VITAMIN sangat dibutuhkan oleh semua orang karena memegang peranan penting bagi tubuh. Akan tetapi, Anda tidak membutuhkan vitamin dalam jumlah yang terlalu banyak setiap harinya. Dalam artikel ini akan dibahas mengenai jenis, manfaat, dan sumber vitamin, serta takaran yang dibutuhkan.
Macam-Macam Vitamin
Secara umum vitamin dibagi menjadi 2 tipe, yaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak.
- Vitamin larut lemak
Vitamin yang termasuk larut lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K. Tubuh menyerap berbagai vitamin ini menggunakan sel-sel lemak di dalam usus, lalu mengedarkannya ke organ-organ melalui aliran darah.
Saat jumlahnya berlebih, tubuh akan menyimpan vitamin larut lemak untuk menjalankan fungsi yang lain. Namun, hal ini tidak boleh berlangsung dalam jangka panjang karena berpotensi menyebabkan keracunan akibat kelebihan vitamin.
Tubuh tidak bisa membuang vitamin larut lemak dengan mudah. Maka dari itu, pastikan Anda hanya mengonsumsi vitamin ini secukupnya. Hindari konsumsi suplemen dalam jumlah besar, terutama bila tanpa anjuran dokter.
- Vitamin larut air
Vitamin yang tergolong larut air yaitu vitamin C dan B kompleks (seperti vitamin B1, B6, dan B12). Jenis vitamin ini harus terurai dalam air terlebih dulu agar dapat diserap dan digunakan oleh tubuh.
Tubuh tidak bisa menyimpan kelebihan vitamin larut air. Jika jumlahnya berlebih, tubuh akan membuangnya lewat sistem ekskresi (terutama melalui urine). Kelebihan asupan vitamin larut air juga bisa menyebabkan keracunan, tapi risikonya lebih kecil.
Oleh karena sifatnya yang mudah larut dan terbuang, Anda harus mendapatkan asupan vitamin larut air setiap hari dengan jumlah yang sesuai. Anda bisa menemukan vitamin ini dalam makanan sehari-hari serta suplemen bila diperlukan.
Fungsi Vitamin
Berdasarkan jenis vitamin, berikut fungsi-fungsinya:
Vitamin terdiri dari 13 jenis yang memiliki peranan berbeda. Mengutip dari Vitamins and Minerals: Types, Sources and their Functions oleh Naved Munir, dkk, berikut berbagai fungsi vitamin bagi tubuh berdasarkan jenisnya:
1. Vitamin A
Vitamin A atau yang dikenal dengan retinoid atau beta-karoten adalah jenis vitamin yang larut dalam lemak. Fungsi utama dari vitamin A adalah menjaga kesehatan kesehatan mata. Selain itu, terdapat manfaat vitamin A lainnya yang baik untuk tubuh, yakni mendukung pertumbuhan dan perkembangan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu pembentukan sel darah merah.
Vitamin A dapat diperoleh dari wortel, minyak hati ikan cod, brokoli, bayam, telur, melon, ubi jalar, dan lain-lain.
2. Vitamin B1
Vitamin B1 atau thiamin adalah jenis vitamin yang memiliki fungsi untuk memproduksi berbagai enzim yang dibutuhkan tubuh serta membantu memecah gula darah. Vitamin ini termasuk dalam kelompok vitamin yang larut dalam air.
Untuk memenuhi asupan vitamin B1, cobalah untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B1, seperti biji-bijian, beras merah, gandum, asparagus, kentang, jeruk, telur, dan lain-lain.
3. Vitamin B2
Riboflavin atau yang dikenal dengan sebutan vitamin B2 adalah jenis vitamin larut air. Fungsi vitamin B2 dapat mengubah karbohidrat menjadi glukosa yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi.
Selain itu, riboflavin juga dibutuhkan untuk menangkal radikal bebas karena memiliki efek antioksidan yang kuat. Vitamin B2 dapat diperoleh dari asparagus, pisang, keju, susu, daging, telur, dan kacang hijau.
4. Vitamin B3
Jenis vitamin selanjutnya adalah vitamin B3 atau niasin. Vitamin B3 memiliki fungsi menurunkan kadar kolesterol jahat, mengurangi risiko penyakit jantung, serta meredakan gejala peradangan pada sendi.
Sumber vitamin B3 yang baik adalah ayam, daging sapi, tuna, salmon, susu, telur, tomat, kacang-kacangan, dan lain-lain.
5. Vitamin B5
Vitamin B5 adalah jenis vitamin dengan nama kimia asam pantotenat. Asam ini berfungsi untuk menghasilkan energi dan hormon serta berperan penting dalam pembuatan CoA yang membantu enzim dalam membangun dan memecah asam lemak. Vitamin B5 banyak ditemukan pada daging, biji-bijian, brokoli, alpukat, dan yoghurt.
6. Vitamin B6
Vitamin B6 memiliki fungsi untuk membantu pembentukan sel darah merah dan mendukung metabolisme tubuh. Tubuh tidak mampu menghasilkan vitamin B6.
Untuk memenuhi asupan vitamin ini, seseorang bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B6 atau suplemen. Adapun makanan yang tinggi akan kandungan vitamin B6 adalah buncis, hati sapi, pisang, labu, dan kacang-kacangan.
7. Vitamin B7
Vitamin B7 termasuk jenis vitamin yang larut dalam akhir. Vitamin ini memiliki berbagai macam fungsi, mulai dari mendukung metabolisme protein, lemak, dan karbohidrat serta berkontribusi pada pembentukan keratin yang dibutuhkan kulit, rambut, dan kuki.
Manfaat vitamin B7 dapat diperoleh dari beberapa jenis makanan, seperti kuning telur, bayam, brokoli, hati, bayam, dan keju.
8. Vitamin B9
Jenis vitamin selanjutnya adalah vitamin B9. Vitamin ini lebih banyak dikenal dengan sebutan asam folat. Asam folat biasanya diperoleh dari sayuran hijau, kacang polong, hati, kacang-kacangan, biji bunga matahari, alpukat, dan jeruk.
Asam folat berfungsi untuk meningkatkan fungsi sistem saraf dan mendukung pertumbuhan sel dan jaringan dalam tubuh.
Senyawa ini banyak direkomendasikan oleh para ahli untuk dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui untuk mendukung perkembangan janin dan bayi.
9. Vitamin B12
Vitamin B12 atau yang biasa disebut sianokobalamin, hidroksikobalamin, atau metilkobalamin merupakan vitamin yang memiliki fungsi untuk mendukung sistem saraf pusat. Selain itu, vitamin ini juga dibutuhkan dalam produksi sel darah merah.
Sumber vitamin B12 yang baik adalah berbagai jenis ikan, kerang, daging, ayam, telur, susu, dan produk susu dan kedelai yang diperkaya.
10. Vitamin C
Vitamin C merupakan salah satu vitamin yang memiliki berbagai macam fungsi. Berikut beberapa fungsi dari vitamin C:
- Meningkatkan produksi kolagen
- Menyembuhkan luka
- Mendukung proses pembentukan tulang
- Memperkuat pembuluh darah
- Mendukung sistem kekebalan tubuh
- Membantu penyerapan zat besi
- Bertindak sebagai antioksidan
Vitamin C banyak ditemukan di buah dan sayuran, seperti buah sitrus (jeruk, lemon, dan lain-lain), cabai, stroberi, brokoli, pepaya, kale, kiwi, dan lain-lain.
11. Vitamin D
Vitamin D adalah senyawa yang dibutuhkan untuk mendukung mineralisasi tulang yang sehat. Vitamin ini pada umumnya diperoleh dari paparan sinar UVB dari matahari di pagi hari.
Selain itu, terdapat sumber vitamin D lainnya, yakni ikan berlemak, telur, hati sapi, dan beberapa jenis jamur.
12. Vitamin E
Vitamin E atau yang biasa disebut tokoferol dan tokotrienol adalah jenis vitamin yang larut dalam lemak.
Vitamin ini mempunyai efek antioksidan yang kuat yang dapat mencegah stres oksidatif dan mengurangi risiko peradangan kronis dan berbagai penyakit lainnya.
Vitamin E bisa diperoleh dari gandum, kiwi, almond, telur, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan minyak nabati.
13. Vitamin K
Vitamin K adalah sejumlah vitamin yang dibutuhkan tubuh untuk pembekuan darah dan mendukung penyembuhan luka. Beberapa penelitian juga menunjukkan vitamin K dapat membantu menjaga kesehatan tulang.
Vitamin K dapat diperoleh dari natto, sayuran berdaun hijau, labu, buah ara, dan peterseli. Vitamin ini tergolong vitamin yang larut dalam lemak yang dapat disimpan oleh tubuh selama berhari-hari.(OL-5)
