah Risiko Penyakit Jantung Sejak Dini

MENJAGA kesehatan jantung bukan hanya penting bagi orang dewasa, tetapi juga perlu dimulai sejak dini. American Heart Association (AHA) merilis panduan gizi yang dirancang untuk mendukung pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan jantung anak-anak sejak masa bayi hingga remaja.

Menurut AHA, pemberian nutrisi seimbang sebaiknya dimulai sejak bayi. ASI merupakan sumber gizi terbaik dan cukup untuk mendukung pertumbuhan optimal selama 4-6 bulan pertama setelah lahir. Disarankan untuk tetap memberikan ASI hingga usia 12 bulan. Pada usia 4-6 bulan, bayi mulai diperkenalkan dengan sumber nutrisi lain untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien yang semakin meningkat.

Pengenalan jus 100% sebaiknya ditunda hingga bayi berusia minimal 6 bulan dan dibatasi hanya 4-6 ons per hari, disajikan menggunakan cangkir, bukan botol. Orangtua juga disarankan agar tidak memaksa anak menghabiskan makanan, karena anak-anak biasanya mampu mengatur sendiri jumlah kalori yang dibutuhkan.

Baca juga : Perfeksionisme Orangtua Bisa Picu Gangguan Makan pada Anak, Ini Penjelasannya

AHA menekankan pentingnya memperkenalkan makanan sehat sejak dini, meskipun anak awalnya menolak. Hindari memberikan makanan yang tidak memiliki nilai gizi hanya demi menambah kalori. Pola makan keluarga sebaiknya mencakup makanan rendah lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, garam, dan gula tambahan.

Asupan energi (kalori) harus cukup untuk mendukung pertumbuhan dan membantu anak mencapai berat badan ideal. Anak-anak usia 6-17 tahun dianjurkan untuk aktif berolahraga minimal 60 menit per hari, sedangkan anak usia prasekolah (3-5 tahun) sebaiknya aktif bermain hingga tiga jam per hari.

Selain itu, AHA menyarankan konsumsi lemak total antara 30%-35% dari kalori untuk anak usia 2-3 tahun, dan 25%-35% untuk anak usia 4-18 tahun, dengan sumber utama lemak berasal dari ikan, kacang-kacangan, dan minyak nabati. Asupan lemak jenuh sebaiknya dibatasi kurang dari 7% dari total kalori harian.

Baca juga : Pedoman Baru Tekanan Darah: Perawatan Dimulai Lebih Awal, Alkohol Disarankan Ditinggalkan

Disarankan pula untuk memilih makanan padat gizi seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak daripada makanan tinggi energi tapi miskin gizi seperti camilan asin, es krim, gorengan, kue kering, dan minuman manis.

Produk olahan gandum utuh juga menjadi pilihan utama. Pilih roti dan sereal berlabel “whole grain” sebagai bahan pertama pada daftar komposisi, dan pastikan setidaknya setengah dari porsi harian berasal dari gandum utuh.

Konsumsi buah dan sayur setiap hari juga penting. Setiap kali makan, sebaiknya selalu ada satu jenis buah atau sayur di piring anak. AHA juga menyarankan memperkenalkan ikan secara rutin, namun hindari ikan goreng komersial. Untuk produk susu, pilih susu rendah lemak atau bebas lemak: anak usia 1-8 tahun membutuhkan dua cangkir per hari, sedangkan anak usia 9-18 tahun membutuhkan tiga cangkir.

Panduan ini memastikan anak mendapatkan energi yang cukup sekaligus memenuhi kebutuhan zat gizi harian seperti zat besi dan kalsium untuk pertumbuhan dan perkembangan optimal.

Rekomendasi asupan berdasarkan usia:

Anak Usia 4–18 Tahun

1. Kalori (kcal/hari)

Perempuan:

• 4-8 tahun: 1200 kcal/hari
• 9-13 tahun: 1600 kcal/hari
• 14-18 tahun: 1800 kcal/hari

Laki-laki:

• 4-8 tahun: 1400 kcal/hari
• 9-13 tahun: 1800 kcal/hari
• 14-18 tahun: 2200 kcal/hari

2. Lemak

• Semua usia: 25-35% dari total kalori

3. Susu/Dairy

• 4-8 tahun: 2 cangkir per hari
• 9-18 tahun: 3 cangkir per hari

Gunakan susu bebas lemak (fat-free).
Jika diganti dengan susu 1%, 2%, atau full cream, maka tiap cangkir menambah:

• 19, 39, atau 63 kalori tambahan
• 2.6, 5.1, atau 9.0 gram total lemak
• 1.3, 2.6, atau 4.6 gram lemak jenuh

4. Daging tanpa lemak dan kacang-kacangan (Lean Meat/Beans)

Perempuan:

• 4-8 tahun: 3 ons
• 9-18 tahun: 5 ons

Laki-laki:

• 4-8 tahun: 4 ons
• 9-13 tahun: 5 ons
• 14-18 tahun: 6 ons

5. Buah

Ukuran porsi: ½ cangkir per saji

Perempuan: 

• 1,5 cangkir per hari (semua usia)

Laki-laki:

• 4-13 tahun: 1,5 cangkir
• 14-18 tahun: 2 cangkir

6. Sayuran

Ukuran porsi: 1/3 cangkir per saji

Perempuan:

• 4-8 tahun: 1 cangkir
• 9-13 tahun: 2 cangkir
• 14-18 tahun: 2,5 cangkir

Laki-laki:

• 4-8 tahun: 1,5 cangkir
• 9-13 tahun: 2,5 cangkir
• 14-18 tahun: 3 cangkir

Pilih beragam jenis sayuran dari semua kelompok setiap minggu.

7. Sereal/Biji-bijian (Grains)

Perempuan:

• 4-8 tahun: 4 ons
• 9-13 tahun: 5 ons
• 14-18 tahun: 6 ons

Laki-laki:

• 4-8 tahun: 5 ons
• 9-13 tahun: 6 ons
• 14-18 tahun: 7 ons

Setengah dari total asupan biji-bijian sebaiknya berasal dari whole grains.

Pola makan seimbang seperti ini tidak hanya membantu anak tumbuh dengan sehat, tetapi juga menjadi langkah awal untuk mencegah risiko penyakit jantung di masa depan.  (Z-2)